בעבר, ניהול משקל בקרב אנשים שמנים הסתמך אך ורק על תזונה דלת קלוריות או היפוקלוריות. דרך פריצות דרך מחקריות ומדעיות, ניכר כי ניתן להשיג טוב יותר אובדן משקל בקרב אנשים שמנים באמצעות שילוב של דיאטה היפוקלורית, שינוי אורח חיים ופעילות גופנית. לעיתים עלול להמליץ על ידי רופא תרופות או ניתוחים תרופתיים.
קבע את צורכי הקלוריות והמזון שלך
שלב 1
חלקו את המשקל שלכם בקילוגרמים ב- 2.2 בכדי לקבוע את המשקל שלכם בקילוגרמים, מכיוון שיש 2.2 קילו בכל קילוגרם. לדוגמה, אם שוקלים 230 קילו המשקל שלך בקילוגרמים הוא 105.
שלב 2
הכפל את המשקל שלך בקילוגרמים ב 22. האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לכל החולים הסובלים מהשמנת יתר חולנית לצרוך 22 קלוריות לכל קילוגרם שהם שוקלים. לדוגמא, אם שוקלים 105 קילוגרמים, עליכם לצרוך 2, 310 קלוריות בכל יום. מספר זה הוא צריכת הקלוריות שלך.
שלב 3
הכפל את צריכת הקלוריות שלך ב 0.5- ואז חלק את הערך הזה ב 4 כדי לקבוע כמה גרם פחמימות עליך לצרוך בכל יום. לדוגמא, בדיאטה של 2, 310 קלוריות, עליכם לצרוך 288 גרם פחמימות בכל יום. הפחמימות יתרמו כ 50 אחוז מכלל הצריכה היומית הקלורית שלך. פחמימות אלה צריכות להיות בצורת ירקות, פירות, שעועית ודגנים מלאים במקום סוכר מזוקק.
שלב 4
הכפלו את צריכת הקלוריות שלכם ב- 0.25 ואז חלקו את הערך הזה ב -4 כדי לקבוע כמה גרם חלבון עליכם לאכול בכל יום. בתזונה של 2, 310 קלוריות, עליכם לצרוך 144 גרם חלבון בכל יום, וכך 25 אחוז מכלל הצריכה הקלורית שלכם מגיע מחלבון. ניתן למצוא חלבון בבשרים, עופות, ביצים, פירות ים, שעועית ואפונה. מזונות סויה כמו טופו וטמפה הם מקורות צמחוניים לחלבון.
שלב 5
הכפל את צריכת הקלוריות שלך ב- 0.25 ואז חלק את הערך הזה ב- 9 כדי לקבוע כמה גרם שומן עליך לצרוך ביום אחד. אם אתם צורכים תזונה של 2, 310 קלוריות, עליכם לאכול כ -64 גרם שומן בכל יום. השומן בתזונה צריך להיות מורכב בעיקר משומנים בלתי רוויים, עם כמה שפחות שומנים רוויים או טרנסיים. שומנים בלתי רוויים מגיעים מאגוזים, שמנים ודגים. שומנים רוויים קיימים בבשר, לכן בחרו בנתחים רזים יותר של בשר כמו בקר טחון רזה או בחרו הודו על פני בשר בקר.
שינוי סגנון חיים ופעילות גופנית
שלב 1
התעמלו על ידי הליכה, ספורט, ריצה או אימון בחדר כושר. אתה עלול להיאבק להישאר פעיל יותר מכמה דקות בכל פעם בהתחלה, אז בנה בהדרגה את הסיבולת שלך במשך שישה שבועות או יותר. עבוד לקראת המטרה של כל אימון שנמשך בין 20 ל 60 דקות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.
שלב 2
קבעו יעדים לטווח הקצר בעת שינוי התזונה, למשל לאכול תפוח במקום קינוח מתוק בארוחת הצהריים כל יום למשך שבוע לפני שתשנו את התזונה בצורה דרסטית.
שלב 3
צור רשת תמיכה חברתית של בני משפחה, חברים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות, שתעזור לך להשיג ולשמור על הירידה במשקל שלך.
טיפ
יועץ לירידה במשקל עשוי לעזור לכם להשיג ולשמר את יעדיכם.
יעדי המימוש אמורים להגיע בהדרגה והם אמורים להיות פשוטים מספיק כדי להיות קיימא. התעמלות במשך 10 דקות כל יום אחר היא טובה יותר מאשר לנסות להתאמן במשך 30 דקות ולפגוע בעצמך.
אזהרה
עקוב אחר עצות התזונה של הרופא שלך, דיאטנית רשומה או יועץ הרזיה. אם תוכנית הרזיה שהם מפתחים עבורך שונה מזו זו, עקוב אחר התוכנית שלהם.
פעילות גופנית לעיתים קרובות מדי - שישה ימים בשבוע או יותר - או למשך זמן רב מדי עלולה לגרום לפציעות או להחמיר בעיות בריאותיות אחרות. אם אתם חווים כאב, קוצר נשימה או אי נוחות אחרת בזמן האימון, עצרו את התרגיל ופנו לרופא המטפל.
