אתה נושא צמיג רזרבי במכוניתך למקרה חירום, אך אינך זקוק לאחד המקיף את פלג גוף עליון. שכבת שומן זו שיושבת סביב המותניים, הגב והצדדים שלך, היא ככל הנראה שומן קרביים - שהוא צורת שומן פעילה מטבולית שמעלה מאוד את הסיכון לפתח מחלות מסוימות. למרות שמיקוד לחלק ספציפי בגופך לירידה במשקל הוא חסר תוחלת - אינך יכול לבחור דובדבן במקום בו מתרחשת ירידה במשקל - ניסיון בשיטות הרזיה המסורתיות לדיאטה ופעילות גופנית בדרך כלל יפחית את השומן בגב ובצד במהירות.
הבעיה עם שומן קרביים
שומן קרביים - המכונה גם שומן תוך בטני - נמצא עמוק בתוך הבטן. זה מכסה את האיברים הפנימיים ומשחרר תרכובות דלקתיות שהופכות אותך לפגיע יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ו - אצל נשים, סרטן השד והצורך בניתוח של כיס המרה. לעתים קרובות מכנים שומן קרביים שומן בבטן, אך שומן סביב האמצע יכול לכלול גם סוגים שונים של שומן וקרביים ועשוי להרחיב את בטןכם לפנים ולצדדים. עם זאת, שומן תת עורי - שיושב ממש מתחת לעור - אינו מייצר את אותם הסיכונים הבריאותיים.
שומן בצד ובגב מגיב לאימון
אורח חיים פעיל מבחינה גופנית הוא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר למאבק בשומן בוויסות, מסביר המרכז הרפואי באוניברסיטת רוש. המשקל הראשון שאתה מאבד עם פעילות גופנית הוא שומן בבטן. קבל לפחות את 30 הדקות ליום, חמישה ימים בשבוע, של פעילות גופנית בכושר לב וכלי דם בעצימות בינונית, על פי המלצות המרכז לבקרת מחלות ומניעה. אם אתה יכול להתאמן יותר בפעילות גופנית, תחווה ירידה גדולה יותר במשקל בכל רחבי העולם - כולל שומן בצד ובגב - ותשיג תוצאות בריאות טובות יותר.
אימוני כוח מספקים תמיכה קריטית לתוכנית לאובדן שומן ב Visceral. אתה בונה שריר - שורף יותר קלוריות במנוחה ממה שעושה שומן - כך השימוש באנרגיה בגופך הכללי משתפר. מחקר שפורסם בגיליון 2007 של כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית הראה כי אימוני כוח עקביים פעמיים בשבוע במשך שנתיים מנעו עלייה בשומן הוויזראלי ובסך כל השומן בגוף אצל נשים. במאמר בדוחות הנוכחיים של רפואת ספורט משנת 2012 צוין כי ההשפעות החיוביות של אימוני כוח על ירידת שומן בוויסות מסייעות במניעה וניהול של סוכרת מסוג 2. אמצו תוכנית שמכוונת לכל קבוצת שרירים גדולה לפחות פעמיים בשבוע.
דרך תזונתית להתייחס לשומן
פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה בכדי לקצץ את הגב והשומן בצד. עליכם להפחית קלוריות ולעשות בחירות מזון בריא יותר. קילוגרם שומן שווה ל -3, 500 קלוריות; לשרוף 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך כל יום לאבד קילוגרם שומן בשבוע. עבור מרבית האנשים, הגברת הפעילות הגופנית מסייעת לתרום לגירעון זה, כמו גם זמירה של מספר הקלוריות הנצרכות. כמה קלוריות צריך לצרוך כדי לאבד את שומן הגב והשומן תלוי בגילך, מין, רמת הפעילות, ההורמונים וגודלך. השתמש במחשבון מקוון או התייעץ עם הספק הרפואי שלך כדי להעריך את צרכי הקלוריות שלך.
עד אז שינויים בדרך שאוכלים יכולים לעזור. בטלו דגנים מזוקקים - כולל לחם לבן ופסטה - וכן תוספת סוכר. שתייה קלה ומוצרי אפיה הם מאכלים שיש לחסל תחילה. הכינו את הארוחות שלכם באמצעות חלבון רזה - כמו דגים לבנים, עופות נטולי עור, סטייק רזה או טופו - וירקות ירוקים מימיים. מנות ירקות עמילן או דגנים מלאים לא צריכות לעלות על כ -1 / 2 עד 1 כוס בארוחה. דלגו על מזונות חטיפים מעובדים כמו קרקרים, חטיפי דגנים ותערובות בייגלה. במקום זאת, נשנוש יוגורט רגיל, אגוזים, פירות טריים או גבינה דלה בשומן.
שינויים באורח החיים להפחתת שומן
אורח חיים לחוץ יתר על המידה תורם להצטברות שומן סביב הגב והצדדים. לאחר שיש לך יותר מדי מועדי עבודה, לנסות לעמוד בתשלום החשבונות ולעמוד בהתחייבויות המשפחה שלך, יכול ליצור מצב כרוני של לחץ. למדו להתמודד עם לחץ באופן בריאותי על ידי גיור לחברים, עיסוק ביוגה או במדיטציה או חיפוש עזרה ממטפל התנהגותי. לחץ עלול לגרום לאכילה נטולת דעת, הגורמת לעלייה במשקל, ומסיתה את גופכם לשחרר את ההורמון קורטיזול, המעודד להצטבר בשומן סביב אמצעכם.
מתח יכול להוביל לשינה לקויה, שתורמת גם להתפתחות שומן קרביים. מכוון להגיע ל7 עד 9 שעות ברוב הלילות. השגת מעט מדי או יותר מדי שינה מביאה לרוב לאכילת יתר ולבחירות אוכל לקויות מכיוון שאתה עייף מכדי להתמקד.
כדי להגביר עוד יותר את שריפת הקלוריות היומית שלך, קום ותזוז יותר, גם כשאת לא מתעמלת באופן רשמי. לקשקש, עשה מטלות בית, בחר מדרגות מעל המעלית או חנה רחוק יותר מיעדך.
