כשמדובר שכיבות סמיכה לעומת משיכות קופצות, זה לא אמור להיות סיכוי. שני אימוני הכוח במשקל הגוף נעים באופן יעיל את פלג הגוף העליון והליבה שלך ליצירת כתפיים רחבות, חזה עבה וקרוע לאחור. כל תרגיל מכוון לאזור אחר כדי לספק מראה מאוזן לגופכם.
משיכות
ה- Latissimus dorsi שלך, שריר רחב וארוך המכסה את גב גב הצלעות, הגב האמצעי, הכתפיים האחוריות, שרירי הזרוע, הליבה והזרועות, קבל אימון כשאתה מבצע משיכה.
איך ל
בצעו רצועות אחיזה על ידי אחיזה במוט רצועה עם אחיזה רחבה וידנית. תלו כך שהרגליים שלכם יתנדנדו, והשתמשו בזרועותיך כדי למשוך את הסנטר למעלה ומעבר למוט. חזרו לזרועות ישרות להשלמת חזרה אחת. הימנע מלהניף או לתפוס את המותניים כדי להגביר את המומנטום ולקום ביתר קלות.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה מכוונות לחזה, לתלת-ראשי, לכתפיים ולב.
איך ל
עלה על הידיים והברכיים כשידיך מעט רחבות מהכתפיים ושטוחות על האדמה. הרחב את הרגליים מאחורייך כדי ליצור פלג גוף עליון ישר. סד את בטניך הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ליציבות. כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה כלפי מטה לכיוון הרצפה. צרו זווית של 45 מעלות עם המרפקים כשירדתם. חזור לקרש גבוה כדי להשלים חזרה אחת.
יתרונות
גם שכיבות סמיכה וגם מכופפי משיכה הם בעלי השפעה נמוכה, כך שתוכל להתאמן לעיתים קרובות, עם תקופות מנוחה קצרות יותר, בהשוואה לאימונים עם משקלים כבדים. ככל שתתאמן יותר, כך יגדלו הרווחים הפוטנציאליים שלך. עם זאת, אתה מסתכן בפגיעות יתר אם אתה משתמש במכופפות ובמכפפות כאשר האימון היחיד שלך נע.
אין צורך בציוד אחר כדי להשלים מכופפות או שכיבות סמיכה, חסוך סרגל משיכה. פקק דלת, ענף עצים או חלק גדול מגן משחקים הם ציוד למצוא תחליפים לבר.
גם ה- pull-up וגם ה- push-up משתנים בקלות. לחץ על רגרס, או הקל את המשיכה קלה יותר, על ידי שימוש במכונת משיכה שתומכת בחלק ממשקליכם או שיש ספוטר שתומך ברגליים. שנה את האחיזה שלך בכדי לשנות את אופן הפעולה של הנגינה שלך בגב ובכתפיים; אחיזה צרה, ידנית, עובדת את שריר הזרוע שלך יותר, ואילו אחיזה רחבה, ידנית, נוגעת בעיקר לאטות שלך.
שנה שכיבות סמיכה נגד מונה, קיר או על ידי תמיכה בחלק מהמשקל שלך על הברכיים. הוסף חוסר יציבות כדי להגביר את האתגר - עשה שכיבות סמיכה מכדור יציבות, כיפת BOSU או עם רגל אחת מורמת.
עגול את האימון שלך
כדי לפתח את פלג הגוף העליון באופן מלא, כלול תרגילים נוספים לאימון גב, חזה וכתפיים. לדוגמה:
זבובים משופעים בחזה: שכבו על ספסל אימון המונח בזווית של 45 מעלות, החזיקו משקולת בכל יד עם זרועות מורחבות לפני בית החזה, ופתחו וסגרו את הידיים כאילו אתם מבצעים חיבוק.
שורה כפופה: אחוז במשקולת עם אחיזה בידיים ידיים המרוחקות זו מזו. ממצב עם כפות רגליכם זו מזו, רככו את מפרקי הברכיים והצירים קדימה 45 מעלות מהירכיים, כך שהמוט תלוי ממש מעל הברכיים. משוך את הסרגל לכפתור הבטן ושחרר אותו לסיום החזרה.
לחץ על חזה משקולות : שוכב על ספסל משקל המונח תחת מתלה משקולות. שחרר את המוט על ידי אחיזתו באחיזה בידיים ידיים, מעט רחבים יותר מכתפיך. כופפו את המרפקים כדי להביא את המוט לחזה; ישר את המרפקים כדי להשלים נציג אחד.
