עם המרקם המוצק וטעמו האגוזי, אפונה שחורת עיניים הופכת מנה צדדית טעימה ותוספת דשנה לכל מרק או תבשיל. אבל אם אתם כמו רוב האנשים, במיוחד אם אתם מהדרום, אתם עשויים רק ליהנות מקטניות קטנטנות אלה ביום השנה האזרחית למעט מזל נוסף לעתיד לבוא. אין שום דבר רע בכך שתתחיל את השנה שלך עם כמה אפונה שחורות עיניים, אך הכללת שעועית שחורה אלה בתזונה שלך לעתים קרובות יותר עשויה גם להועיל לבריאות שלך.
אפונה שחורה-עיניים תזונה
כשמדובר באריזה בתזונה, אתה באמת לא יכול להשתבש עם שעועית, כולל שעועית סופר-עשירה מזינים, שחורות עיניים. קטניות טעימות אלה מהוות מקור מצוין לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים. שעועית כמו אפונה שחורות עיניים כל כך מלאות בתזונה טובה, עד שהן נחשבות למזון חלבוני והן לירק.
כוס אחת של אפונה שחורה מבושלת (165 גרם) מכילה:
- 160 קלוריות
- 5 גרם חלבון
- 34 גרם פחמימות
- 8 גרם סיבים
- 16 אחוז מהערך היומי (DV) לסידן
- 10 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 20 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 15 אחוז מה DV עבור אבץ
- 24 אחוז מה- DV לנחושת
- 41 אחוז מה DV עבור מנגן
- 52 אחוז מה DV עבור נפט
- 44 אחוז מה DV עבור ויטמין A
- 37 אחוז מה DV עבור ויטמין K
שעועית משומרת לנוחות
תזונת האפונה שחורת העיניים של זנים משומרים עשויה להיות מעט שונה מאשר כשאתה מכין את השעועית בעצמך. בדוק את התווית של המותג האהוב עליך כדי להשוות בין עובדות התזונה.
כוס אפונה משומרת עם עיניים שחורות (240 גרם) מכילה:
- 185 קלוריות
- 11 גרם חלבון
- 33 גרם פחמימות
- 8 גרם סיבים
- 4 אחוז מה DV עבור סידן
- 13 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 16 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 15 אחוז DV מהאבץ
- 31 אחוז מה- DV לנחושת
- 30 אחוז של ה- DV עבור מנגן
- 31 אחוז מה DV עבור נפט
- אחוז אחד מה DV עבור ויטמין A
בין אם אתה מכין את האפונה השחורה שלך בעצמך או השתמשת במגוון משומר, אתה אורז באגרוף תזונתי חזק.
עם זאת, חשוב לציין כי מרבית הפולים המשומרים מכילים כמות משמעותית של נתרן. כוס אחת של אפונה משומרת עם עיניים שחורות מכילה 703 מיליגרם נתרן, או 29 אחוז מה- DV, לעומת 6.6 מיליגרם בלבד בגרסה הביתית, השווה לאפס DV.
יותר מדי נתרן בתזונה שלך מגדיל את הסיכון לפתח לחץ דם גבוה ולחלות בשבץ מוחי או בהתקף לב. איגוד הלב האמריקני אומר שעליך לנסות להגביל את צריכת הנתרן היומית שלך ל -1, 500 מיליגרם ביום.
הגרסה המשומרת של אפונה שחורות עיניים עומדת כמעט במחצית מכמות הנתרן המומלצת. אם אתה מקצר זמן, שעועית משומרת נוחה, אך לאפשרות בריאה יותר חפש גרסאות דלות נתרן, שיש בהן כ -240 מיליגרם נתרן לכוס, או כ -10 אחוז מה- DV.
מבט מקרוב על חלבון
חלבון הוא חומר מזין חיוני הנמצא בכל תא, איבר ורקמה בגופך. קצבת התזונה המומלצת לחלבון היא 46 גרם ביום לנשים ו -56 גרם ביום לגברים. בעוד שרוב האמריקנים מקבלים יותר מדי חלבון בתזונה, הם בדרך כלל מאותם מקורות. לקבלת צריכת בריאות תזונה טובה יותר, הנחיות התזונה מציעות שתשנה את מקורות החלבון שלך ותכלול יותר זנים שאינם בשר.
אחד היתרונות הבריאותיים העיקריים של אפונה שחורות עיניים הוא שהם משמשים כמקור עשיר בחומרים מזינים לחלבון. עם זאת, כמו מרבית מקורות החלבון הצמחיים האחרים, חלבון אפונה שחורות עיניים נחשב לא שלם, מה שאומר שהוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אך כל עוד אתם אוכלים מגוון מזונות עשירים בתזונה - דגנים מלאים, ירקות, אגוזים, זרעים ובשרים רזים - לאורך היום, על גופכם לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות לו כדי לשמור על בריאותכם. למרות המיתוס, אינך צריך לשלב חלבונים לא שלמים באותה ארוחה כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים.
היתרונות של אפונה שחורות עיניים
אין ספק, תזונת האפונה שחורות העיניים היא די מרשימה, אבל שעועית בטעם עדין גם טובה לבריאות הכללית שלך. על פי קטע סקירה משנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of the Science of Food and Agriculture, היתרונות של אפונה שחורות עיניים כוללים:
- מוריד את הסיכון שלך לסוכרת
- שיפור לחץ הדם
- ירידה ברמות השומנים בדם
- הפחתת דלקת
היתרונות של אפונה שחורה-עיניים מיוחסים לתכולת הסיבים המסיסים והמסיסים שלה, כמו גם לתאי הפיטוכימיקלים שלה, חלבונים ופפטידים.
הכללת קטניות, כמו שעועית שחורה בעיניים, בתזונה עשויה גם לעזור לך לנהל את השקילה שלך, בזכות הסיבים, החלבון והפחמימות המתעכלות באטיות המסייעות להרחיק את ייסורי הרעב. על פי מאמר משנת 2015 שפורסם ב"סוכרת קלינית ", לאוכל שעועית רגיל היו פחות סיכויים להשמנת יתר מאשר אוכלים שאינם שעועית.
הכינו אפונים שחורים עיניים משלכם
בעוד שעועית משומרת בהחלט נוחה בצביטה, אם יש לכם זמן, הכינו אפונה שחורה עיניים משלכם. זה לא רק שומר לך על השליטה בתזונה שלך, אלא גם חוסך לך כסף.
ראשית, עליך לשטוף ולמיין את השעועית שלך, להסיר כל מה שלא נראה שהוא שייך. לאחר מכן, הניחו את האפונה היבשה השחורה שלכם בסיר ושפכו מספיק מים קרים בכדי לכסות את השעועית עם עוד 3 סנטימטרים של מים, לכסות את הסיר ולהשרות במשך שמונה עד 12 שעות. לאחר השריה, ניקזו את המים ושטפו שוב את השעועית. זהו שלב חשוב אם ברצונך להימנע מהגז הלא נוח שיש לפולין מוניטין לייצר.
לאחר מכן, הכניסו את השעועית שלכם לסיר וכסו במים מתוקים, בעזרת 3 כוסות מים טריים לכל כוס שעועית מיובשת. הניחו את הסיר שלכם על הכיריים והביאו את השעועית שלכם לרתיחה, ואז הורידו את האש לרתיחה ותנו לפולים שלכם להתבשל למשך שעה. וואלה, שעועית טרייה ללא הנתרן.
הוספת עלה דפנה או כמון לפולים שלך בזמן שהם מבשלים לא רק מוסיפה מעט טעם, אלא עשויה גם לשפר את העיכול כדי לעזור להוריד את הגז המביך.
שעועית בטעם עדין יכולה להוסיף עומק למרק, תבשיל או גמבו, או לשמש כמקור חלבון לירקות הסלט שלכם. אתה יכול גם להשתמש באפונה השחורה שלך מבושלת להכנת סלט שעועית. השליך את השעועית שלך עם עגבניות ענבים קצוצות, בצל סגול, מלפפונים, כוסברה, שמן זית וחומץ בלסמי, עם מלח ופלפל לפי הטעם. או פשוט לערבב את השעועית עם אורז חום מבושל לתבשיל עשיר בתזונה לארוחת הערב. כמובן שאפונה שחורות עיניים הולכות נהדר גם עם ירוקות.
