שרירי הבטן של שישה חבילות הם ללא ספק התכונה הגופנית הרצויה ביותר עבור חובבי הכושר. ומעט למקרה הנדיר, שרירי שישה חבילות מהווים הוכחה חזותית לתרגיל ייעודי ותזונת קול. אבל יש תוספת אחת לשיש החפיסה הקלאסי שלוקח את גופך לשלב הבא: בטן חתוכה V - סימן ההיכר של מבנה גוף רזה וספורטיבי.
כדי לבנות אותה, תצטרך להקדיש את התזונה שלך ולהישאר בגירעון קלורי. לאחר מכן, תצטרך להתאמן עם תרגילים מורכבים, כמו גם עבודות אב ספציפיות, כדי להוסיף את נגיעות הגמר. עם עבודה קשה עקבית, בטן לחתוך V יכולה להיות שלך.
מה זה קיבה עם V-Cut?
חתך ה- V הוא תוצר של שומן גוף נמוך ורצועות צפופות המסמנים את מחסום שרירי ה- rectus abdominis שלך. כדי למטב את התפתחות ab שלך ולקבל בטן חתוכה V, אתה זקוק לשומן גוף נמוך מאוד, לעיתים קרובות בין 4 ל 7 אחוזים, ולבטן שרירים מפותחת היטב.
כיצד להוריד את שומן גופך
הפחתת שומן בגופך דורשת התקף כפול הן בתזונה והן בשגרת האימונים. ובכל זאת, הקלישאה ש- "שרירי הבטן מיוצרים במטבח" נכונה. ההימור הטוב ביותר שלך לאיבוד שומן הוא אכילת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. עקוב אחר הקלוריות שלך באמצעות אפליקציה כמו MyPlate.
ספירת קלוריות בלבד אינה מספיקה אם אינכם מתמקדים בבחירות מזון בריא יותר. התמקדות במזונות איכותיים, תוך צמצום הצריכה של מזון באיכות נמוכה יותר, היא גורם חשוב לסייע לכם לצרוך פחות קלוריות.
לכן, הפוך את זה למוקד שלך לאכול יותר מזוקקים ומעובדים באופן מינימלי. חלבון רזה, כמו דגים ועוף; פירות וירקות; ושומנים בריאים, כמו אגוזים גולמיים, מרכיבים את מרבית הארוחות. הקטנת כמות המזון המעובד שאתה אוכל, כולל משקאות ממותקים, אוכל מטוגן וחטיפים מעודנים.
תרגיל לאובדן שומן
אימוני התנגדות צריכים להדגיש מעליות מורכבות, כמו מעליות מתות, סקוואטים, ריאות וריאות, כבסיס לאימוניך. אימון לחוזק בתנועות גדולות ממריץ את השרירים הגדולים בגופכם לשחרור הורמונים אנבוליים, כמו טסטוסטרון והורמון גדילה, אשר שניהם מסייעים בשריפת שומן בגוף ובמרצת צמיחת שרירים.
אז לפי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, 150 עד 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית נחוצה לירידה במשקל. זה משווה לשלושה אימוני התנגדות של 45 דקות ושלושה אימונים אירוביים של 30 דקות, כמו אופניים, בשבוע.
הכשרה ישירה של אב
כדי למקסם את ההגדרה וההתפתחות של הבטן שלך עם חתך V, חשוב לאמן את שרירי הבטן שלך. שרירי שרירי שרירים חזקים יותר ויוצרים יותר הפרדות עמוקות יותר בין שני חצאי שריר ה- rectus abdominis, ומסייעים להופעת שרירי הבטן להישאר גלויים גם כאשר שומן הגוף שלך גבוה יותר.
בצע וריאציה הפעלה אחת והרגל התלויה מתרוממת פעמיים בשבוע במהלך האימונים שלך לבניית קווי וי וי בטניים מופרדים.
1. הפעלת כדור יציבות
כיצד לעשות זאת: התחל בכריעה כאשר המרפקים מונחים על כדור יציבות. סד את שרירי הבטן שלך כאילו אתה עושה קרש; ואז האריך לאט את הידיים מול פלג גוף עליון.
גלגלו לאט לאט עד שתרגישו את המתיחה בבטן, השהו למשך שנייה ואז גלגלו את הכדור חזרה פנימה. עשו שתי סטים של 10 חזרות על הפעלת הכדור ליציבות. ברגע שההפעלה של כדור יציבות הופכת לקלה, המשך לתרגיל הבא.
2. הפעלת גלגל Ab
הפעלת גלגלים Ab הם רוצח מוחלט להתפתחות ab. בנוסף, הם מכריחים אתכם להתנגד לקשת הגב התחתון, תוך אימונים על השרוכים, הכתפיים והתלת ראשי.
כיצד לעשות זאת: כרע את הברך והחזק את ידיות ההגה כשזרועותיך נעולות מתחת לכתפיים. סד את שרירי הבטן שלך וגלגל החוצה ככל האפשר; ואז התגלגל לאחור מבלי להזיז את המותניים או לקשת את הגב התחתון.
התחל בקטן על גלגל ab עם שניים או שלושה סטים של שש עד שמונה חזרות. ככל שתשתפר, הוסף שתיים או שלוש חזרות בשבוע עד 15 חזרות. ואז להוסיף קבוצה שלישית.
3. הרמת רגל תלויה
הרמת הרגל התלויה היא תרגיל מצוין למיקוד לחלק התחתון של הרקטוס בטן. שלא כמו כפיפות בטן המתמקדות בגירוי בטן עליונה, הרמות הרגליים מכריחות את המותניים ואת החלק התחתון של הבטן לכופף ולהטות את האגן.
כיצד לעשות זאת: עם אחיזת יד כפולה, תלה ממוט הפולאוף כאשר המרפקים מעט כפופים והכתפיים נשלפות. העלו את הרגליים למעלה מעל 90 מעלות, גלגלו את המותניים ויצרו צורת “L” עם גופכם.
השהה בראש למשך שנייה אחת; ואז לאט להוריד את הרגליים תחת שליטה למצב התלייה המלא. אם אתם נאבקים עם הרמת הרגל התלויה, התחילו על ידי שמירה על הברכיים כפופות על כל החזרות, ישרו את הרגליים לאט לאט ככל שתתחזקו. בצע שלוש סטים של 10 עד 15 חזרות של הרמת הרגל התלויה.
