איבוד שומן מאזורים מסוימים בגוף, כמו גב תחתון ומותניים, יכול להיראות מסובך יותר מאחרים, ולמרבה הצער - הפחתת כתמים (הידועה גם בירידה במשקל ממוקד) היא מיתוס.
אך על ידי הפחתת הקלוריות, ניקוי הדיאטה והתעמלות אסטרטגית, אתה יכול לאבד שומן בכל חלקי גופך, כולל אותן ידיות אהבה קשות למיקוד.
חתוך קלוריות לאובדן שומן
בעוד ירידה במשקל נראית קצת שונה עבור כולם, הפחתת הקלוריות שלך ליצירת גרעון קלוריות (כשאתה שורף יותר ממה שאתה צורך) הוא המפתח לכל ירידה בשומן, כך על פי מרפאת מאיו.
כדי ליצור גירעון קלוריות, עליכם תחילה לקבוע כמה קלוריות אתם זקוקים בכדי לשמור על המשקל הנוכחי. קל מאוד לגלות את הערך הזה על ידי מעקב פשוט אחר צריכת הקלוריות היומית שלך במשך מספר ימים. בהנחה שאתה לא מאבד או עולה במשקל בתקופה זו, ערך זה הוא התחזוקה הקלורית שלך. לחלופין, תוכלו להשתמש באפליקציה - כמו האפליקציה MyPlate של LIVESTRONG.com - כדי לבצע את העבודה עבורכם.
לאחר שמצאת את ערך התחזוקה הקלורית שלך, אתה יכול לחתוך בבטחה בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום כדי ליצור גירעון בר-קיימא, על פי מרפאת מאיו. זה יוביל לירידה במשקל בשיעור של בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע. עם זאת, אם חתך זה מרגיש בלתי בר-קיימא (כלומר, אתה נשאר רעב או עייף יתר על המידה), אתה יכול להוסיף קלוריות בחזרה כך שתחתוך רק 200 עד 300 ביום. משמעות הדבר עשויה להיות קצב איטי יותר של ירידה במשקל, אך סביר יותר שתשמור על זה ותגיע למטרתך.
בחר אוכל בריא יותר
בחרו במזונות בריאים, צפופים בחומרים מזינים, מכיוון שהם דלים בקלוריות אך עשירים בסיבים תזונתיים, פחמימה המסייעת לקידום שובע (תחושת היותו מלא) ועיכול בריא. סיבים נקשרו למעשה לרמות נמוכות יותר של שומן סביב הרחבה. על פי מחקר באפריל 2015 שפורסם בכתב העת האמריקני לתזונה קלינית, אנשים שאכלו דיאטות עשירות בסיבים היו הרבה פחות סבירים ברמות שומן גבוהות באזור זה.
כדי להשיג יותר סיבים, יש לשאוף למלא מחצית הצלחת שלך בפירות וירקות, שיעזרו לך גם לקצץ בקלוריות תוך כדי קבלת הוויטמינים והחומרים המזינים הדרושים לך, כך על פי הוצאת הרווארד. לדוגמה, החלפת כוס פסטה בחצי כוס פסטה וכוס ירקות ירוקים כמו ברוקולי יכולים לחתוך כמאה קלוריות.
ושקול להחליף דגנים מזוקקים (כמו לחם לבן) באפשרויות של דגנים מלאים לתחליף מילוי ומזין יותר.
אכילת חלבון רזה יותר, כמו עוף ודגים, ולא בשר אדום יכולה גם לחסוך לכם קלוריות, כך על פי הוצאת הרווארד. ביטול מעדנייה ובשר מעובד אחר יכול גם לעזור לקדם אובדן שומן בבטן, שכן צריכת בשר מעובדת גבוהה יותר קשורה בהיקף מותניים גדול יותר, כך עולה ממחקר של 50, 000 איש שפורסם באוגוסט 2011 ב- PLOS One.
כמו כן, הימנעות ממזונות מעובדים במיוחד היא כלל אצבע נהדר כשמדובר גם בחיתוך קלוריות. בדרך כלל מזונות אלה (חשוב: צ'יפס, עוגיות, דגני בוקר) עתירי קלוריות אך דלים בחומרים מזינים. לכן, נסו להחליף משקאות מוגזים בסוכרים לתה קר. או להחליף דגני בוקר עם שיבולת שועל ופירות דגנים מלאים.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
תרגיל להפחתת גב תחתון ושומן בבטן
פעילות גופנית לא יכולה רק לעזור לך ליצור גירעון קלוריות אלא גם תועיל לבריאותך הכללית. עליך לשאוף להשיג כ -150 דקות של פעילות אירובית מתונה (כמו הליכה) או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת (כמו ריצה) בכל שבוע כדי להועיל לבריאותך הכללית ולעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, על פי המרכז לבקרת מחלות. ומניעה.
שילוב אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) יכול גם לעזור לדרבן אובדן שומן, במיוחד כשמדובר בשומן בבטן. צורת פעילות גופנית זו - בה אתה מתחלף בין מרווחי פעילות אינטנסיבית למנוחה - יכולה לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך (הקצב בו שורפים קלוריות) ולשמור על גופך שורף קלוריות גם לאחר סיום האימון.
אכן, HIIT התגלה כיעיל יותר בהפחתת שומן המותניים מאשר אימונים מסוגים אחרים, כך עולה ממחקר בספטמבר 2019 שפורסם ב- Mayo Clinic Proceedings .
הכנס אימוני כוח לשגרת האימון הרגילה שלך יעזור גם להגביר את חילוף החומרים שלך, על פי מרפאת מאיו. בנוסף, אנשים עם יחס גוף גבוה יותר לשריר ושומן שורפים יותר קלוריות המבצעות פעילויות יומיומיות, כך שהגדלת מסת השריר שלך בעזרת אימוני כוח היא דרך נהדרת לקדם אובדן שומן.
