תקראו לזה רכיבה על אופניים מקורה או קראו לה אופניים נייחים - תחושת הכוויה במכונת אופניים מגיעה עם שלל יתרונות, מהמוח עד הבטן.
בעוד שהטבות העיקריות של אימון על אופניים נייחים כוללות קבלת המינון היומי שלך של סיבולת לב ריאה ושריפת קלוריות נוספות, אימון זה ידידותי למפרק עוסק גם בשרירי הירך והרגליים שלך כשאתה מדווש, עם כמה וריאציות המשפיעות על השרירים הממוקדים בדרכים שונות להפליא.
טיפ
בראש ובראשונה מכונה האופניים הנייחת מכוונת למרווחים ולמגבלות האמה.
היתרונות הבסיסיים של מכונת האופניים
למרות העובדה שהם חסינים מפני ימים גשומים, הם לא צריכים להזרים את הצמיגים שלהם ולא ייגנבו כאשר הם לא כבולים למוצב, מכונות אופניים מספקות לרבים מאותם יתרונות בסיסיים כמו רכיבה על אופניים רגילים. והיתרונות הללו רחבים במיוחד.
רכיבה על אופניים רגילה בולטת במיוחד בהשפעותיה החיוביות על בריאות הלב וכלי הדם, כאשר אפילו 30 דקות או שעה של אופניים בשבוע קשורות לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב ומופעה מופחתת של התקפי לב. אבל זו רק ההתחלה - כ -30 דקות של אופניים נייחים ואימוני לב אירוביים אחרים המבוצעים לפחות חמישה ימים בשבוע יכולים להניב יתרונות בריאותיים, כמו:
- עלייה בזרימת הדם (מה שמביא לירידה בסיכוי לשבץ מוחי) ומחזור הדם טוב יותר
- שיפור הזיכרון והפחתה בירידה בתפקוד המוח עם הגיל
- להוריד שומנים בדם ושליטה רבה יותר בסוכר בדם
- ירידה במצבי הלבלב
- הפחתת הסיכוי להתפתחות סוכרת מסוג 2
- שמירה על משקל בריא
- קיבולת ריאה מוגברת
- שיפור התפקוד המיני אצל גברים ונשים כאחד
- טווח תנועה טוב יותר במפרקים
- מניעת אוסטאופורוזיס
- אנרגיה מתמשכת יותר ויותר (באמצעות שחרור אנדורפינים)
- מופחת לחץ וחרדה ומצב רוח טוב יותר (באמצעות שחרור סרוטונין, דופמין ונוראדרנלין)
מעורבות שרירים דינמית: הארכת ירך
דיווש על אופניים נייחים (או אופניים נעים, לצורך העניין), עוסק בשרירים שונים באופן דינמי וגם סטטי, ומשמשים כפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה המתמקדת בעבודת המפרקים. מעורבות דינמית היא התכווצות שרירים - במיוחד התכווצויות קונצנטריות ואקצנטריות - וכתוצאה מכך תנועה.
בראש ובראשונה, תנועת הדיווש מרתקת את המותניים שלך בסוג של ביטוי המכונה הרחבה, תנועה המוגדרת על ידי יישור מפרק הירך בצורה כזו שמגדילה את הזווית שלו ומניעה את הירך או החלק העליון של האגן לאחור. כשאתה עוסק בהרחבת ירך, גופך פועל בשרירים הבאים באזור הירכיים ובקצה האחורי:
- Gluteus maximus (כן, התחת)
- Semitendinosus של הירך האחורית
- Semimembranosus, ממוקם גם בחלק האחורי של הירך
- עצם הזרע (Biceps Femoris) (הראש הארוך של הירך האחורית הפנימית)
- מגנום המוליך (סיבי איצביאל) בירך הפנימית, ממש מתחת למפשעה
סיפור קצר, אתה מכה את ההמסטרינגים ומוליכי הירך. אז אם עדיין לא קיבלתם את הרמז - כן, רכיבה על אופניים נייחים זה הימור לא רע לשיר הרגליים.
מעורבות שרירים דינמית: הארכת הברך
המותניים שלך אינן חלקי הגוף היחידים העוסקים בהרחבה כשאתה מכה על האופניים הנייחים. באופן דומה, אתה ממשיך את הארכת הברך על ידי יישור המפרקים האלה. בדומה להארכת מפרק הירך, הארכת הברך מתרחשת כשאתה מגדיל את זווית המפרק, במקרה זה מרחיק את הרגל התחתונה מגב הירך.
כשאתה מבצע הארכת ברך במכונת האופניים שלך, אתה מכוון לירך הירך הארבע ראשי. הידוע גם בשם הארבע- שרירים, שריר זה שוכן בקדמת הירך ומורכב מארבעת הראשים האלה:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
עובדה מהנה: ארבעת הראשים האלה אחראים על השם "ארבע ראשי " , המתורגם ל"ארבעה ראשים ". קבוצת שרירי הווסטוס מתחילה בעצם עצם הירך הארוכה ונמתחת עד הברך, מה שהופך אותם לחלק די חשוב באחד מהשרירים הגדולים ביותר בגוף - אותם רבדים חשובים כל-כך.
אירוסין לשרירים סטטיים: קרסוליים
בעוד שמעורבות דינמית מביאה בסופו של דבר לתנועה, מעורבות שרירים איזומטרית - המכונה בדרך כלל מתח סטטי - קורה כאשר השרירים שלך מתכווצים ללא תנועה משמעותית. בתרגיל אופניים נייח, סוג זה של מעורבות סטטית מתרחש בקרסוליים, מה שמייצר קרדיו ידידותי במיוחד לקרסול.
באופן ספציפי, סוג הארכת השרירים הסטטיים שהקרסוליים שלך חווים כשאתה מדווש על אופניים נקרא flexion plantar , תנועת כף הרגל הקדמית הרחק מהגוף. במהלך כיפוף פלנטרי, הרבה שרירים קטנים ברגליים התחתונות עוסקים:
- הגסטרוקנמיוס, הידוע יותר בשם העגל
- הסוליה בצד הפנימי והחיצוני של העגל
- הפלנטריות הדקות בחלק האחורי של הרגל
- האחורי tibialis האחורי, המייצב את הרגל התחתונה
- הזיית הפלקסור, עוד שריר רגליים אחורי המתחבר לבוהן הגדולה
- Flexor digitorium longus, שריר מחודד בצד השוקתי של הרגל
הבדלי מחזור שכיבה
בעוד שהמגוון הסטנדרטי של האופניים הנייחים מעמיד את גופך במצב זקוף בדיוק כמו האופניים הרגילים והחיצוניים, אופניים שכיבה ממקמים את גופך במצב יותר משוכנע.
רכיבה על אופניים שכיבה בדרך כלל גורמת לחוויה נוחה יותר, אך היא עובדת את השרירים באותה צורה כמו אופניים נייחים זקופים, מעודדת הארכת ירך דינאמית, הארכת ברכיים דינאמית ומעורבות קרסול סטטית ומעוררת את כל קבוצות השרירים הנלוות. אז האם יש הבדלים?
אף אחד לא גדול מדי, מסתבר. במחקר שנערך באפריל 2016 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לטיפול פיזיותרפיה בספורט , השוו החוקרים את פעילות שרירי תא המטען והגפיים התחתונה על פני אופניים זקופים, אופני שכיבה, הליכונים ומכשירים אחרים.
בעוד שהפעילות בראש לרוחב של הגסטרוקנמיוס הייתה גבוהה יותר במהלך רכיבה על אופניים זקופה, הפעלת השרירים באזור עמוד השדרה של עמוד השדרה, רקטוס אבדומינוס, גלוטוס מקסוס, גלוטאוס מדיוס ו- biceps femoris נותרה נמוכה עד בינונית בכל ציוד שנבדק (כולל הליכון ואליפטי- מכשיר היברידי לאופניים).
הרס את ההתנגדות
בדיוק כמו שהעברת דרך במדרון תלול באופניים הנעים יכולה להשפיע על האופן שבו שריריך עוסקים, כך גם שינוי התנגדות הארכובה באופניים נייחים משפיע על פעילות השרירים. קל לנחש שיותר התנגדות מביאה למעורבות אינטנסיבית יותר של שרירים, אך מחודש דצמבר 2014 של כתב העת ההונגרי Acta Physiologica Hungarica מאשרים בנוחות את הניחוש.
המחקר של Acta Physiologica מצא כי אמפליטודות אלקטרומוגרפיה (EMG) - פעילות שרירים נמדדה על ידי הערכת הפולסים החשמליים שהעצבים בשרירים שולחים כדי לתקשר תנועה - היו גבוהים יותר ברביעים ובמגבלות כאשר ההתנגדות מוגברת. זה נשאר נכון גם במהירויות דיווש שונות.
זה גם לא כל מה שהמחקר גילה. כאשר נחקרו שתי מהירויות דיווש שונות (מהירות ואיטיות) על פני תנאי ההתנגדות השונים, החוקרים גילו תגלית מפתיעה במקצת: הפעלת המסטרינג הוגברה במהירויות גבוהות יותר מאשר הפעלת ארבע ראשי. אם אתה ממקד לחמימות, יכול להיות שדוושת הדיווש שלך תופיע.
מצא את האיזון שלך
זה לא נדיר שאופניים נייחים ישמשו לטיפול גופני מונחה שיקומי, לנוכח היתרונות שלהם עם השפעה נמוכה וידידותית למפרקים. מחקר בנובמבר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Physical Therapy Science בוחן את היישום הזה של מכונות אופניים ומגלה כמה תוצאות מעניינות כיצד הם מחזקים שרירים לאורך הדרך.
במבחן שנערך בקרב 32 חולי שבץ מוחי כרוני, החוקרים גילו כי 30 דקות של אופניים נייחים שיקומיים חמש פעמים בשבוע (יש קסם של 30 דקות, שוב חמישה ימים ) במהלך שישה שבועות שיפרו משמעותית את יכולת האיזון ואת ההליכה. זה מצביע על כך שאופניים נייחים קבועים עשויים להפחית את הפגיעה בשרירים ושלד ולשפר את תפקוד הקטר.
ככל הנראה, תוצאות חיוביות אלה נובעות מהגברת כוח השרירים ברגליים מעודדים משגרת האופניים. על ידי הפעלה וחיזוק שגרתיים של המסטרינגס, רקטוס פמוריס, גסטרוקנמיוס וטיביאליס הקדמית ועיסוק בכפיפה והרחבה של המותניים, הברכיים והקרסוליים, הגוף התחתון מסוגל בסופו של דבר לשאת יותר משקל.
ספור את הקלוריות האלה
כמובן, לעסוק בכל אותם שרירים בפלג הגוף התחתון פירושו שאתה שורף קלוריות. כמות הקלוריות המדויקת שאתה שורף בזמן אימון על אופניים נייחים משתנה מאוד על בסיס מספר גורמים, כולל משקל גופך, משך האימון ועוצמת האימון. עם זאת, עם זאת, אתה עדיין יכול להסתכל בכמה נתונים סטטיסטיים ממוצעים, על פי ExRx.net תרגילי קלוריות שנשרפו, כדי לקבל מושג כללי למה לצפות.
התחל עם ממוצעי משקל הגוף בארצות הברית שסופקו על ידי המרכז הלאומי לסטטיסטיקה לבריאות ומניעה של המרכז המרכזי לסטטיסטיקה בשנת 2019, אשר מציב את האדם הבוגר הממוצע על 197.8 פאונד. והאישה הבוגרת הממוצעת היא 170.5 פאונד. במקרה זה, גבר שרוכב 10 קמ"ש לשיעור אימון רגיל למדי של 30 דקות שורף בערך 297 קלוריות, ואילו אישה באותו מצב שורפת בערך 256 קלוריות.
אמנם אופניים נייחים הם בדרך כלל בעלי השפעה נמוכה, אולם שיעורי אופניים פנימיים אופנתיים נמשכים כ 45 עד 60 דקות ולעיתים קרובות מתמקדים במהירויות יותר של שאיבת לב. מפצל את ההבדל במפגש של 50 דקות מדווש במהירות 13 קמ"ש. אישה בגודל ממוצע יכולה לשרוף בקלות 605 קלוריות, ואילו גבר יכול לשרוף עד 702 קלוריות. תקפוץ את זה עד למהירות מירוץ ואתה מסתכל על 662 או 768 קלוריות שנשרפו, בהתאמה.
