סוגי המטבוליזם אינדיבידואלים כמו אנשים. אין שניים זהים. עם זאת, ישנן דרכים לקבוע כיצד לאכול בצורה הטובה ביותר תזונה בריאה המתאימה לסוג חילוף החומרים האישי שלך.
טיפ
הבנת מה עושה חילוף החומרים שלך תעשה דרך ארוכה לעזרתך לאכול בדרך המקדמת תזונה בריאה ומצמצמת את הסיכוי שתעלה במשקל. עדיף תמיד לדון בכל דאגת המשקל שיש לך עם הרופא שלך.
מהי חילוף חומרים?
חילוף החומרים שלך הוא הקצב בו גופך שורף את הקלוריות שאתה לוקח, והקצב שהוא מוציא אנרגיה. חילוף החומרים שלכם פועל גם כשאתם ישנים על ידי שריפת קלוריות הארוחה שאכלתם כמה שעות קודם.
הקצב בו המטבוליזם שלך עובד נקבע במידה רבה על ידי הגנים שלך. אבל אתה עדיין יכול להשפיע על חילוף החומרים שלך על ידי מה שאתה אוכל והפעילות שלך. אתה לא צריך לבצע שינויים גדולים באורח החיים כדי לעשות את ההבדל. אפילו שינויים קטנים בתזונה ופעילות גופנית יכולים לעזור.
אל תרגיש שאתה מוגבל למשך חיים של עודף משקל רק בגלל הגנטיקה שלך. עם זאת, היא תנקוט בגישה ארוכת טווח.
סוגי מטבוליזם
יש אנשים שיש להם חילוף חומרים מהיר, לאחרים מה שמכונה מטבוליזם נורמלי, ואחרים סובלים מטבוליזם איטי. נכון שאלו שנולדו עם הגנטיקה הגורמת לקצב חילוף החומרים שלהם להיות גבוה מהרגיל, ישרפו קלוריות במהירות רבה יותר מרוב האנשים, על פי מאמר שפורסם בינואר 2019 בכתב העת PLoS Genetics. לפעמים אנשים אומרים שיש להם מטבוליזם יעיל כפול.
אבל רק תנועה יכולה לשנות את הדרך המטבולית הזו, כמו גם אכילה בריאה. הרגלים אלה יכולים לקיים אותך לאורך כל החיים. לרוע המזל, עם זאת, תראה את חילוף החומרים שלך איטי כשאתה מתבגר, על פי מאמר שפורסם בדוחות הצרכנים בינואר 2019. לאחר גיל 30 אתה יכול לאבד 3 עד 8 אחוז ממסת השריר לבד בעשור.
כדי להילחם בזה, אכלו מספיק חלבון. אם אתם אוכלים פחות קלוריות, דוחות הצרכנים אומרים כי אתם עשויים לאכול פחות חלבון, מה שעלול להאיץ את אובדן השרירים שלכם.
אכל חלבון נוסף
אכילת יותר חלבון, במיוחד ככל שמתבגרים, תעזור לכם לשפר את בריאות השרירים, כך עולה ממחקר שנערך בפברואר 2017 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. שיפור בריאות השרירים שלך יעזור לחילוף החומרים שלך, כך טוען ג'אופינג לי, דוקטורנט, פרופסור לרפואה ומנהל מרכז UCLA לתזונה אנושית בבית הספר לרפואה של דייויד גפן.
לי מציע לאנשים מעל גיל 55 לאכול בערך 20 גרם חלבון בארוחה, או בערך 20-25 אחוז מהארוחה הטיפוסית. השתמש במחשבון מקוון כדי לראות כמה חלבון ה- USDA ממליץ לך לאכול בכל יום, אך זה בערך 0.8 גרם לק"ג (חלק את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 2.2 בכדי לקבוע את המשקל שלך בק"ג), לפי משקל הגוף, על פי דוח יוני 2015 בהוצאת בריאות הרווארד.
מחקר שפורסם בגיליון יוני 2015 של כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית אומר כי רמות גבוהות יותר של חלבון עוזרות לשלוט במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים ועוזרות לחילוף החומרים להפוך לשומן יותר או יעיל בחלבון.
מזון ואנרגיה
חילוף החומרים שלך ממיר מזון לאנרגיה על ידי שילוב של מה שאתה אוכל ושותה עם חמצן ושחרורו לגופך כאנרגיה. כשגופך נח, אתה עדיין שורף קלוריות. הסיבה לכך היא שהדם שלך מסתובב, ואתה נושם. זה גם הזמן לתאים שלך לבצע קצת תיקון.
כאן נכנס קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. זו כמות האנרגיה שאתה צריך כדי להתקיים. באכילה אתה מספק את הדלק לאנרגיה זו. כך שאם אתה פעיל יותר, תזדקק ליותר דלק, וכך, יותר קלוריות. זו הסיבה שכל כך חשוב לנוע יותר אם אתה רוצה לחזק את חילוף החומרים שלך.
במקום תוספי מזון, דוחות צרכנים מציעים לך לחפש חלבונים למקורות מזון באיכות גבוהה. בשר ופירות ים הם בסדר, אך הוסף פנימה ביצים, גבינה, אגוזים ושעועית כדי לסיים את התזונה. כמו כן, נסה להשיג את הפחמימות שלך מפירות וירקות עתירי סיבים כדי לעזור לך להרגיש מלא.
אכילה והדרכה
זה לא אומר שאתה צריך לעשות תקופות ארוכות של אימונים לא נוחים. התפרצויות קצרות של פעילות, כשלושים שניות, שזורות שלוש עד ארבע דקות של פעילות פחות אינטנסיבית, יכולות לעזור לחילוף החומרים שלכם. אימוני אינטרוולים גם מאפשרים לכם לבצע את האימון בפחות זמן.
אימון זה מוביל גם ליותר שריפת קלוריות. הזמן הכולל של כמה דקות של פעילות גופנית נמרצת ישמור על חילוף החומרים שלכם בשריפת קלוריות בקצב גבוה יותר מאשר אם הייתם מתאמנים בקצב נמוך יותר.
