זרעי צ'יה זמינים בשני זנים בשחור לבן, ומציעים יתרונות תזונתיים וטיפוליים יוצאי דופן עבור אמהות ותינוקות מניקים. הם מספקים יתרונות נוגדי חמצון, משלשל, נוגדי דיכאון, אנטי חרדה ותרופות משככות כאבים שיכולים לעזור במצבי ההריון וההנקה. הוסף את חומצות השומן אומגה 3, סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמינים ומינרלים, ויש לך את אחד המזונות הטובים ביותר לאמהות מניקות.
קלוריות והנקה
אם אתה מניקה, אתה עלול להרגיש רעב כל הזמן בגלל כמות הקלוריות שנדרשת כדי להכין כל גרם חלב. בעת ההנקה, גופך מספק הן את הצרכים שלך והן את היילוד שלך. מרפאת מאיו ממליצה לנסות להגדיל את הצריכה שלך בתוספת 330 עד 400 קלוריות ביום תוך כדי הנקה. זרעי הצ'יה תורמים 139 קלוריות לאונקיה - בערך 2 כפות - על פי מאגר המזון הלאומי של USDA.
צ'יה לסיבים
סיבים חשובים לבריאות טובה הכללית ומועילים מאוד אם מניקים. צריכת התייחסות תזונתית של USDA אומרת שאמהות מיניקות צריכות 29 גרם סיבים בכל יום. עם 11 גרם סיבים לאונקיה, עד 4 כפות זרעי צ'יה מספקים כמעט את כל יעד הסיבים היומי המומלץ לגופכם.
סיבים תזונתיים מעודדים עיכול טוב יותר העלול למנוע בעיות כמו נפיחות ועצירות, הנפוצות במהלך ההיריון ואחריו. בנוסף, כמו כל המזונות עשירים בסיבים תזונתיים, זרעי הצ'יה סופגים מים ולא רק מספקים נפח אלא לוקחים זמן רב יותר לעיכול, מה שגורם לך להרגיש מלא יותר. זה עשוי לעזור בבקרת חטיפים ואכילת יתר בזמן שאתה מנסה להוריד את הקילוגרמים הנוספים מההריון.
הגדל את החלבון שלך בעזרת צ'יה
גוף התינוק שלך זקוק לחלבון כדי להקל על צמיחה גופנית והתפתחות בריאה, וכי חלבון צריך להגיע ממך. מכיוון שהמתח והדרישות של הריון ולידה עשויים לגבות מחיר בגופך, צריכת התייחסות התזונתית של USDA מציעה כי אמהות מיניקות מוסיפות 25 גרם חלבון בכל יום מעבר לצריכה הרגילה. תכולת החלבון של זרעי צ'יה נע בין 18.8 ל 21.5 אחוז לאונקיה, כך מדווח Journal of Food Science and Technology במחקר שנערך בשנת 2016, מה שהופך אותו למקור חלבון טוב. מכיוון שתכולת החלבון מזרעי צ'יה מבוססת על צמחים, זה הסוג הקל ביותר לעיכול ואידיאלי אם אתה צמחוני.
המקור הטוב ביותר: חומצות שומן חיוניות
זרעי צ'יה ידועים ככוח הכוח של חומצות שומן אומגה. מכל מקורות המזון הידועים, צ'יה מכילה את הריכוז הגבוה ביותר של חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Food Science and Technology. חומצות שומן עוזרות להגביר את מערכת החיסון של תינוקך ומסייעות גם בהתפתחות המוח ומערכת העצבים. אם אתה צמחוני, יתכן שלא תקבל כמויות מספיקות של חומצות שומן אומגה 3, כך שזרעי צ'יה עשויים להוות תוספת בריאה לתזונה שלך.
מחקר שפורסם ב- Nutrients בשנת 2015 דיווח כי צריכת שמן צ'יה בשלושת החודשים הראשונים להנקה מעלה את תכולת האומגה 3 של החלב, המועברת לתינוקות. עם תכולת התזונה הגבוהה שלו, זרעי צ'יה עשויים להגדיל גם את אספקת החלב.
סידן עבורך ולתינוק
סידן בזרעי צ'יה, המועבר על ידי חלבך, יכול לתרום להתפתחות עצמות ושיניים בריאות אצל ילדך. סידן שימושי כדי לעזור לך, כאם, להצעיר את עצמותיך לאחר ההריון והלידה. זרעי הצ'יה מספקים 268 מיליגרם סידן במנה של 3 כפות, שהיא כמעט אותה כמות סידן שנמצאת בכוס חלב, על פי מאגר מוצרי המזון המותגים USDA. אמהות מניקות צריכות לצרוך 1, 000 מיליגרם סידן ביום, כאמור על ידי צריכת התזונה של USDA, ומנה של צ'יה היא מקור אידיאלי ללא חלב למינרל זה.
מנגן, מגנזיום וזרחן
זרעי הצ'יה מכילים מינרלים רבים אחרים בריאים, ומספקים יתרונות מגנזיום, מנגן וזרחן, כולם מועילים לך ולתינוק הגדל שלך. רק 2 כפות זרעי צ'יה מספקות 35 אחוז מהערך היומי של זרחן שיעניק לך אנרגיה, 24 אחוז DV למגנזיום לעצמות ושרירים בריאים, וכ 50 אחוז DV למנגן לחילוף חומרים של שומן ופחמימות.
אכילת זרעי צ'יה בזמן ההנקה
זרעי צ'יה משמשים בדרך כלל בכמויות קטנות כתוספת למזונות ויכולים להגביר את תזונתם של פריטים כמו מאפים אפויים וחטיפים. כמה זרעי צ'יה עליכם לאכול? אין כמות מוצעת, אבל 2-3 כפות מדי יום יהיה תוספת בריאה לתזונה היומית שלך.
בגלל הסכנה להתנפחות הזרעים בוושט - כפי שפורסם בעיתון האמריקני לגסטרואנטרולוגיה בשנת 2014 - חשוב לזכור לא לאכול זרעי צ'יה יבשים לבדם. זרעי צ'יה יכולים לספוג עד פי 27 ממשקלם במים, ולכן רצוי להקציף מראש את הזרעים או להוסיף אותם למאכלים רכים או נוזליים, כמו יוגורט, שיבולת שועל, שייק או מרק, כדי להפוך אותם למאכל בריא לאמהות מניקות.
