מקבוצות שרירים גדולות ועד שרירים קטנים זעירים עם שמות קשים לביטוי שאולי מעולם לא שמעת עליהם, בגוף האדם יש יותר מ- 650 שרירי שלד בשם. תלוי איך תגדיר שריר בודד, הסכום עשוי להיות מעל 800 והשרירים הללו נעים בין זעיר למקסימום.
גופו של כל אחד שונה מגדרם של שכניהם או ממקומו לעיתונות ספסל בדרכים מעניינות, ולעתים קרובות, יפות. האם זה אומר ששרירים קטנים של אדם אחד אורזים פחות אגרוף לכל קילו מאשר התותחים המגושמים של אחר? האם שרירים גדולים יותר מתפתחים בצורה שונה מאשר בני גילם המסיביים פחות?
במקום לשרוף שרירים גדולים כנגד שרירים קטנים בקטטה מוחלטת, קח מבט רחב יותר על האופן בו שרירים בכל הגדלים מתפתחים ומתפקדים יעניק לך תובנה רבה יותר לגבי הגודל שחשוב - או לא.
אודות קבוצות שרירים גדולים…
מבחינת השרירים שנמצאים בגוף האדם האינדיבידואלי, הגדול ביותר יכול לשקול כמה קילוגרמים, בעוד שהקטנים ביותר נכנסים לכמה אונקיות בלבד או אפילו פחות. למרות שגדלי השרירים נחתכים, השאלה איזו שריר הוא החזק ביותר ניתנת לוויכוח, במיוחד אם אתה מחשיב את כוחו ביחס לגודל.
למרות כל מפתחי הגוף המתמקדים בביצים בפקעות ובקבוצי שרירי הזרוע, השריר המסיבי ביותר של גוף האדם נמצא למעשה בין הגלוטים, על פי ספריית הקונגרס.
חלק מרכזי בקבוצת השרירים הגדולה ההיא, gluteus maximus - זה נכון, שריר הישבן והטוב שלך - הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם. ושוב, "מקסימוס", המילה הלטינית ל"גדולה ביותר "נמצאת שם בשם, כך שגילוי זה אולי לא כל כך מתנפץ לאדמה עבור חלק מהקוראים.
לא רק שהגלוטאוס מקסימוס הוא השריר הגדול ביותר בגופך, הוא גם אחד החזקים ביותר. התחת שלך לא נראה טוב רק בג'ינס הרזים האהוב עליך ושומר על נוחות כשאת יושבת ליד שולחן העבודה שלך בין 9 ל 5, זה שומר על תא המטען שלך בתנוחה זקופה כשאתה עומד. באופן זה, הגלוטוס מקסוס משמש כשריר נגד כוח המשיכה החשוב ביותר לאיזון.
… וגם קטנים מדי
הדרך בקצה השני של הסקאלה היא שריר מעט מעורפל בהרבה: הסטפדיוס. השריר הזעיר הזה, שריר השלד הקטן ביותר בגוף האדם, על פי מאמר שפורסם בגיליון מרץ 2019 של כתב העת Indian of Otolaryngology and ניתוחי ראש וצוואר , הוא רק בערך 2 מילימטרים, עם רוחב מקסימלי של 2 או 3 בלבד. מילימטרים. נמצא באמצע האוזן שלך, הסטפדיוס עוזר לייצב את העצם הקטנה ביותר בגוף - הסטפס.
הסטפדיוס עוזר לשמור על מנגנונים רגישים של האוזן התיכונה מלהרטיט חזק מדי כשאתם שומעים צליל חזק במיוחד, ובמקביל להרטיב רעשים פנימיים כמו לעיסה. אז בקרב גדולים לעומת קטנים, ברור שהחלודים לעומת סטפדיוס אינם קרב הוגן; זה באמת תלוי אם אתה אוהב לעמוד או לשמוע יותר, וזו בחירה קשה למדי.
כשם שהגודל אינו שווה חשיבות בהשוואה זו, חלק מהשרירים החזקים ביותר בגוף נעים באופן נרחב מבחינת המסה שלהם. על פי ספריית הקונגרס, השרירים החזקים ביותר שלך כוללים את שרירי העין החיצוניים, הלב, שרירי הרחם, הלשון ושרירי המאסר של הלסת. האחרון יכול לסגור את השיניים בעוצמה של עד 200 פאונד, מה שהופך אותו לשריר החזק ביותר יחסית למשקלו.
איך שרירים מתגדלים
רוב הסיכויים שאתה לא מחפש לשאוב את שריר ה סטפדיוס שלך (וגם דבר כזה לא אפשרי). עבור מתאמנים רבים המסע משרירים קטנים לגדולים הוא גורם מניעה מרכזי לפגיעה במכון הכושר מלכתחילה. אך לפני שתתחיל להכין את תרשים האימונים בקבוצת השרירים שלך, חשוב להבין את הגורמים המשפיעים על אופן פעולת מערכת השרירים שלך.
במסע אחר שרירים גדולים, מונחים כמו "רווח קשה" או "נטייה גנטית" כמעט ולא מספרים את כל הסיפור. ד"ר ארין ניצ'קה, NFPT-CPT, NSCA-CPT, מהמועצה האמריקאית להתעמלות, כותבת כי: "בעוד שהקצב בו אדם יבנה מסת שריר אינו צפוי, עם התזונה הנכונה ומשטר האימונים הנכון, לכולם יש היכולת להוסיף כוח ומסה."
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות וד"ר ניצ'קה, שני הגורמים המשפיעים על התפתחות מסת שריר הם גנוטיפ ופנוטיפ. הגנוטיפ הוא הקוד הגנטי של אדם ואילו הפנוטיפ מקיף את כל המאפיינים הפיזיים הניתנים לצפייה של אותו אדם. אלה גורמים שאתה יכול לשלוט בהם, כגון עומס האימונים שלך, משך האימון, תדירות האימון, צריכת פחמימות וחלבון, צריכת קלוריות ורמות הידרציה.
סיפור קצר קצר, בעוד שגנוטיפ אכן מכתיב את הגבול העליון המוחלט למסת השריר בר השגה שלך, וכמה מהר מסת השריר הזו צומחת, זה לא שומר הסף לשרירים "גדולים". כאשר גופך מתפקד כרגיל - בין אם גוף זה גדול או קטן - אימונים רציפים מביאים להתפתחות רקמת שריר חדשה, תהליך של צמיחת תאים המכונה היפרטרופיה של שרירים. עם הרקמה החדשה הזו, באופן טבעי, מגיע גודל גדול יותר.
"עם התזונה הנכונה ומשטר האימונים הנכון, לכל אחד יש את היכולת להוסיף כוח ומסה." - ד"ר ארין ניצ'קה, NFPT-CPT, NSCA-CPT, המועצה האמריקאית להתעמלות
מסת שריר לעומת חוזק
כעת, כשאתם יודעים ששריר קטן אינו בהכרח שווה לשריר חלש, אתם עשויים לשאול את עצמכם: האם גודל השריר קובע בכלל את חוזקו? זו שאלה תקפה.
התשובה הקצרה היא שהרבה גורמים משפיעים על חוזק השריר, ללא קשר לגודל. כפי שמגדיר זאת מרים העוצמות שיא העולמי בן שלוש הזמנים גרג נוקולס מסטונגרן על ידי מדע במאמר בנובמבר 2016, "המון גורמים משפיעים על כוח מעבר לגודל ומיומנות שרירים." לדבריו, "כוחם של סיבי שריר בודדים, כוח שריר מנוורמל ופרופורציות של הגוף יכולים לכלול השפעות משמעותיות ועצמאיות על כוחם."
בעוד שניקול מציין כי אי אפשר לומר באופן סופי כמה בדיוק מסת שריר תורמת לחוזק, על סמך מחקרים זמינים כרגע, הוא מציין כי אפילו עבור מרימים מתחילים, גודל וחוזק אינם מתאם אחד לאחד.
למרות שמאמן מרים משקל ייעודי ישיג עלייה של 50 אחוז במסת השריר לאורך מספר שנים, הסכום שתוכלו להרים - כולל מחווני כוח מסורתיים כמו סקוואט ולחץ - בדרך כלל לא רואה גידול שווה ערך.
במהלך כמה שנים, מרימים רבים צוברים כוח פי ארבעה עד שמונה, כפי שנמדד ביכולת הרמה, מאשר מסת שריר. זו אחת הסיבות שבגלל זה לא נדיר שמבקרי כושר רואים אדם עם שרירים קטנים יותר כורע בכמות משקל שאדם עם שרירים גדולים בהרבה עשוי להיאבק איתו. זה גם מסביר מדוע מעליות אולימפיות אינן מסיביות. אבל איך זה עובד, בדיוק?
"המון גורמים משפיעים על כוח שמעבר לגודל השריר." גרג נוקולס, חזק יותר לפי מדע
האם גודל שווה כוח?
מתאם ישיר נוסף אחד בין גודל שריר לחוזק נמצא בסיבי שריר בודדים. על פי נוקולס, סיבי שריר גדולים יותר מסוגלים בדרך כלל לייצר כוח רב יותר מסיבי שריר קטנים יותר. עם זאת - וזה המפתח כשמדברים בגדול וקטן - חוזק יחסי נוטה לרדת ככל שהגודל גדל.
על פי מחקר קטן שפורסם במהדורת נובמבר 2015 של הפיזיולוגיה הניסיונית , הפעם במהדורת נובמבר 2015, נראה שהגודל אינו הכל. מחקר זה שנערך על 12 מפתחי גוף, שישה ספורטאי כוח ו -14 נבדקי בקרה שופך אור בהיר למדי על הדיון בגודל מול חוזק.
הוא מצא שהמתח הספציפי - כלומר הכוח המקסימאלי של השריר המחולק בחתך החתך שלו - של שרירי מפתחי הגוף היה 62 אחוז פחות מזה של השרירים הקטנים, ככל הנראה, קטנים יותר.
מעניין שמחקר נוסף מוצא עוד פחות שוויון בין גודל השריר לחוזק. בפברואר 2016 פרסם GeroScience (כתב העת הרשמי של איגוד ההזדקנות האמריקני) מחקר שלא מצא שום קשר בכלל בין עליות בגודל הארבע ראשי לבין עלייה בעוצמת לחץ הרגליים.
במחקר זה נבדקו 287 נשים וגברים, בני 19 עד 78 שנים, שהתאמנו במשך חמישה עד שישה חודשים. כך שאמנם יתכן שתקופת האימונים הקצרה למדי עשויה להיות גורם, אך עדיין מדובר בממצא מגלה די.
בעוד ששטח חתך השרירים יכול להסביר כמות משמעותית מהשונות שאתה רואה בעוצמתו של האדם, יש לקחת בחשבון גם את הארכיטקטורה של השריר עצמו ואת יכולת הלמידה של מיומנות - שני הגורמים המושפעים מאימונים.
שרירים אלה זקוקים למחקר נוסף
בניגוד למחקרי הפיזיולוגיה הניסיונית ומחקרי ה- GeroScience , מחקר צנוע נוסף שפורסם ביולי 2014 בנושא נכות ושיקום קובע כי אולי אין להפחית את נפח השרירים בצורה כה קלה.
לפחות במקרה של 19 הנערים עם שיתוק מוחין (CP) שנחקרו למטרות שיקומיות, החוקרים מצאו כי נפח שרירים "נראה כמנבא טוב יותר לעבודת שרירים בקרב ילדים עם CP יותר מ- aCSA", שם "aCSA" מייצג את חתך האנטומי של השריר.
גורמים אחרים שעדיין לא הוזכרו לחלוטין מחוץ לגודל כוללים רמות שונות של טסטוסטרון ואנדרוגנים, וכוח נוירולוגי (היעילות בה גופך מעביר אותות התכווצות לשרירים שלך), על פי מקורות כמו אוניברסיטת וויקאטו הניו זילנדית והאוניברסיטה מאילינוי אורבנה-שמפיין מאילינוי.
גורמים אלה ונוכחות מחקר מנוגד עשו אולי השראה לקבוצת מדענים לערוך מטה-אנליזה של מחקרי גודל-חוזק-חוזר משנת 1955, שפורסמה במהדורת נובמבר 2016 של Muscle & Nerve .
כפי שציינו החוקרים, "המסקנה ששינוי בגודל השריר משפיע על שינוי בכוח מבוסס באופן מפתיע על עדויות מועטות." בסקירת שריר ועצב עולה כי יש לקחת בחשבון את שלושת הגורמים הללו לפני שמניחים שהגודל שווה לחוזק:
- חוסר מתאם בין השינוי בגודל השריר לבין השינוי בכוח השרירים לאחר אימון.
- אובדן מסת שריר עם התפוגה באימונים, בניגוד לשמירה על כוח השריר.
- צמיחה דומה של שרירים בין אימון עמידות בפני עומסים נמוכים ועומס גבוה ומניבה תוצאות שונות בכוח.
למרות המפגש המורכב הזה של גורמים ומחקרים המתעוררים ללא הרף, לפחות דבר אחד נותר ברור: הראו לשרירים בכל גודל אהבה מסוימת עם מינון בריא של אימוני כוח עקביים, ושרירים אלו יתעצמו. פרק זמן.
