איגוד הלב האמריקני ממליץ על תזונה עשירה בסיבים מסיסים אם אתם מתכוונים להוריד את רמת הכולסטרול. לצמחונים שאוכלים ארוחות מתוכננות היטב עם ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ודגנים מלאים, יש דיאטות עשירות בסיבים תזונתיים. צמחונים שאינם אוכלים ארוחות מאוזנות ואוכלים פחמימות מזוקקות במקום ירקות, חסרים מקורות טובים לסיבים בתזונה. מכון הרפואה מציע שנשים אוכלות 21-25 גרם סיבים מדי יום, וגברים צריכים לאכול 30 עד 38 גרם מדי יום.
תזונת זרעי פשתן
המזונות עם הכמות הגבוהה ביותר של סיבים הם זרעי פשתן. על פי נתוני אוניברסיטת אילינוי, זרעי הפשתן מציעים 25 עד 38 גרם סיבים תזונתיים. זה אידיאלי לצמחונים מכיוון שהוא מכיל שמני חלבון ואומגה 3 להחליף שמני דגים, שהם בריאים בכל תזונה. זרעי פשתן הם זרע קטן בגודל זרעי שומשום, חום או צהוב וקשה ללעיסה. מכיוון שקשה יותר לגופך לעכל את חומרי התזונה שלו כשהוא שלם, הוא בדרך כלל נטחן ומשמש כקמח או כטופר לארוחה כדי להוסיף טעם אגוזי למזונות. אתה יכול לטחון אותם בקלות עם מטחנת קפה. זרעי פשתן עשירים גם באשלגן ובחומצה פולית. האוניברסיטה קובעת גם כי זרעי הפשתן מכילים ליגננים, פלבנואידים, חומצות פנוליות הנוגדות סרטן, נוגדי חמצון ונוגדי דלקת.
דגנים מלאים
דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים וחשובים לצריכת חלבון של צמחוני. צמחונים נוטים לאכול דגנים מלאים וקטניות - שניהם עשירים בסיבים תזונתיים - כדי להשלים את החלבונים שלהם, כך שגופם מעבד אותם כחלבונים שלמים. פסטה מלאה ושעורה יכולים להכיל עד כמעט 6 גרם סיבים לכוס מבושלת, על פי הדולר האמריקני. לחמים מלאים הם בסיס נהדר לכריך ירקות עם חסה, עגבניות, בצל ומלפפונים, ושעורה מהווה תוספת נהדרת למרקי ירקות.
סיבים בפירות
סיבים בירקות
ה- USDA מדווח שכמה מהירקות הסיבים ביותר הם ארטישוק, אפונה וברוקולי. לב ארטישוק אחד מאוד בינוני ומאודה יכול לספק לך כ -10 גרם סיבים תזונתיים. אם תאכלו כוס אפונה מבושלת, תרוויחו 8.8 גרם סיבים תזונתיים, ואם תאכלו כוס ברוקולי מבושל, תצטרכו 5.1 גרם סיבים תזונתיים. ניתן לזרוק ירקות לערבב עם אורז ולהוסיף למרקים עם שעורה.
