להיקרע נדרשת עבודה קשה ומסירות, תזונה מתוכננת בקפידה ושעות רבות בחדר הכושר. לעיתים נדרש צוואת ברזל - כשרוצים לרמות את התזונה או לדלג על אימון. אין קיצור דרך להיכשל. אם אתה יכול להיקרע בתוך 90 יום או לא, תלוי מאיפה אתה מתחיל וכמה אתה מוכן לעבוד בשביל זה.
טיפ
אם המטרה שלך היא לקרוע תוך 90 יום, אתה צריך להתחיל עכשיו. רגע זה. צריך להיות בגישה הנפשית הנכונה, לבצע את התרגילים הנכונים ולאכול את האוכל הנכון.
דיאטה היא קינג
כמה זמן אתה מבלה במטבח בהכנת הארוחות עם התוכן הנכון בקלוריות ובמוצרי תזונה הוא פחות חשוב כמו כמה זמן אתה מבלה בחדר הכושר. אתה לא יכול להיקרע אם הדיאטה שלך אינה מתאימה.
כשמקטינים את צריכת הקלוריות, גופך מתחיל לשרוף שומן בדלק. כמה קלוריות אתה צריך לאכול תלוי בהרבה גורמים - אחוז השומן הנוכחי בגוף שלך, כמה אתה אוכל כרגע, כמה קשה אתה מאמן וכו 'אומר בהוצאת הרווארד. ללא תזונאית שתכין תוכנית בהתאמה אישית, יתכן שיש מעט ניסוי וטעייה בהתחלה.
הייה טוב במעקב אחר הקלוריות שלך ביומן או באפליקציה. אם אינך משיג את התוצאות הרצויות, ציין את צריכת הקלוריות שלך. רק זכרו שאתם לא רוצים לחתוך יותר מדי קלוריות, מה שיכול לגרום לכם לאבד שרירים.
תכנן את אסטרטגיית המקרו שלך
איזון החומרים התזונתיים שלך - חלבון, פחמימות ופחמימות - הוא המפתח להכרעה. מומחים נבדלים זה מזה ביחס לפרופורציות המדויקות, אך בדרך כלל תזונה העשירה בחלבון משיגה תוצאות טובות.
חלבון הוא אחד החומרים התזונתיים החשובים ביותר לשינוי הרכב הגוף - הוא מספק את חומרי הגלם לבניית שרירים והוא מרגיע יותר מאשר פחמימות ושומן, מה שיכול לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך בגלל דוחות על אובדן שומן.
ברגע שאתה מכיר את נקודת הקלוריות שלך, אתה יכול ליצור תוכנית לכל ארוחה וחטיף. אם המטרה שלך היא 1, 800 קלוריות ליום, יתכן שתשלוש שלוש ארוחות של 400 קלוריות כל אחת ושני חטיפים של 200 קלוריות כל אחד.
תוכלו לפרק עוד יותר כל ארוחה ולנשנש למקרואים. רק זכרו כי חלבון ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם, בעוד ששומן מכיל 9 קלוריות לגרם.
בחר את המזונות שלך בחוכמה
אתה רוצה להשיג את המקסימום עבור הדול שלך בכל ארוחה וחטיף. בחרו במקורות חלבונים רזים, כמו עוף בשר בהיר, דגים ובשר בקר רזה, חלבון ביצה, קטניות, אגוזים וזרעים.
התמקדו בירקות טריים דלים בקלוריות ובמילוי. במקום פירות עתירי סוכר טבעי, חטיף ירקות מתוקים יותר כמו פלפלים, אפוני חיתוך וגזר.
הימנע משומנים רוויים וקבל שומנים בריאים משמן זית, דגים שומניים, אגוזים, זרעים ואבוקדו. בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים, הימנע מתוספת סוכר, יש יוגורט יווני או קפוא ממותק עם פירות או שייק חלבון כשאתה זקוק למשהו מתוק, והימנע מאכילה בחוץ בכל האפשר, מכיוון שהשליטה על צריכת התזונה הקלורית והמקרו שלך מאתגרת.
הכנת אוכל מתקדמת היא החבר שלך. תמיד יש ארוחה מאוזנת וחטיפים מוכנים לאכילה במקרר שלכם גורם לכך הרבה פחות סביר שתרמו.
מרסקים את חדר הכושר
בשילוב עם אכילת מספיק חלבון, אימוני כוח הם הדרך היחידה לשמור על מסת שריר בזמן שאתם שורפים שומן. תוכניות אימוני כוח שעובדות עקביות, מאתגרות ומשתנות כל ארבעה עד שישה שבועות, תקבלו את התוצאות הרצויות. עליכם לאפשר זמן מספיק להתאוששות כדי לקדם צמיחת שרירים ולמנוע פציעות.
שמור על אימונים פשוטים על ידי שימוש בתנועות מורכבות כמו סקוואט, מכבשי ספסל, מטבלים, מכבשים צבאיים, הרמות הרמה, שורות ומושכות. תרגילים אלה עובדים הרבה שרירים בפעם אחת ובונים כוח ליבה. הם שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם מאשר תרגילי בידוד.
בצע שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל. וודאו שכל סטים מאתגרים. לפי החזרות האחרונות של כל סט, יש לעייף את השרירים שלך ביסודיות.
מכוון לבצע אימוני אימוני התנגדות שלושה עד חמישה ימים בשבוע, וממוקדים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך - חזה, גב, זרועות, כתפיים, שרירי שרירי הבטן והרגליים. פיצול טוב לשלושה ימים הוא שלושה אימונים בגוף מלא במרווחים שווים או פלג גוף תחתון אחד, פלג גוף עליון ואחד גוף מלא. תוכנית אימונים בת חמישה ימים עשויה להיות מפוצלת לרגליים, גב, חזה, כתפיים וזרועות עם אימון ab בשלושה מאותם הימים.
עשה את הלב שלך
תלוי בסוג גופך וכמה קל לך להוריד שומן, יתכן שתצטרך לעשות מעט קרדיו או הרבה. אם קל לכם להוריד שומן ואתם מצליחים עם התזונה והאימונים שלכם, יתכן שיספיקו כמה פגישות מתונות של 30 דקות או הפעלות קצרות אך אינטנסיביות לאחר אימוני הכוח או בימי החופשה. אם תתקשה לרדת במשקל יתכן שתזדקק ליותר לב-ריאה ו / או לב-ריאה אינטנסיבי יותר.
עם זאת, יש להקפיד לא לעשות יותר מדי קרדיו וסקימפס על אימוני כוח. אם יש לך זמן מוגבל, הרם יותר משקל ועשה פחות קרדיו, אומר שריר וכושר.
