לאכול יותר כדי לעלות במשקל קשה אם הארונות שלך חשופים. כנסו למכולת כדי להצטייד במזון בריא, מזין וצפוף קלוריות. קנו את היקף החנות שלכם וכוללו גם מזון מהמעברים הפנימיים של החנות, אך מלאו את העגלה שלכם במזונות התומכים בעלייה בשרירים בריאים, ולא במזונות העלולים ליצור עודף שומן בגוף.
מזון לחלבונים לעלייה במשקל
גם אם אתה בתת משקל, אתה עדיין פגיע לסכנות של אכילת שומן רווי מדי בנתחים שומניים של בשר ועוף. התמקדו בחלבונים רזים כמו חזה עוף או הודו, סטייק צדפים, בקר טחון רזה, טופו ודגים. השומנים הבלתי רווים הנמצאים בסלמון ואגוזים הם מקורות טובים לחלבון וקלוריות, אז הוסיפו אותם לעגלת הקניות שלך. שעועית, כמו שעועית שחורה, שעועית פינטו וגרבנזו ועדשים, הם מקורות חלבונים אחרים צפופים בקלוריות שלא הוסיפו שומן רווי.
מזונות חלביים הם מקור נוסף לקלוריות איכותיות המכילות חלבון, בתוספת סידן וויטמינים D ו- A. חלב רגיל, יוגורט, גבינת קוטג ', גבינת ריקוטה וקפיר הם כולם אפשרויות טובות לעלייה במשקל. כשאתה מנסה לעלות במשקל כדי לשפר את בריאותך, אכילת גרסאות שומן מלא של מוצרים אלה הן בסדר.
זכור, קלוריות מתוספת חלבון תומכות במאמצי עלייה במשקל בחדר הכושר. חלבון מספק חומצות אמינו, התומכות בגידול ותיקון של סיבי שריר שעבדו במהלך אימוני התנגדות.
ירקות עמילניים מספקים יותר קלוריות
אל תגרש את כל הירקות הסיביים מהעגלה שלך, כמו חסה, תרד, ברוקולי וכרובית, אלא הדגיש את אלה עמילניים, המכילים יותר קלוריות למנה. בטטות ותפוחי אדמה לבנים כמו גם תירס ואפונה טריים או קפואים מציעים פיטונוטריינטים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, ויש בהם יותר קלוריות מאשר ירקות סיבים.
לדוגמא, בטטה גדולה מכילה 160 קלוריות ויש בה כמויות גדולות של ויטמינים A ו- C; כוס גרעיני תירס מתוקים מכילה 134 קלוריות ויש בה ויטמיני B וסיבים תזונתיים; וכוס אפונה יש 67 קלוריות והרבה ויטמינים C ו- K. השווה זאת לבחירות פחות צפופות קלוריות אך מזינות באותה מידה של תרד גולמי, עם 7 קלוריות לכוס; חסה רומאינה גולמית, עם 8 קלוריות לכוס; או צנוניות חתוכות, עם 19 קלוריות לכוס.
דגנים מלאים לעלייה במשקל
בדגנים מזוקקים, כמו לחם לבן ופסטה, יש קלוריות אך מציעים מעט סיבים עבור מערכת העיכול הבריאה. כל החומרים המזינים שיש להם מוסיפים בחזרה במהלך העיבוד, מה שיוצר דגנים לבנים מעודנים הדורשים להפשיט את החלקים הצפופים בחומרים מזינים. בחר 100 אחוז בייגלה מחיטה מלאה, לחם ופסטה. הלחמים העבים יותר חתוכים, כמו פומפרניקל ושיפון, יכילו גם יותר קלוריות וחומרים מזינים למנה מאשר לחם לבן ורך. הכו בפחי האחסון עבור אורז חום, קינואה ושעורה כדי לגזום מרקים ותבשילי בשר קלויים.
פירות ומזונות נוספים במשקל
פירות עתירי קלוריות להדגשה כוללים בננות, פפאיה ואננס. אתה יכול להוסיף גרסאות קפואות של פירות אלה לשייקים, שעשויים לכלול גם מעט חלבון מי גבינה, שהוא עוד פריט טוב לסל שלך. חפש גרסאות שאין בהן הרבה תוספת סוכר או תוספים. פירות יבשים, כמו צימוקים, תמרים ומשמשים, אורזים גם אגרוף קלורי ותוכלו לשאת אותם בקלות כחטיף כשאתם בדרכים.
פריטים שימושיים אחרים שיש לכם במזווה כוללים דבש לממתקת יוגורט, קפיר או שייק ואבקת חלב מיובשת להוסיף לקדרה, דגני בוקר וחלב נוזלי. צריך גם לעגלת שמן זית או אבוקדו - השתמש בהם כדי להלביש סלטים, צלי ירקות או לזרוק עם פסטה מקמח מלא לפני שתוסיפו רוטב.
