אתה עלול לחשוב על הדחיפה כעל תרגיל זרוע, אבל התנועה הזו-הכל עושה גם את הכתפיים, הגב, החזה וה- abs. אז אם אתה שונא שכיבות סמיכה (או אם סתם נמאס לך מהם), חשוב להחליף את התרגילים הנכונים כדי לקצור יתרונות דומים. שבעה תרגילי פלג גוף עליון אלה אינם רק אלטרנטיבות נהדרות לשכיבות סמיכה, הם גם תוספת נהדרת לכל שגרת אימון. ערבב את שגרת האימון שלך עם מהלכים יעילים להפליא.
אתה עלול לחשוב על הדחיפה כעל תרגיל זרוע, אבל התנועה הזו-הכל עושה גם את הכתפיים, הגב, החזה וה- abs. אז אם אתה שונא שכיבות סמיכה (או אם סתם נמאס לך מהם), חשוב להחליף את התרגילים הנכונים כדי לקצור יתרונות דומים. שבעה תרגילי פלג גוף עליון אלה אינם רק אלטרנטיבות נהדרות לשכיבות סמיכה, הם גם תוספת נהדרת לכל שגרת אימון. ערבב את שגרת האימון שלך עם מהלכים יעילים להפליא.
1. לחץ על ספסל משקולת זרוע חלופית
חיזקו את בית החזה, התלת ראשי והתחזית הכתפיים שלכם עם וריאציה זו של ספסל-הקש. ההתקנה: שכבו על ספסל משקל כשרגליכם שטוחות על הרצפה, ולחצו אותן בחוזקה לאדמה ליציבות. החזק משקולת בכל יד מעל הכתפיים שלך עם הידיים ישרות.
חיזקו את בית החזה, התלת ראשי והתחזית הכתפיים שלכם עם וריאציה זו של ספסל-הקש. ההתקנה: שכבו על ספסל משקל כשרגליכם שטוחות על הרצפה, ולחצו אותן בחוזקה לאדמה ליציבות. החזק משקולת בכל יד מעל הכתפיים שלך עם הידיים ישרות.
כיצד לעשות לחץ על ספסל משקולות זרוע חלופית
הורד לאט את אחת מהמשקולות עד שהמרפק שלך ייכנס ממש מתחת לגוף הגוף. במצב התחתון, שמור על המרפק בזווית של 45 מעלות לגודל פלג גוף עליון. לחץ על המשקולת חזרה למעלה ישירות מעל לכתף שלך. חזור על פעולה זו עם הזרוע השנייה. המשך לזרועות מתחלפות על ידי לחיצה על זרוע אחת בעוד הזרוע השנייה נשארת ישרה.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMהורד לאט את אחת מהמשקולות עד שהמרפק שלך ייכנס ממש מתחת לגוף הגוף. במצב התחתון, שמור על המרפק בזווית של 45 מעלות לגודל פלג גוף עליון. לחץ על המשקולת חזרה למעלה ישירות מעל לכתף שלך. חזור על פעולה זו עם הזרוע השנייה. המשך לזרועות מתחלפות על ידי לחיצה על זרוע אחת בעוד הזרוע השנייה נשארת ישרה.
2. להקה שלב ולחץ
בנוסף לחיזוק החזה, הכתפיים והתלת ראשי, תרגיל זה מאמן גם את שרירי הבטן להישאר חזקים ויציבים. וזה משפר את התיאום בין פלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון. ההתקנה: הפנים הרצועה מפס התנגדות כבד המחובר בגובה הכתפיים למבנה יציב או בתוך דלת דלת. עמדו עם הברכיים כפופות קלות וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזיקו ידית בכל יד עם הזרועות העליונות בזווית של 45 מעלות לצדדים וזרועותיכם במקביל לרצפה. נשען את פלג גופך מעט קדימה.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMבנוסף לחיזוק החזה, הכתפיים והתלת ראשי, תרגיל זה מאמן גם את שרירי הבטן להישאר חזקים ויציבים. וזה משפר את התיאום בין פלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון. ההתקנה: הפנים הרצועה מפס התנגדות כבד המחובר בגובה הכתפיים למבנה יציב או בתוך דלת דלת. עמדו עם הברכיים כפופות קלות וכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. החזיקו ידית בכל יד עם הזרועות העליונות בזווית של 45 מעלות לצדדים וזרועותיכם במקביל לרצפה. נשען את פלג גופך מעט קדימה.
כיצד לעשות צעד וללחוץ על הלהקה
צעד קדימה עם רגל אחת כשאתה לוחץ קדימה עם שתי הידיים. שמור על פלג גוף עליון קל קדימה. אפשר לעקב האחורי לרדת מהאדמה. ואז הפוך את המהלך: הסט את רגלך המוליכה בחזרה למצב ההתחלה תוך מתן אפשרות לזרועותיך לחזור גם כן. החלפו רגליים והתפוצצו לכל חזרה כאילו אתה דוחף מישהו.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMצעד קדימה עם רגל אחת כשאתה לוחץ קדימה עם שתי הידיים. שמור על פלג גוף עליון קל קדימה. אפשר לעקב האחורי לרדת מהאדמה. ואז הפוך את המהלך: הסט את רגלך המוליכה בחזרה למצב ההתחלה תוך מתן אפשרות לזרועותיך לחזור גם כן. החלפו רגליים והתפוצצו לכל חזרה כאילו אתה דוחף מישהו.
3. רצועת יד או כבל לחץ
בנוסף לאימוני החזה, הכתפיים והתלת ראשי, תרגיל זה מחזק את הירכיים ואת שרירי הבטן. מהלך זה מאלץ את גופכם להיות חזק ויציב לעמוד בפני משיכת הכבל או הרצועה. ההתקנה: פנו הרחק מעמודת כבל מתכווננת או רצועת התנגדות עמידה בכבדות המחוברים בגובה הכתפיים בערך. עמדו בעמדה מפוצלת כשרגלך השמאלית מקדימה וידית הכבל או הרצועה ביד ימין. נשען את פלג גופך מעט קדימה. שמור על הזרוע העליונה בזווית של 45 מעלות מגופך.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMבנוסף לאימוני החזה, הכתפיים והתלת ראשי, תרגיל זה מחזק את הירכיים ואת שרירי הבטן. מהלך זה מאלץ את גופכם להיות חזק ויציב לעמוד בפני משיכת הכבל או הרצועה. ההתקנה: פנו הרחק מעמודת כבל מתכווננת או רצועת התנגדות עמידה בכבדות המחוברת בגובה כתפיים בערך. עמדו בעמדה מפוצלת כשרגלך השמאלית מקדימה וידית הכבל או הרצועה ביד ימין. נשען את פלג גופך מעט קדימה. שמור על הזרוע העליונה בזווית של 45 מעלות מגופך.
כיצד לעשות להקה או לחיצה כבל אחת
מבלי לאפשר לגוף הגוף שלך להסתובב, הסיע את היד שלך היישר לפנייך. החזר לאט לאט את היד שלך להשלים נציג אחד. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת זרועות והיפוך עמדתך. הרחק את העקב האחורי מהאדמה במהלך תרגיל זה.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMמבלי לאפשר לגוף הגוף שלך להסתובב, הסיע את היד שלך היישר לפנייך. החזר לאט לאט את היד שלך להשלים נציג אחד. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני החלפת זרועות והיפוך עמדתך. הרחק את העקב האחורי מהאדמה במהלך תרגיל זה.
4. להקת שיפוע או כבל זרוע אחת
תרגיל זה מבוצע בעיקרון באותו אופן כמו רצועת הזרוע האחת או לחץ הכבלים. ההבדל היחיד הוא שהכבל או הרצועה מחוברים למטה למטה, שמשנים את זווית העיתונות כך שתעבדו את הכתפיים והחזה בצורה אחרת. ההגדרה: עם הפנים הרחק מעמודת כבלים מתכווננת או רצועת התנגדות עמידה בכבדות המחוברת במצב נמוך (מתחת לגובה הברך). עמדו בעמדה מפוצלת כשרגלך הימנית מקדימה והידית ביד שמאל. פלג גוף עליון צריך להיות זקוף.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMתרגיל זה מבוצע בעיקרון באותו אופן כמו רצועת הזרוע האחת או לחץ הכבלים. ההבדל היחיד הוא שהכבל או הרצועה מחוברים למטה למטה, שמשנים את זווית העיתונות כך שתעבדו את הכתפיים והחזה בצורה אחרת. ההגדרה: עם הפנים הרחק מעמודת כבלים מתכווננת או רצועת התנגדות עמידה בכבדות המחוברת במצב נמוך (מתחת לגובה הברך). עמדו בעמדה מפוצלת כשרגלך הימנית מקדימה והידית ביד שמאל. פלג גוף עליון צריך להיות זקוף.
כיצד לעשות להקה או לחיצת כבלים עם זרוע אחת
מבלי לאפשר לגוף הגוף שלך להסתובב, לחץ את היד החוצה מולך בזווית של 45 מעלות ובשורה עם הכבל או הרצועה. החזר לאט לאט את היד שלך להשלים נציג אחד. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני שאתה הופך את עמדתך ומחליף זרועות. שמור את כף הרגל האחורית ישרה והעקב האחורי שלך מהקרקע לאורך כל התרגיל הזה.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMמבלי לאפשר לגוף הגוף שלך להסתובב, לחץ את היד החוצה מולך בזווית של 45 מעלות ובשורה עם הכבל או הרצועה. החזר לאט לאט את היד שלך להשלים נציג אחד. בצע את כל החזרות בצד אחד לפני שאתה הופך את עמדתך ומחליף זרועות. שמור את כף הרגל האחורית ישרה והעקב האחורי שלך מהקרקע לאורך כל התרגיל הזה.
5. עיתונות ברבל זוויתית
מכבש המשקולת הזוויתית קל בהרבה על הכתפיים, ולכן אנשים רבים הסובלים מבעיות בתרגילי לחיצה על תקורה רגילים יכולים לבצע פעולה זו ללא אי נוחות. התרגיל מחזק את בטן, ירכיים, כתפיים ותלת ראשי. ההתקנה: עמדו בעמדה מפוצלת כשרגלך השמאלית מקדימה. הנח קצה אחד של משקולת בפינה או בתוך מכשיר מוקשה. אחוז בקצה השני של המשקולת ביד ימין. הזרוע שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות עם המשקולת.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMמכבש המשקולת הזוויתי קל בהרבה על הכתפיים, ולכן אנשים רבים הסובלים מבעיות בתרגילי לחיצה על תקורה רגילים יכולים לבצע פעולה זו ללא אי נוחות. התרגיל מחזק את בטן, ירכיים, כתפיים ותלת ראשי. ההתקנה: עמדו בעמדה מפוצלת כשרגלך השמאלית מקדימה. הנח קצה אחד של משקולת בפינה או בתוך מכשיר מוקשה. אחוז בקצה השני של המשקולת ביד ימין. הזרוע שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות עם המשקולת.
איך לעשות מכבש ברבל זוויתי
לחץ על המשקוף כלפי מעלה והרחקך תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף ויציב. הפוך לאט את התנועה. הקפד לשמור על היד שלך בקו אחד עם הכתף באותו הצד כשאתה לוחץ על המשקוף כלפי מעלה והחוצה.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMלחץ על המשקוף כלפי מעלה והרחקך תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף ויציב. הפוך לאט את התנועה. הקפד לשמור על היד שלך בקו אחד עם הכתף באותו הצד כשאתה לוחץ על המשקוף כלפי מעלה והחוצה.
6. לחץ על כתף לכתף Kettlebell
החזקת משקל בצד אחד של הגוף (כפי שעושים במהלך כל חזרה על תרגיל זה) מגדילה את מעורבות שרירי הבטן האלכסוניים (הצדדיים) על מנת לשמור על תנוחת פלג גוף עליון חזקה ויציבה. ההתקנה: עמדו גבוה עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. אחוז בקומקום הפעמון בשתי ידיו והחזק אותו מעל כתף אחת.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMהחזקת משקל בצד אחד של הגוף (כפי שעושים במהלך כל חזרה על תרגיל זה) מגדילה את מעורבות שרירי הבטן האלכסוניים (הצדדיים) על מנת לשמור על תנוחת פלג גוף עליון חזקה ויציבה. ההתקנה: עמדו גבוה עם כפות רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. אחוז בקומקום הפעמון בשתי ידיו והחזק אותו מעל כתף אחת.
כיצד לעשות כתף לכתף כתף לכתף
לחץ על גבי הקומקום. בחלקו העליון של המהלך הקומטל צריך להיות ישר מעל הראש. הורד לאט את הקטל לכתף הנגדית שלך. זה נציג אחד. הקפידו לשמור על תנוחת פלג גוף עליון זקופה לאורך.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMלחץ על גבי הקומקום. בחלקו העליון של המהלך הקומטל צריך להיות ישר מעל הראש. הורד לאט את הקטל לכתף הנגדית שלך. זה נציג אחד. הקפידו לשמור על תנוחת פלג גוף עליון זקופה לאורך.
7. לחץ על כתף סיבוב משקולות
בנוסף לחיזוק הכתף, מכבש כתף סיבוב המשקולת עובד על שרירי הבטן והירכיים. סיבוב כדי ללחוץ את המשקל מוסיף אתגר נוסף לליבה שלך. ההתקנה: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך החזקת משקולת מול כל כתף.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMבנוסף לחיזוק הכתף, מכבש כתף סיבוב המשקולת עובד על שרירי הבטן והירכיים. סיבוב כדי ללחוץ על המשקל מעלה אתגר נוסף לליבה שלך. ההתקנה: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו תוך החזקת משקולת מול כל כתף.
כיצד לעשות לחץ על כתף סיבובית משקולות
לחץ על משקולת אחת באוויר כשאתה מסתובב לצד הנגדי. כדי לאפשר לירכיים להסתובב טוב יותר, הרימו את העקב מהקרקע כשאתם מסתובבים. הפוך את כיוון הסיבוב ולחץ למעלה על המשקולת השנייה בזמן שאתה מוריד את הראשון. חזור.
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMלחץ על משקולת אחת באוויר כשאתה מסתובב לצד הנגדי. כדי לאפשר לירכיים להסתובב טוב יותר, הרימו את העקב מהקרקע כשאתם מסתובבים. הפוך את כיוון הסיבוב ולחץ למעלה על המשקולת השנייה בזמן שאתה מוריד את הראשון. חזור.
מה אתה חושב?
מה התעמלות האהובה עליך על פלג הגוף העליון? האם אתה אוהב שכיבות סמיכה או שונא אותם? למה? יש לך שאלות לגבי התרגילים האלה? ספר לנו את מחשבותיך בתגובות. אנחנו רוצים לשמוע ממך!
קרדיט: קן סטשניק / LIVESTRONG.COMמה התעמלות האהובה עליך על פלג הגוף העליון? האם אתה אוהב שכיבות סמיכה או שונא אותם? למה? יש לך שאלות לגבי התרגילים האלה? ספר לנו את מחשבותיך בתגובות. אנחנו רוצים לשמוע ממך!
