בימינו, כמה דיאטות פופולריות - והבולטת ביותר - הנחיות התזונה המבוססות על מדע לאמריקאים, 2015-2020 - מוצקות את כמות השומן, הפחמימות והחלבון שאתה צריך לאכול כאחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. זה לא עוזר מאוד כשאתה מסתכל על תוויות מזון, אבל כל מה שאתה צריך כדי להמיר את המידע מאחוזים לגרמים ידידותיים לתווית זה כמה מתמטיקה פשוטה.
כמה קלוריות אני צריך?
היזהר מתזונה אופנתית המקדמת את צריכת הקלוריות בצורה מוגבלת להפחתת משקל מהירה. למרות שאתה עלול לרדת במהירות במשקל בדיאטות אלו, הם אינם בר קיימא, ולכן המשקל חוזר לעתים קרובות - ודיאטות מוגבלות קלוריות עלולות אף לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
במקום זאת, פנו להערכות קלוריות מבוססות מדע כמו הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020, המעריכות צריכת קלוריות הולמת בהתאם לגילכם, מין ורמת הפעילות הגופנית שלכם. אלה נעים בין 1, 600 קלוריות ליום בסוף הנמוך (עבור אישה יושבת בגיל 51 ומעלה) ל -3, 200 קלוריות ביום בסוף הקצה (גבר פעיל בן 18).
איזה אחוז מכל מקרונוטריינט הוא הטוב ביותר?
אם אינך עובד עם תזונאית או רופא כדי להגיע למטרה ספציפית, הנחיות התזונה לאמריקאים, 2015-2020 נותנות טווחים משוערים לחיוג ביחס המקרו-נוטריאנט שלך. ככלל, תזונה בריאה מורכבת מ- 45 עד 65 אחוז פחמימות, 20 עד 35 אחוז שומן (כאשר פחות מעשרה אחוזים מגיעים משומן רווי) ו -10 עד 35 אחוז חלבון.
יש דיאטות פופולריות שמעניקות גם את יחס המזון שלהן באחוזים. לדוגמא, התזונה האורנית הצמחונית מעודדת נטילת קלוריות כ 10 אחוז שומן, 20 אחוז חלבון ו 70 אחוז פחמימות.
המרה מאחוז מקרונוטריאנט לגראמים
לאחר שקבעת איזה אחוז מכלל הקלוריות שלך אמור להגיע ממקור תזונה נתון, הגיע הזמן להמיר מאותם אחוזים קלים להשוואה לגרמים קלים לקריאה על התווית. הנוסחה להמרה מאחוזים לגרמים היא:
אבל יש כמה תפסים. ראשית, צריך לכתוב את האחוזים בצורה עשרונית. זה די קל: פשוט הזיזו את הנקודה העשרונית שני רווחים שמאלה. אז 30 אחוז הופכים ל 0.30, 25 אחוז הופכים ל 0.25, 65 אחוזים הופכים ל 0.65, וכן הלאה.
התפיסה האחרת היא שלא לכל מקרונוטריינט יש אותו מספר קלוריות לגרם. לחלבון ופחמימות שניהם יש 4 קלוריות לגרם, אך בשומן יש 9 קלוריות לגרם.
דוגמאות להמרה באחוז לגרם
דוגמא 1. דמיין שאתה אישה פעילה בת 38; על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020, עליכם לאכול כ -2, 200 קלוריות ביום. אתה יודע שכמות השומן המרבית שהיית צריכה להיות ביום היא 35 אחוז מהתזונה שלך, אבל כמה גרם זה?
התחל עם הנוסחה שלך:
כעת מלא את "החסר" עם כל המידע שיש לך. במקרה זה אחוז הוא האחוז שאתה רוצה לדעת - 35 אחוז - שבא לידי ביטוי כעשרוני, אז זה 0.35. סך הקלוריות שלך ליום הוא 2, 200, ולשומן 9 קלוריות לגרם. אז זה נותן לך:
0.35 × 2200 ÷ 9 =?
שוט את המחשבון שלך; הזן את המספרים משמאל לימין, ויהיה לך:
0.35 × 2200 ÷ 9 = 85.5 גרם
אז כמות השומן המוחלטת הגבוהה ביותר שעליך לצרוך ביום היא 85.5 גרם. שימו לב שזה לא מספר יעד אלא הנחיה עליונה - וזה די הרבה שומן.
דוגמא 2. עבדו דוגמא אחת נוספת כדי למצוא את הגבול התחתון של צריכת השומן המומלצת, 20 אחוזים. מכיוון שכבר הגדרת את המשוואה שלך ל 9 קלוריות / גרם, כל שעליך לעשות הוא לשנות את האחוז. אז הבעיה החדשה שלך היא:
0, 20 × 2200 ÷ 9 = 48.9 גרם
בהתחשב בפרמטרים לדוגמא של גיל ורמת הפעילות, אתה אמור לאכול בין 48.9-85.5 גרם שומן ליום, כאשר מרביתו מגיע ממקורות בריאים.
