ירכיים המתחככות זו אחת הסיבות להתחלת תוכנית אימונים. אימון רכיבה על אופניים משתמש בשומן כדלק כדי להפחית את משקל גופכם ולהפחית את עובי הירכיים. למרבה הצער, אינך יכול לומר לגופך לשרוף שומן רק מהירכיים. אחת הדרכים לעודד תגובה בירכיים היא להשתמש בתוכנית אימונים למרווחים. שלב רכיבה על אופניים אירוביים ברמת עוצמה בינונית עם רכיבה על אופניים אנאירוביים ברמת עוצמה גבוהה כדי לשרוף קלוריות ולאתגר את השרירים ברגליים. החלק האנאירובי משתמש בהתנגדות גבוהה על גלגל האופניים כדי לטון את השרירים בירכיים. אימונים אחרים לשיפור הירכיים כוללים משך זמן גבוה ועוצמה גבוהה.
שלב 1
השתמש באימוני מרווחים לאימון שלך. הגבר את המהירות שלך ושמור על רמת התנגדות קלה למרווח האירובי שלך. שמור על קצב מהיר יותר קבוע למשך דקה עד שלוש.
שלב 2
הפחית את המהירות שלך והגדיל את ההתנגדות שלך למרווח אנאירובי. בחר ברמת מתח גבוהה שמאתגרת את ירכייך. שמור על קצב זה למשך זמן שווה למרווח האירובי שלך.
שלב 3
החלף את המרווחים האירוביים והאנאירוביים שלך במשך כל האימון של 20 עד 30 דקות.
משך זמן ארוך
שלב 1
השתמש בנסיעה לאורך יותר משעה וחצי כדי לשרוף שומן כדלק ולטון ברגליים.
שלב 2
שמור על קצב מתון והתנגדות מתונה על הגלגל שלך.
שלב 3
תאר לעצמך שאתה רוכב על אופניים בדרך יותר משעה אם אתה משתמש באופניים מקורה. בחר בדרך שטוחה אם אתה רוכב בחוץ.
שלב 4
שמרו על הקצב, המיקוד והנשימה שלכם כאשר אתם משפרים את הסיבולת ומדללים את הירכיים.
עוצמה גבוהה
שלב 1
השתמש בשגרת אימונים בעצימות גבוהה כדי לשפר את ירכיים.
שלב 2
הגבירו את ההתנגדות על הגלגל והשתמשו ברגליים כדי לדחוף ולמשוך את הדוושות למשך 30 שניות. חשבו על התרוממות כלפי כלוב מעל הדוושה במקום רק לדחוף למטה כדי להפעיל את השרירים בחלק העליון של הירכיים.
שלב 3
התאושש עם דקה אחת של קצב מתח קל ומופחת.
שלב 4
המשך לסירוגין התפרצויות בעוצמה של 30 שניות עם אזורי התאוששות של דקה במשך כל האימון של 20 עד 30 דקות.
טיפ
השתמש באזורי דופק כמדריך למפגשים שלך. הפחיתו את גילכם מ- 220 כדי לקבוע את MHR, או את הדופק הגבוה ביותר בו עליכם להתאמן. הכפלו את ה- MHR ב- 0.60 בכדי לקבוע את מרווחי האירובי בקצב הקצב. הכפל את ה- MHR שלך ב-.95 כדי לקבוע את מרווחי האנאירוב שלך בעוצמה גבוהה. עקוב אחר פעימות הדופק על ידי תחושת הדופק שלך בצד הצוואר או בחלק התחתון של האגודל של פרק כף היד. השתמש בשתי האצבעות הראשונות של היד שלך כדי לחוש את הדופק ולספור את המכות בתוך 10 שניות. הכפל את התוצאה בשש כדי לבדוק אם אתה נמצא בטווח ה THR שלך.
אזהרה
תמיד להתחמם ולהתקרר עם דוושה בקצב מתון של חמש דקות. הקפידו על קצב בין 60 ל 110 סיבובים בדקה. מתחת לקצב של 60 הוא איטי מדי בקצב. מעל 110 מהיר מדי ומשתמש במומנטום ולא בשרירים לצורך המהירות.
