פעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון במוחכם לאחר קטיעת גפיים תחתונה. עם זאת, ברגע שהפצעים הכירורגיים שלך נרפאו והרופא שלך ניקה אותך, האימון הוא למעשה מרכיב חשוב ביותר להחזרת עצמאותך. חיזוק השרירים ברגליים מסייע בניידות המיטה ומעברים בכיסא ומחוצה לו. בנוסף, בניית פלג הגוף התחתון יכולה לעזור להפוך את ההליכה עם תותב למיסוי פחות. נסה את התרגילים האלה לאחר קטיעה של הרגל התחתונה.
1. להגדיר מרובע מרובע
לאחר קטיעה מתחת לברך, זוהי טכניקה טובה לכוון את שריר הארבע ראשי בקדמת הירך. שריר זה משפיע ביותר על יכולתך ללכת עם תותבת.
כיצד לעשות זאת: שב על הרצפה או במיטה כשהרגל מונחת לפניך. הדק את שריר הירך והחזק את הסחיטה למשך 10 שניות. התחל על ידי לחיצה עם 25 אחוז מהמאמץ שלך והגדיל את העוצמה ככל שהדבר הופך להיות קל יותר.
2. כלב הציפורים
כלבי ציפור מחזקים את שריר הגלוטוס מקסוס בישבן שלך. אזור חשוב זה פעיל במיוחד בעת עמידה והליכה.
כיצד לעשות זאת: עלה על האדמה על ארבע וסחט את שרירי הבטן. לאחר מכן, הרם את הגפה הנותרת שלך באוויר שמאחוריך בזמן שאתה מרים את הזרוע הנגדית מעל ראשך. שמור על תנוחה זו למשך 5 עד 10 שניות לפני שתחזיר את המיקום הראשוני. נסה לא לאפשר לאגן שלך להטות בזמן שאתה מרים את היד והרגל.
3. חטיפת מפרק הירך
התנועה הגלוטאוס מדיוס, שריר בצד הירך שמייצב את האגן כשאתה הולך, ממוקד בתרגיל פשוט זה.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הצד הלא מושפע כשרגליכם ערוכות זו על גבי זו. מבלי לאפשר לגופך להתגלגל לאחור, הרם את איבר השריד שלך ישר באוויר. החזק אותו כאן לשנייה או שתיים לפני שתנמיך אותו בחזרה לאדמה. כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, הדק משקל אזיק סביב הרגל המושפעת שלך.
4. דחף היפ
דחיפי הירך הם תרגיל יעיל נוסף המיועד למיקוד לשרירי הגלוט בחלק האחורי של המותניים.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב על ספה והניח את הרגל הטובה שלך ואת הגפה הנותרת שלך על זרוע הספה. סוחטים את הבטן ואז הרם את הישבן מהאדמה. שמור את הקצה האחורי במצב זה למשך 5 עד 10 שניות לפני שתוריד אותו למטה.
5. התנגד לחטיפה
תרגיל זה מאתגר את שרירי הירך הרוחביים מתנוחת הישיבה באמצעות רצועת התנגדות.
כיצד לעשות זאת: שב בכיסא עם רצועת התנגדות מאובטחת סביב שתי רגליך. פרשו את שתי הרגליים זו מזו כאשר אתם מגבירים את המתח על הרצועה. החזיקו את הרגליים במצב הרחב למשך 1-2 שניות לפני שתחזירו אותם לאט לאט שוב. כשאתה מבצע את התרגיל, אתה אמור להרגיש כוויה שרירית בצד המותניים.
6. הרחבה מועדת
הרחבות מועדות עוזרות לשפר את היכולת שלך לעלות במדרגות ולעלות מכסא על ידי מיקוד לשרירי הישבן.
כיצד לעשות זאת: התחל בשכיבה על הבטן. מבלי לאפשר לגב התחתון לקשת, הרם את איבר הקטוע שלך באוויר בזמן שאתה לוחץ את לחייך התחת. החזיקו את הרגל כאן למשך 5 עד 10 שניות לפני שתנמיכו אותה לאדמה. ניתן להגביר את עוצמת התרגיל על ידי הוספת משקל שרוול.
הנחיות וזהירות
על מנת לבנות כוח ברגליים, נסה שתיים עד ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות מכל אחד מהתרגילים המפורטים לעיל. זה עשוי להתבצע פעמיים עד שלוש בשבוע. ניתן לבצע את התרגילים רק עם גפה שיורית או בעזרת תותבת כדי להוסיף לאתגר. במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך לעבוד עם פיזיותרפיסט כדי לשנות את הטכניקות אם הם גורמים לך כאב מוגבר או מאתגרים מדי בתחילה.
