שריר הסטרנוקלידומסטואיד, או SCM, הוא אחד השרירים הגדולים בצוואר. כאשר שריר ה- SCM צמוד, הלסת בולטת קדימה. זה מושך את הראש מהיישור הנכון שלו. מתיחה גורמת לשריר להירגע ולחזור לאורכו הרגיל כך שהלסת יכולה להישאר במיקום הנכון.
חטיבות
לשריר ה- SCM שני מנות, שניהם מסתובבים ומגמישים לרוחב את הצוואר והעמוד השדרה. החלק הקדמי, הנקרא הסיבים הקדמיים, מכופף את הצוואר. הסיבים האחוריים מאחור מאריכים את הצוואר. ה- SCM מסייע גם בכיפוף עמוד השדרה. כאשר ה- SCM הדוק, תנועות בכל הכיוונים הללו נעצרות. לפיכך, מתיחת ה- SCM צריכה להתרחש ביותר מכיוון אחד כדי להשפיע על שני חלקי ה- SCM.
סיבובי צוואר צדדיים
אחת הדרכים למתוח את ה- SCM היא לסובב את הצוואר שלך מצד לצד. תנועה זו מותחת את ה- SCM בצד הצוואר ממנו אתה פונה. ה- SCM מופעל לסיבוב הצוואר. קל לבצע את התרגיל הזה כשאתם עומדים בתור, בישיבה על הספה, בעבודה או אפילו במקלחת. מקם את הצוואר שלך כך שהלסת שלך היא בניצב לצווארך לאורך תרגיל מתיחה זה. שלא כמו מתיחות אחרות, הסנטר אינו מתנשא או מתרומם. פשוט פנה שמאלה עד שתרגיש מתיחה בצד ימין של הצוואר שלך. החזק למשך 20 שניות. סובב את הראש ימינה למשך 20 שניות ואז התבונן שוב ישר. נחו 15 שניות וחזרו פעמיים.
סיבובי צוואר קדימה
התרגיל סביב סיבוב הצוואר קדימה מותח את ה- SCMs דרך חצי מתיחת סיבוב צוואר. במקום להסתובב סביב צווארך עד הקדמי והאחורי, סיבוב רק לחזית מכוון ל- SCMs. הסנטר יורד במהלך תרגיל זה כדי להאריך את השרירים בצורה שונה משני המתיחות האחרות. כדי להתחיל, שחרר את הסנטר לאט לחזה. הרם את החזה שלך וחזור בו מהכתפיים. בשלב הבא, סובבו את הראש שמאלה כך שאוזן תנוע לכיוון הכתף. סובב לאט ימינה. בצע כמה סיבובים בצוואר בקצב איטי.
מתיחת סטרנוקלידומסטואידים עם גובה סנטר
מתיחת ה- SCM בעלת גובה הסנטר כוללת הטיית הסנטר כלפי מעלה במקום להפיל אותו כלפי מטה. פנייה לצד מתחילה את המתיחה ואז הרמת הסנטר מאריכה את השריר. כדי להתחיל את מתיחת ה- SCM בהעלאת הסנטר, פנה להביט שמאלה ואז העלה את הסנטר באטיות באלכסון כדי להצביע לעבר התקרה. אל תרימי את הכתפיים. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ואז הפוך את התנועה. לנוח 15 שניות ואז לחזור. לאחר שלוש חזרות, נמתח ימינה.
