ניתן להכין לחם תפוחי אדמה באמצעות פירה או על ידי החלפת חלק מהקמח הרגיל בקמח תפוחי אדמה או פתיתי תפוח אדמה. כך או כך תפוחי האדמה מגבירים את הערך התזונתי הכולל, מה שהופך אותו להשוואה ללחם מקמח מלא לסיבים תזונתיים כמו אבץ וברזל. לחם תפוחי אדמה יש בערך אותם קלוריות וחלבון, אך הוא מספק יותר אשלגן באופן משמעותי מאשר לחם לבן או מחיטה מלאה.
מקרוני תזונה דומים
תקבלו בערך אותם קלוריות, פחמימות וחלבון בין אם תעדיפו לחם תפוחי אדמה, לבן או מחיטה מלאה. פרוסה אחת של לחם תפוחי אדמה מכילה 85 קלוריות, שהם רק 4 עד 5 קלוריות גבוהות יותר מאשר לבן ומחיטה מלאה. תפוחי אדמה ולחם מלא מכילים 4 גרם חלבון לפרוסה, אך לחם לבן לא נמצא הרחק מאחור עם 3 גרם. בכל שלושת הסוגים יש 14 עד 15 גרם מכלל הפחמימות. תקבל גם 4 עד 6 אחוזים מהערך היומי שלך של סידן, ברזל וויטמין B-6 מפרוסת לחם תפוחי אדמה.
דחיפה של סיבים תזונתיים
ללחם תפוחי אדמה יתרון על פני לחם לבן רגיל בכל הקשור לסיבים תזונתיים. על פי נתוני מאגר המזון לחקלאות האמריקני, פרוסת לחם תפוחי אדמה אחת מכילה 2 גרם סיבים. זו אותה כמות של סיבים שנמצאת בפרוסת לחם מחיטה מלאה, אבל זה כמעט פי שלושה מכפי שתקבלו מפרוסת לחם לבן. כמות הסיבים שתקבל עשויה להשתנות ממותג אחד של לחם תפוחי אדמה למשנהו, תלוי אם הקמח המשמש את תפוחי האדמה מלא או מעובד. לקמח תפוחי אדמה יש פי שלושה סיבים תזונתיים יותר מקמח לבן המיועד לכל מטרה, ואילו קמח מלא מחיטה מספק יותר משני האחרים.
אשלגן משמעותי יותר
סביר להניח שאתה צריך להוסיף עוד אשלגן לתזונה היומית שלך מכיוון שרוב האמריקאים צורכים רק כמחצית מהקצבה התזונתית המומלצת שלהם, על פי דו"ח קבוצת סקרי מזון שפורסם על ידי משרד החקלאות האמריקני. אתה יכול להגביר את הצריכה שלך על ידי בחירת לחם תפוחי אדמה. לפרוסה אחת יש 230 מיליגרם אשלגן, שהם 5 אחוז מתוך 4, 700 מיליגרם שכדאי לצרוך מדי יום. לחם תפוחי אדמה מספק כמעט פי שלושה יותר אשלגן מלחם מחיטה מלאה ושבע פעמים יותר מאשר לחם לבן. אשלגן מגן על בריאות הלב וכלי הדם מכיוון שהוא מקזז את ההשפעה של יותר מדי נתרן על ידי הורדת לחץ הדם.
מקור טוב של folate
למרות שלחם תפוחי אדמה הוא מקור טוב לחומצה, הוא מכיל בערך אותה כמות כמו לחם לבן. אך הוא מספק יותר חומצה מלאתית מאשר לחם מקמח מלא, אלא אם כן הלחם מחיטה מלאה מועשר בחומצה פולית. חומצה פולית וחומצה פולית פועלות באותה צורה בגופך, אך חומצה פולית היא הצורה הטבעית ואילו חומצה פולית משמשת בתוספי מזון. הפולאט מפעיל פעילויות מטבוליות רבות, כולל פעילויות המסנתזות DNA וחלבון. זה גם מסייע בייצור חומר שנקרא S-adenosylmethionine, או SAMe, שעוזר לייצר מעביר עצבים. ה- RDA עבור חומצה פולית הוא 400 מיקרוגרם. תקבל 48 מיקרוגרם מפרוסת לחם תפוח אדמה.
