לגופך יש את היכולת לשרוף שומן וגם פחמימות לאנרגיה, אך בהינתן הבחירה, גופך יבחר בפחמימות מכיוון שזה המסלול המהיר והקל ביותר, וזה שדורש אנרגיה פחות מיידית. אך שריפת שומן לעומת גליקוגן (צורת האחסון של גלוקוז מפחמימות) יכולה להיות מועילה יותר; אתה רק צריך לאמן את גופך להגיע לשם.
בנוסף לירידה במשקל, יתרונות אחרים של שריפת שומן לאנרגיה (מצב מטבולי שנקרא קטוזיס) כוללים שיפור במיקוד נפשי, הפחתה בתשוקות הסוכר, עור טוב יותר, שיפור ברמות הכולסטרול ורמות גלוקוז בדם מאוזנות. הדרך הקלה ביותר להעביר את גופך משריפת גליקוגן לשריפת שומן היא על ידי הגבלת צריכת הפחמימות התזונתיות שלך.
טיפ
שריפת שומן לעומת גליקוגן יכולה לקדם ירידה במשקל, להעלות את רמות האנרגיה, לאזן את רמת הסוכר בדם ולשפר את הריכוז. כדי להפוך את גופך למכונה בוערת שומן, עליכם לרוקן את הגליקוגן המאוחסן בכבד ובמאגרי הגליקוגן בשרירים על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות.
שימוש בגליקוגן לאנרגיה
כשאתה זז, במיוחד במהלך האימון, הגוף שלך זקוק למקור דלק, או אנרגיה, כדי לפעול. שני מקורות האנרגיה העיקריים הם פחמימות ושומן, אך אם תינתן הבחירה, גופך יבחר בפחמימות. כשאתם אוכלים פחמימות, גופכם מפרק אותם לסוכר פשוט המכונה גלוקוז. נוכחות הגלוקוז בדם מאותתת על הלבלב לשחרר את ההורמון אינסולין, שעושה אחד משני דברים עם הגלוקוז.
ראשית, אינסולין נושא גלוקוז לתאי גופך שם הוא ישתמש בכל מה שהוא זקוק לאנרגיה מיידית. לאחר שגופך משתמש בכל האנרגיה שהוא זקוק באותו הרגע, השאר מומרים לתרכובת הנקראת גליקוגן. במילים פשוטות, גליקוגן הוא חבורה של מולקולות גלוקוזיות הדבוקות זו לזו ונשמרות למועד מאוחר יותר. לאחר מכן אינסולין נושא את הגליקוגן לכבד ולשרירים שבהם הוא מאוחסן למועד מאוחר יותר.
כאשר אינך מקבל אנרגיה ישירות מהמזון, גופך הופך לגליקוגן. באמצעות תהליך המכונה גליקוגנוליזה, תרכובת אחרת הנקראת גלוקגון עוברת לכבד, שם היא ממירה את הגליקוגן חזרה לגלוקוז ומשחררת אותו לזרם הדם. זה מספק דלק לתאים שלך עד הפעם הבאה שאתה אוכל.
מחזור שריפת הגליקוגן
מה הקשר בין גליקוגן ושריפת שומן? הנה האזהרה: מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים יכולים להחזיק כל כך הרבה. כמות הגליקוגן הכוללת שתוכל לאחסן בגופך היא כ 600 גרם. ברגע שמאגרים אלה יוצאים מקסימום, כל עודף גליקוגן מומר לסוג שומן הנקרא טריגליצרידים. הטריגליצרידים יכולים להיכנס ישירות לזרם הדם לאנרגיה, או שהם מאוחסנים בשומן בגופך.
שימוש בשומן לאנרגיה
כדי לעבור מגליקוגן לשריפת שומן, עליכם למנוע מגופכם גישה לגלוקוז ולגליקוגן. איך אתה עושה את זה? על ידי הגבלת פחמימות ואכילת שומן במקום זאת.
כשמגבילים את הפחמימות, הגוף שלך צריך לפנות למקום אחר לאנרגיה, כך שהוא עובר לדבר הבא הכי טוב: שומן. לאחר שאגירת הגליקוגן תידלד, גופך יתחיל לפרק חומצות שומן לחומרים עשירים באנרגיה הנקראים קטונים באמצעות תהליך מטבולי שנקרא קטוזיס. זה מועיל מכיוון שגופך מקבל את חומצות השומן ממאגרי השומן שלך, מה שיכול לקדם ירידה במשקל.
שריפת שומן לעומת יתרונות גליקוגן
יתרון נוסף של שריפת שומן לעומת גליקוגן הוא אנרגיה מוגברת ומתמשכת. האם שמתם לב שאנשים מסוימים מתרסקים באמצע היום בעוד שאחרים נשארים מלאי אנרגיה? או כיצד רצים מסוימים גורמים למרתון להיראות קל, בעוד שאחרים פוגעים בקיר או לא גומרים? או כיצד נראה שאנשים מסוימים אף פעם לא עולים במשקל, בעוד שאחרים נאבקים קשות בירידה במשקל? ההבדל נעוץ בשאלה אם הם שורפים שומן לעומת גליקוגן או לא.
מחקר שנערך על ידי המחלקה למדעי האדם באוניברסיטת אוהיו, הדגים את היתרונות של שריפת שומן לעומת גליקוגן במחקר שפורסם ב- Metabolism בשנת 2018. החוקרים לקחו 20 ספורטאים מאומנים בסיבולת גברים וחילקו אותם לשתי קבוצות: פחמימות גבוהות ופחמימות דלות.
לאחר 12 שבועות של אימוני סיבולת, הם מצאו משהו בולט. לא רק שקבוצת דלת הפחמימות חוותה ירידה גדולה יותר באופן משמעותי במסת הגוף, אלא שהם גם הראו שיפור בהרכב הגוף, ביצועים ספורטיביים וחמצון שומן במהלך האימון.
יתרונות אחרים של שריפת שומן
מעבר לשריפת שומן לעומת גלוקוז עשוי גם להגביר את חילוף החומרים שלך ולקדם ירידה מהירה יותר במשקל. מחקר אחד, שפורסם ב- StatPearls בשנת 2019, הראה כי הגבלת צריכת הפחמימות שלך יכולה להוביל לירידה משמעותית יותר במשקל מאשר להגבלת כמות השומן שאוכלים.
על פי הדו"ח לעיל, משתתפי המחקר שעקבו אחר דיאטה דלת שומן חוו ירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי, או בכמות הקלוריות שנשרפה במנוחה, של כמעט 400 קלוריות ליום יותר מאלו שעקבו אחר דיאטה דלת פחמימות מאוד.
יתרונות נוספים של שריפת שומן או קטוזה כוללים:
- תיאבון מופחת
- מופחת דלקת
- ירידה בטריגליצרידים
- HDL מוגבר (או כולסטרול "טוב")
- ירידה ב- LDL (או בכולסטרול "הרע")
- הפחתת רמות הסוכר בדם ואינסולין
- לחץ דם מופחת
- התשוקה לסוכר מופחתת
כיצד לשרוף שומן
בין אם קוראים לזה "דיאטת קטו", "דל שומן עשיר בפחמימות (LCHF)" או "התאמת שומן", אותו עיקרון חל. כדי להתייעל בשריפת שומן לעומת גליקוגן, עליכם להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות ולהגדיל את צריכת השומנים הטובים. אם ברצונך לרוקן את כל הגליקוגן שנאגר בכבד ולעבור במקום זאת לשריפת שומן, יתכן שתצטרך לשקול את התזונה שלך.
התחל על ידי הפחתת צריכת הפחמימות הכוללת שלך ללא יותר מעשרה אחוז מהתזונה שלך והגדיל את צריכת השומנים הטובים שלך. שומן אמור לספק כ 70-80 אחוז מהקלוריות שלך. השאר צריכים להגיע מחלבון. אם אתה עוסק בתזונה של 2, 000 קלוריות, פירוש הדבר שתאכל לא יותר מ- 50 גרם פחמימות, 155 עד 178 גרם שומן ו -50 עד 100 גרם חלבון.
מקורות טובים לשומן
אם אינך רגיל לאכול בצורה כזו, זה יכול להיות קשה לעמוד בצריכת השומן שלך בהתחלה, אך הדבר יהפוך לקל ככל שתתרגל לתוכנית התזונה החדשה שלך. כמה אפשרויות שמנות טובות כוללות:
- אבוקדו
- שמן קוקוס
- שמן זית
- סלמון
- חמאה עם דשא
- גהי
- ביצים
- בקר בקר מוזן
- אגוזים וזרעים (במתינות)
דרכים להגברת שריפת השומן
בנוסף לצפייה במה שאתם אוכלים, שימו לב כשאתם אוכלים. צום לסירוגין, או לעבור פרקי זמן ממושכים ללא אוכל, יכולים להגביר את שריפת השומן ולעורר אוטופאגיה, תהליך המסייע לניקוי רעלים מגופך ולניקוי התאים שלך.
אתה יכול גם להגביר את שריפת הגליקוגן על ידי תכנון אסטרטגי של האימונים שלך. פעילות גופנית על בטן ריקה יכולה לרוקן במהירות את מאגרי הגליקוגן ולאלץ את גופכם להפוך לשומן במקום. שילוב אימונים אירוביים בעוצמה גבוהה, יעזור גם להאיץ את התהליך.
אימונים בעצימות גבוהה דורשים כמויות גדולות יותר של גליקוגן, מה שאומר שגופך יתפרק אותו מהר יותר כדי לעמוד בדרישות המוגברות של הגוף. לאחר מאגרי הגליקוגן נעלמים, גופך עובר לשריפת שומן.
חשיבות ההידרציה
הידרציה נאותה חיונית כל הזמן, אך היא חשובה במיוחד כשאתם במצב שריפת שומן. כשאתם שורפים שומן לעומת גליקוגן, באופן טבעי אתם מאבדים הרבה עודפי מים ואת האלקטרוליטים המומסים במים ההם. בגלל זה, תצטרך לוודא שאתה מחדש הן את המים והן את האלקטרוליטים שלך.
אפשר לשתות מים רגילים או מים בטעם מעט לימון טרי. תוכלו גם להכין משקה חלופי אלקטרוליטי משלכם על ידי הוספת קמצוץ מלח ים קלטי למים עם לימון. שלא כמו מלח שולחני, מלח ים קלטי מכיל מינרלים קורטים, כמו אשלגן, מגנזיום וסידן, שמשתלבים עם הנתרן כדי לחדש את האלקטרוליטים ולמנוע התייבשות.
שריפת שומן לעומת סימני גליקוגן
זכור, שריפת שומן במקום גליקוגן, או התאמת שומן, לא מתרחשת בן לילה. ברגע שאתה מוקדש לאורח חיים עתיר שומן, דל פחמימות, זה יכול לקחת שלושה עד ארבעה ימים לעבור משריפת גלוקוז וגליקוגן לשריפת שומן במקום. וברגע שתתחיל לשרוף שומן, זה יכול לקחת קצת זמן לאחר מכן להתחיל להרגיש את כל ההשפעות החיוביות.
למעשה, אתה עלול להרגיש אפילו גרוע יותר לפני שתרגיש טוב יותר. התופעה הפרדוקסלית הזו מכונה "שפעת קטו" ויש כמה סימנים מגוללים המתרחשים כשעושים לראשונה את המעבר. סימנים אלה של שריפת שומן כוללים:
- ירידה במשקל
- התכווצות שרירים
- כאב ראש
- עייפות
- שינויים בשינה
- ריח רע מפה
- בחילה
בדרך כלל, "שפעת הקיטו" נמשכת מספר ימים ואז מתפוגגת ומפנה את מקומה לחלק מהיתרונות החיוביים הראשוניים של שריפת שומן לעומת גליקוגן, כמו ירידה במשקל, אנרגיה מוגברת וריכוז טוב יותר.
