שבוע נותן לך זמן להתחיל בתהליך של אובדן שומן ואפילו לאבד קילו או שניים. לאבד כמות משמעותית של שומן בגוף בשבעה ימים. גופך מטבוליזם שומן לאורך זמן כדי לגרום לשינויים בהרכב גופך. לא עלית במשקל תוך שבוע, אז אתה לא יכול לצפות לאבד אותו בפרק זמן כה קצר.
יסודות אובדן שומן
אתה מאבד קילו כשאתה יוצר גירעון של 3, 500 קלוריות בין מה שאתה צורך לבין מה שאתה שורף. אם הקילוגרם הזה שומן או בעיקר מים ושרירים תלוי בכמות המשקל שעליכם להוריד וכמה מהר אתם מנסים לאבד אותו. ככל שיש לך כמות גדולה יותר של שומן בגופך, כך אתה יכול לצפות ליפול בעוד שבוע. אם אתה די עודף משקל, כמו המתחרים בתוכניות ריאליטי של ירידה במשקל, אתה עלול לאבד הרבה קילוגרמים שומן בפרק זמן קצר פשוט בגלל שיש לך הרבה מה לחסוך.
הרבה מהמשקל שאתה מוריד בהתחלה הוא גם משקל מים, ולא רק שומן. ככל שגופך מסתגל לתכנית אכילה בריאה יותר הכוללת פחות מזון מעובד המכיל נתרן, אתה מפריש נוזלים מאוחסנים. מרבית תוכניות הדיאטה מעודדות גם הידרציה בשפע מהמים בכדי להשאיר את הרעב שלך במפרץ ואת גופך בריא, מה שעלול לגרום לך להפריש עוד יותר נוזלים.
איבוד שומן בגוף באופן יעיל
חסר בכמות קלורית כדי לאבד שומן בגוף. עשו זאת בשילוב של פעילות גופנית ותזונה בריאה ומזון מלא. על התרגיל לכלול פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעוצמה בינונית - כ -250 דקות בשבוע כדי לחוות ירידה משמעותית במשקל, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתרגיל, במיוחד אם לא היית פעיל זמן מה.
בנוסף, אימן כוח את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע בימים לא רצופים. בצע קבוצה אחת או יותר של שמונה עד 12 חזרות על תרגיל עם משקל שמרגיש כבד על ידי שני המאמצים האחרונים. אם משקל הופך להיות קל לאחר 12 חזרות, הגיע הזמן לעלות. אלה הנחיות בסיסיות לאימוני כוח לבריאות; פרוטוקולי אימוני כוח אחרים משמשים לפיתוח כוח, גודל וחוזק.
הפחתת מספר הקלוריות שאוכלים מדי יום עוזרת גם לכם להשיג גירעון. דגש על אכילת הרבה ירקות טריים וכמויות מתונות של דגנים מלאים בארוחות. חלבון רזה מספק, כגון 20 עד 30 גרם ארבע פעמים ביום, יכול לעזור לך לתמוך במאמצי אימוני כוח לשימור שריר רזה. מזונות המכילים חלבון ותומכים בירידה במשקל כוללים בשרים רזים, עופות נטולי עור, טופו, חלב דל שומן, ביצים, חלבון מי גבינה ודגים.
הרזיה מהירה עלולה לגרום לאובדן שרירים
על מנת לשמור על חילוף החומרים שלך מהמהה לאובדן שומן מיטבי, אל תאכל פחות מ- 1, 200 קלוריות ביום. ירידה נמוכה יותר מזה, אפילו למשך שבוע, יכולה להוביל לאובדן שרירים, במיוחד אם אתה קרוב למשקל היעד שלך. גופך מחזיק במלאי השומן שלך מכיוון שהוא חושש מרעב. שריר לוקח יותר אנרגיה לגופך לשמור, כך שהוא ישרף רקמות שרירים לדלק כשאין לך הרבה שומן להפסיד. עבור האדם הממוצע הסובל מעודף משקל, 25 אחוז מכל קילוגרם שאתה מאבד הוא מסת שריר אם אינך מתעמל בזמן שאתה עוקב אחר תפריט דל קלוריות.
איבוד יותר מ- 1 עד 2 פאונד בשבוע, או אפילו 1/2 פאונד כשאתם כבר די רזים, גורם לאחוז גדול יותר של אובדן שרירים לקרות. כשאתם מאבדים שרירים במקום שומן, אתם עשויים לשקול פחות בסדר גודל, אך הרכב גופכם ממש נוטה לעבר השומן. אם אינכם סובלים מעודף משקל דרסטי ותנסו לאבד הרבה שומן בגוף או משקל בשבוע אחד, סביר להניח שלא תאבדו יותר מכמה קילוגרמים, ומה שתאבדו מאמצעים קיצוניים יהיה בעיקר מים ומסת גוף רזה..
הנחיות לאובדן שומן בגוף
לא קיימות הנחיות רשמיות לגבי השיעור האופטימלי של אובדן שומן בגוף, אך המועצה האמריקאית לאימון גופני קובעת את זה על אחוז אחד בחודש, לא לשבוע. אתה עלול לאבד שומן בגוף בעוד שבוע, אבל הסכום כל כך זעיר שאתה לא סביר שיחול שינוי לגיטימי בקריאת שומן בגוף כמו מחוגה או סולם שומן בגוף. שיטות אלה נתונות לשגיאת משתמשים ובמקרה של הסולם, לחות, כך שכל שינוי פרוע שתראה עשוי להיות תוצאה של מדידה לא מדויקת. אובדן השומן עשוי להופיע בטיפה של חצי קילו או שניים בסולם האמבטיה הרגיל.
אחוז השומן הגופני והבריא לנשים הוא 21 עד 24 אחוז; אצל גברים זה 14 עד 17 אחוזים. ספורטאים יכולים לרמות נמוכות במקצת ועדיין להיות בריאים. כל האנשים זקוקים לאחוז שומן חיוני כדי לתמוך בתפקוד הגוף ובאיברים פנימיים בכרית. אצל גברים רמת זו היא 2 עד 5 אחוזים; אצל נשים, 10 עד 13 אחוזים.
