תהיה צורת הגוף האידיאלית שלך אשר תהיה, פעילות גופנית ותזונה בריאה יכולים לעזור לך להשיג אותה. אימונים קרדיווסקולריים קבועים יפתחו קלוריות לאובדן שומן סביב לידה, ואילו אימוני כוח יעזרו לכם לבנות גודל בירכיים. שמור על הקלוריות שלך ואוכל אוכלים מקדמי אנרגיה כדי להניע אותך דרך האימונים שלך.
תגרש את בטנך
זה אמור לבוא חדשות טובות: אתה לא צריך לבזבז שעות על הליכון כדי להשיג את יעדי גופך. למעשה, בילוי פחות זמן בפעילות גופנית - אך ביצוע זה ביתר שאת - עדיף דווקא לשריפת שומן בבטן.
קרדיו בעוצמה גבוהה פירושו להעניק לו את כל ההליכון, האופניים, האליפטי או בשיעור הקיקבוקסינג שלכם. זה ההבדל בין ריצה לרוץ, או לרוץ לרוץ.
כדי לקבל מושג מה ההבדל הגדול שעובד קשה יותר, בדוק זאת: ריצה קלה בקצב של 5 מיילים לשעה למשך 30 דקות שורף בין 240 ל 355 קלוריות, תלוי במשקל שלך. תצטרך ללכת בקצב של 3.5 מיילים לשעה למשך שעה שלמה כדי לשרוף את אותה כמות קלוריות.
היתרונות של אימון בעצימות גבוהה לא פוסקים שם. עבודה בעוצמה גבוהה מאוד הוכחה כיעילה יותר בשריפת שומן בבטן מאשר פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הרפואה והמדע בספורט ופעילות גופנית בשנת 2009.
נסה את HIIT
קפיצות לפרקי זמן ארוכים פשוט אינן אפשריות אלא אם כן אתה ברדלס. אבל להגיע לרמת שיא זו של אינטנסיביות היא המקום בו אתה באמת מתחיל לשרוף קצת שומן רציני.
למרבה המזל, אתה לא צריך להיות שם זמן רב כדי להשיג את היתרונות של שריפת בטן. מספיקים דרכים קצרות של מאמץ בעצימות גבוהה מאוד, שתוכלו להשיג באמצעות אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT.
כיצד לעשות זאת: עלה על ההליכון, התחמם במשך חמש דקות בריצה, ואז שחרר. ספרינט הכי מהר שאתה יכול, אל תמנע שום דבר (שמור על זה, כמובן). אחרי 30 עד 60 שניות (פחות אם אתה צריך; יותר אם אתה יכול), חזור לקצב הריצה שלך. התאושש לרגע ואז בעט שוב להילוך גבוה. עשו זאת במשך 20 דקות ואז התקררו.
בנה את ירכייך ושרוף שומן
בניית שרירים נוספים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על שומן בגוף במפרץ, וזה הכרחי בכדי לקבל ירכיים גדולות יותר. ככל שיש לך יותר שרירים, חילוף החומרים במנוחה שלך גבוה יותר.
ה- RM שלך הוא עד כמה יעיל גופך שורף קלוריות במנוחה. אנשים עם יותר שרירים שורפים יותר קלוריות כאשר הם לא עושים דבר. כמובן שהם צריכים לעבוד קשה כדי להגיע לשם, וכך גם אתם. אבל זה יהיה שווה את זה.
אם אתה כבר עושה אימוני כוח, נהדר. אם אתה לא, זה הזמן לקפוץ ישר פנימה. יומיים לשלושה בשבוע, בצע פעילות חיזוק כלשהי של שרירים שמכוונת לכל השרירים בגופך - זרועות, כתפיים, חזה, גב, שרירי שרירי עצב, התחת רגליים.
עכשיו, אימוני אימוני כוח מגיעים בשלל צורות. אתה יכול לעשות פילאטיס או יוגה, או להשתתף בשיעור קיקבוקסינג רגיל. כל אלו הן פעילויות נושאות משקל הגורמות להסתגלות בשרירים שלך, מה שהופך אותן לחזקות וגדולות יותר.
התרגילים הטובים ביותר להגדלת גודל שרירי הירך כוללים סקוואטים, הרמת מריצות, בוקר טוב, תלתלי האגרס, הרחבות רגליים, מדרגות וריאות. תרגילים אלה מכוונים גם לכל שאר השרירים בפלג הגוף התחתון, כך שתוכלו לעשות אותם כחלק מאימון פלג הגוף התחתון.
בחר כמה כאלה בכל אימון. בצע שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 12 חזרות מכל אחת, תוך שימוש במשקל כבד מספיק, שהירכיים שלך מרגישות ממועמדות בסוף הסטים האחרונים או שניים שלך.
מה עם שרירי הבטן?
אתה לא צריך לעשות הרבה תרגילי ab בכדי לקבל שרירי שרירי הבטן. למעשה, אתה יכול לעשות כפיפות בטן לאורך כל היום, אבל אם יש לך שומן גוף נוסף, לא תראה את שרירי הבטן שלך. אז עשו כמה תרגילי ab בכל אימון, והתמקדו יותר זמן באימוני כוח הכוללים ובקרדיו.
מהפך את הדיאטה שלך
מה שאתה אוכל משחק תפקיד עצום בכמות השומן בגוף שיש לך, במיוחד סביב מידת הריב שלך. חשוב למצוא את אותה נקודה מתוקה בה אתה לוקח מספיק קלוריות כדי לתמוך באורח חיים פעיל, אך מעטים מספיק כדי להישאר בגירעון קלורי לירידה במשקל.
עבוד עם הרופא שלך או תזונאית כדי למצוא את המספר הזה, ואז דבק בו על ידי ביצוע כללי המזון הבאים:
- הפוך ירקות טריים למוקד הדיאטה שלך
- אכלו חלבון רזה מדגים, עוף בשר לבן, שעועית וטופו
- בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים. קינואה ואורז חום או שחור הם אפשרויות נהדרות.
- הגבל את צריכת החלב שלך
- נשנוש פירות ואגוזים טריים
- הימנע ממאכלים מטוגנים, מעובדים וסוכרים
- שמור ממתקים לטיפול מזדמן
- שתו מים ותה לא ממותק במקום משקאות ממותקים
