טיפ
הצטרפות לחדר כושר לירידה במשקל
הירידה המירבית במשקל בחודש תוך שמירה על בריאות ומקסום הסיכויים שלך להשאיר את המשקל היא כשמונה קילוגרמים לחודש, או שני קילוגרמים לשבוע, מייעצים המרכז לבקרת מחלות ומניעה. עבור אנשים המנסים לרדת במשקל, משרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 300 דקות, או חמש שעות, בכל שבוע.
כדי לאבד קילו אחד אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך. תלוי בעוצמת האימון, אתה יכול בקלות להפסיד קילוגרם אחד בשבוע על ידי עמידה בהמלצה זו על ידי ריצה על ההליכון מדי יום במשך חודש או ביצוע תרגיל שריפה עתיר קלוריות נוסף בכדי לשרוף לפחות 500 קלוריות למפגש.
על פי הערכות הרווארד, שריפת הקלוריות שלך במהלך אימון של שעה משתנה לפי העוצמה ומשקלך. ככל ששוקלים יותר, שריפת הקלוריות גדולה יותר. להלן שריפת הקלוריות עבור כמה אימונים נפוצים בחדר הכושר:
- ריצה על הליכון בגובה שישה מיילים לשעה: 600 עד 888 קלוריות
- הרמת משקולות: 180 עד 266 קלוריות
- אירובי בעל השפעה נמוכה: 330 עד 488 קלוריות
- מאמן אליפטי: 540 עד 800 קלוריות
- הקפות שחייה: 600 עד 888 קלוריות
אזהרה
כאשר המטרה שלכם היא לרדת במשקל מהר ככל האפשר, זה מפתה להתאמן הכי חזק שתוכלו בכל יום. אומנם פחות סביר בעוצמה בינונית, אימונים בעוצמה נמרצת גב אל גב לאורך תקופה ארוכה יכולים להביא להתאמנות יתר, ממליץ בית החולים באוניברסיטת קולורדו.
השגת הרזיה
ללכת לחדר כושר ולקבל פעילות גופנית כל יום הוא רק חלק אחד ממשוואת הירידה במשקל. אם אתם אוכלים יותר מדי קלוריות לא תרדו במשקל, לא משנה כמה אתם מתאמנים. כדי לקבוע את מספר הקלוריות שגופך זקוק לשמירה על משקלו, השתמשו במחשבון המשוער של דרישות הקלוריות.
כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, אל תחרוג ממספר הקלוריות. כדי להגדיל את קצב הירידה במשקל, צמצמו את מספר הקלוריות שאתם צורכים. אתה יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך תוך כדי שמירה על תזונה בריאה על ידי ביצוע כמה תחליפים קלים, ממליץ המרכז לבקרת מחלות ומניעה. כמה דוגמאות כוללות:
- שתו מים במקום סודה או מיץ
- השתמש בחלב גבינה דל שומן במקום באפשרויות חלב מלאות בשומן
- אכלו סלט או פרי במקום צ'יפס או צ'יפס
