שרירי זרוע עליונה חזקים מקלים על המשימות היומיומיות עם התועלת הנוספת של הדלתאידים הגוונים, שריר הזרוע והטריספס מכל האימונים. את ההתקדמות שלך באימוני כוח ניתן להשיג ולמדוד בעזרת משקולות בחדר הכושר, אך אתה יכול גם לבצע תרגילים בבית כדי לחזק במהירות את הזרועות שלך, מציע הוצאת בריאות הרווארד.
עבודה בידיים שלך באינטנסיביות ביום בשבוע זה כל מה שאתה צריך לעשות כדי להגדיל את כוח הזרוע שלך. בצע את אימון הזרוע לפחות יומיים לאחר שגרת החזה והגב, מכיוון שהם משמשים ומחוזקים גם כשאתה מאמן את שרירי פלג הגוף העליון.
ערכו תרגילי זרוע בבית
שלב 1: Pushups: וריאציה 1
בצעו כפתורים בעוצמה הולכת וגוברת בכדי לבנות את חוזק הדלתואידים והתלת ראשי שלכם על ידי הנחת כפות הידיים שטוחות על הרצפה, מעט רחבות יותר מכתפיכם. עשו כמה שיותר בעזרת טכניקה מושלמת. לנוח 45 שניות על פי ACE Fitness. עבד בדרך שלך עד השלמת שלוש מערכות של שמונה עד 10 שכיבות סמיכה.
שלב 2: Pushups: Variation 2
איזון על בהונות הרגליים או על הברכיים; ואז הורד את גופך עד שהאף שלך נמצא כמעט 2 אינץ 'מהרצפה. שמור על גופך ישר כך שהראש והאגן שלך יתאימו לגב. השלם כמה שיותר חזרות אם אתה על הברכיים. עשה 15 חזרות אם אתה על בהונותיך.
שלב 3: Pushups: וריאציה 3
הניחו את כפות הרגליים כשישה סנטימטרים מהרצפה. אתה יכול להשתמש בצעד או בערימה של ספרים. השלם שתי קבוצות של חזרות רבות ככל שתוכל לעשות עם הטופס הנכון.
שלב 4: תלתלי Biceps
נשאו וסלסלו שק של 20 קילו אורז, קמח או קופסת ספרים שנמצאו בביתכם. בצע שלוש קבוצות של כמה שיותר חזרות לחיזוק שרירי שריר הזרוע. השתמש בשק או בתיבה כבדים יותר לאחר שבועיים.
כשפגעת בחדר הכושר
שלב 1: תלתלים ברבל
עשו תלתלי משקולות לצורכי שרירי הרגליים בעזרת סרגל EZ המוצג ב- ExRxnet. בצע קבוצה אחת של 12 חזרות. הוסף 2 1/2 פאונד לכל צד של הבר במשך 10 חזרות. המשיכו להוסיף 2 1/2 פאונד לכל צד עד שתוכלו להשלים רק שלוש עד חמישה חזרות; השתמש במשקל זה לשתי מערכות נוספות. הרם משקל זה לאימון הבא שלך לאחר מערכת חימום.
שלב 2: תוספי משקולת Triceps
החזיקו מעמד משקולת כששתי ידיו על המוט כדי לבצע הרחבות משקולת תלת-צדדית ולחזק את גב הזרועות. כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולת מתחת לרמת הראש. התחל במשקל קל, הרם משקולות כבדות יותר עד שתוכל לעשות רק שלוש עד חמישה חזרות; השתמש במשקל זה לשתי מערכות נוספות. הרם משקל זה לאימון הבא שלך בתלת-ממד.
שלב 3: לחץ על תקורה
אחוז משקולת בכל יד כשאתה יושב בקצה ספסל, לוחץ עליהם ישירות מעל לראש. הנמי את המשקולות לגובה האוזניים; ואז לחץ עליהם שוב. השלם סט של 10 לחימום שלך. תפוס את המשקל הבא למעלה וערוך קבוצה נוספת של 10. המשך להעלות את המשקל עד שתוכל לעשות רק שלוש עד חמש חזרות; השלם שתי סטים נוספים. שימו לב למשקל של האימון הבא שלכם.
דברים שתצטרכו
-
משקולות
משקולות
שק אורז
ערימה של ספרים
טיפ
אזהרה
התחל תוכנית אימונים חדשה באטיות עם משקולות קלות כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
