כדורגלן הכדורגל הממוצע רץ 5 עד 6.5 מיילים במשחק טיפוסי, שרובו נמצא בספרינט הדורש את עבודת הלב 85 אחוז מהקצב המקסימלי שלה. בכדי לבצע את מיטב יכולתה בתנאים אלה, שחקן צריך לצרוך קלוריות מספקות באופן קבוע ולקבל אותם מהפרופורציה הנכונה של אוכלים צפופים תזונתיים. בקש מרופא או מומחה לתזונת ספורט שיעזור לך לפתח תזונה מותאמת אישית שתשפר את כישורי הכדורגל שלך.
צריכת קלוריות מוחלטת
על פי פרופ 'ג'יי וויליאמס, פרופסור למדעים בווירג'יניה טק, כדורגלן בדרך כלל צריך לצרוך 20 עד 27 קלוריות לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום כדי להחליף את האנרגיה שנשרפת במהלך תרגולים ומשחקים. המשמעות היא ששחקנית נקבה במשקל 120 פאונד צריכה בערך 2, 400 עד 3, 240 קלוריות מדי יום, בעוד ששחקן זכר של 160 פאונד צריך להכיל 3, 200 עד 4, 320 קלוריות ליום. שחקני כדורגל עילית עשויים להזדקק ליותר, ואילו שחקני פנאי חובבים עשויים לדרוש פחות.
קלוריות מפחמימות
כ 60-70 אחוז מכל צריכת הקלוריות היומית הכוללת של שחקן כדורגל צריכה להיות מספקת על ידי פחמימות, או בערך 4 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל גופו של שחקן מדי יום, אומר וויליאמס. מומחים אחרים לתזונת ספורט ממליצים על כ -2 עד 3 גרם פחמימות לכל קילו. בממוצע, גבר של 160 קילו שעוקב אחר עצתו של וויליאמס יצטרך כ -2, 444 קלוריות מדי יום מפחמימות, או 611 גרם. אישה במשקל 120 קילו תצטרך כ -1, 833 קלוריות המסופקות על ידי כ 458 גרם פחמימות. פחמימות אלה צריכות להגיע ממגוון מקורות דלי שומן, דלי סוכר כמו דגנים מלאים, פירות, ירקות ומיצים לא ממותקים.
קלוריות משומן
שחקני כדורגל לא צריכים להימנע משומן, אך עליהם להתמקד במקורות חד-בלתי-רוויים כמו פירות ים, אגוזי אגוזי מלך ואגוזים, זיתים, אבוקדו ושמנים צמחיים כמו שמן זית, תוך הימנעות משומני טראנס ממזון מעובד ושומן רווי מחמאה, חלב שומן ובשר אדום. וויליאמס מייעץ לקבל לפחות 20 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומנים בריאים, אך ננסי קלארק, מחברת משותפת של "מדריך המזון לכדורגל", אומרת שעליך לכוון יותר לכיוון 25 אחוז. אדם במשקל 160 קילו יכול להכיל 94 גרם שומן מדי יום, ולספק 846 קלוריות; אישה במשקל 120 קילו יכולה להכיל כ -70 גרם שומן, המספקת 634 קלוריות ליום.
קלוריות מחלבון
חלבון צריך להרכיב 10 אחוז מהתזונה של שחקן הכדורגל הטיפוסי, או 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם שאתה שוקל, לפי וויליאמס ומספר מומחים אחרים לתזונת ספורט. שחקנים גברים במשקל 160 פאונד עשויים להכיל בערך 100 עד 130 גרם חלבון הכולל 400 עד 520 קלוריות מדי יום, בעוד שאישה במשקל 120 קילו צריכה להכיל בממוצע 282 קלוריות מכ -71 גרם חלבון. בחרו עופות ללא עור, חתכים רזים של בשר בקר או חזיר, דגים, רכיכות, שעועית וקטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי סויה וחלב דל או לא שומן כמו יוגורט, חלב או גבינה כדי למלא את דרישתכם.
