אוכל הודי ידוע בשימוש בעשבי תיבול ובמנות אורז וקארי ארומטיות. למרות שהרגלי התזונה ההודים משתנים, תלוי באזור הארץ, רוב המנות המסורתיות מוכנות עם מרכיבים פשוטים, כמו בשרים, ירקות ותבלינים. לדברי מרידולה באלג'קר, שף וסופרת "בישול הודי ללא שומן", מנות הודיות יכולות לשפר את הבריאות שלך, בין אם אתה מקווה לנהל את רמות הכולסטרול שלך או לרדת במשקל, כשמכינים אותם כראוי.
קארי בריא
מנות קארי הן מנות חריפות המכילות בשר, דגים, פאנר - גבינה הודית ו / או ירקות, המוגשות בדרך כלל על אורז בסמטי. כאשר אוכלים בחוץ, איגוד הלב האמריקני ממליץ על קארי עם ירקות או עדשים, ולא על אלו המכילים רוטב שמנת, בקר עתיר שומן או כבש, העשירים יותר בשומן רווי וקלוריות. מנות קארי תזונתיות כוללות קארי ירקות מעורבים, קארי דגים שהוכנו ברוטב קארי על בסיס עגבניות וסבזי, או ירקות יבשים וקאריים. כשמכינים קארי משלכם, השתמשו בשמן זית או קנולה, או בתרסיס לבישול שאינו מקל, לבצל חום, ולא חמאה, והחליפו חלב ושמנת מלאה בחלב רזה או דל שומן. תבל את הכלים שלך בתבלינים, כגון כורכום, אבקת קארי, שום ופלפל, נטולי שומן באופן טבעי ודלים בנתרן. במידת האפשר, בחר באורז בסמטי חום על פני אורז לבן, להוסיף חומרים מזינים וסיבים תזונתיים.
מנות טנדורי
מנות טנדורי כוללות לחמים, כמו נאן ורובי, וכבובי בשר וירקות, שמכינים בתנור חרס גדול. מנות טנדורי רבות דלות בשומן, מכיוון שהגריל עצמו מוסיף טעם מעושן ובשרים בדרך כלל מרינדה ביוגורט רגיל ותבלינים טבעיים. איגוד הלב האמריקני ממליץ על טיקות עוף טנדורי - קבובי עוף מבשר לבן, כחלופה בריאה ללב למנות קורמה, שמוכנות עם חלב קוקוס עתיר שומן. טנדורי רוטי מיוצר מקמח חיטה ומספק יותר חומרים מזינים וסיבים מאשר לחמים לבנים, כמו נאן. לקבלת שומן מופחת נוסף, בקשו לחמים ללא שמן או ציפוי חמאה ובחרו קבובי עוף, דגים וירקות ולא בקר או כבש. בשרים טנדורי מוגשים בדרך כלל על מצע של ירקות, כמו בצל חתוך ופלפלים. לקבלת יתרונות נוספים, בקש ירקות נוספים או סלט ירקות טרי בצד.
מנות עדשים
עדשים הן קטניות, או ירקות עמוסים עמילניים, המספקים כמויות יקרות של סיבים, חלבונים וחומרים מזינים, כמו ויטמינים מקבוצת B וברזל. באליג'אר ממליץ לשלב בתזונה מנות מבוססות עדשים, בין אם אתה צמחוני ובין אם לא. בנוסף ליתרונות התזונתיים שלהם, היא מתארת עדשים כגיוון וקל להכנה. מנות הודיות שהוכנו עם עדשים כוללות דל טרקה, מרק עדשים מתובל; dal makhani, מנת עדשים שמנת; חנה מסאלה; קארי חומוס; ופרפרים, "צ'יפס עדשים", משמשים לעתים קרובות כמנה ראשונה. דל טארקה בדרך כלל נמוך יותר בשומן וקלוריות מאשר מנות שמנות, כמו דל מקחני. כשמכינים דאל מקחני משלך, החלף חלב דל שומן בקוקוס או חלב מלא בהתאמה בריאה יותר. ירקות מכילים תוספות פשוטות ומזינות למנות הודיות על בסיס עדשים, במסעדות ובבית. פופר בדרך כלל מטוגן בשמן עמוק במסעדות; עם זאת, ניתן להכין אותם ללא שמן במיקרוגל. מכיוון שמיקרונים משתנים בעוצמתם, נסו עם תוספות זמן קטנות למניעת צריבה.
