ריפוד עודף סביב בטן וכלוב הצלעות יכול לכלול שומן תת עורי ובקרביים. האחרון מעלה את הסיכון שלך למצב בריאותי, כמו לחץ דם גבוה ומחלות לב. הפחתת שומן בבטן יכולה לשפר את בריאותכם ונעשית על ידי ירידה במשקל מכל גופכם, מאחר והפחתת כתמים לא עובדת. תצטרך ליצור גירעון קלורי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי להפחית את השומן מהצלעות והבטן שלך.
יצירת גירעון קלורי
Helpguide.org מעדיף הרזיה הדרגתית שאינה דורשת טקטיקות דרסטיות וקשות לתחזוקה. ירידה מהירה במשקל היא לרוב במשקל המים ורקמת השריר, והם ממליצים לרדת במשקל בקצב של 1 עד 2 פאונד בשבוע. כדי להשיג זאת, שרפו קלוריות באמצעות פעילות גופנית סדירה והפחיתו קלוריות מהמזון. מכיוון שלשלושה קילו שומן יש 3, 500 קלוריות, יש לכוון לגירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום.
שריפת קלוריות עם קרדיו
פעילות גופנית לב וכלי דם מעלה את קצב הלב, מאיצה את הנשימה, שורפת קלוריות ומעודדת ירידה במשקל. מומחים ממליצים לעשות עד 300 דקות של cardio בינוני בשבוע כדי לרדת במשקל. זה יכול לכלול ריצה קלה, אופניים, שחייה, קפיצת חבל וטיפוס מדרגות. על ידי שילוב ספרינטים קצרים ונמרצים בשגרת הלב שלך, אתה יכול להפוך את האימון לאימוני מרווחים בעצימות גבוהה. לדוגמה, התחלפו בין ריצה לספרינט. על פי תוצאות המחקר שפורסמו ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית, אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים להפחית ביעילות את שומן הבטן.
חיזוק שרירים באימוני התנגדות
תרגילי התנגדות מגרים ומשמרים רקמת שריר. זה חיוני אם אתה רוצה לאבד את המשטח סביב הצלעות שלך. מכיוון ששריר פעיל במטבולית, הוא משתמש בכמות רבה יותר של קלוריות משומן כדי לשמור על עצמו, ותשרוף קלוריות גם כשאתה נח. איגוד הלב האמריקני מציע לבצע אימוני התנגדות בגוף מלא לפחות יומיים בשבוע. עבדו את השרירים בזרועות, ברגליים, בבטן, בירכיים, בחזה, בכתפיים ובגב, עם שמונה עד 12 חזרות ושניים עד שלוש סטים של כל תרגיל. כלול תרגילים שמכוונים לשרירים מרובים בו זמנית, כמו שכיבות סמיכה, משיכות אחיזה לאחור, מכבשי ספסל, סקוואטים, מעליות מתות וריאות.
מיקוד לבטניך
חלק משגרת אימוני ההתנגדות שלך צריכה לכלול תרגילי בטן העובדים את שרירי הבטן בכל מישורי התנועה. תרגילים אלו לא יפחיתו שומן אלא יחזקו ויתאימו את שריריכם כך שכאשר עודף השומן יקטן, תופיע הגדרת השריר. מלבד קראנצ'ים בסיסיים, קרשים קדמיים, קראנצ'ים הפוכים ו- V-ups שעובדים בעיקר את הרקטוס בטן בקדמת המותניים שלך, מבצעים גם כפיפות אופניים, קרשים צדיים, פיתולי פלג גוף עליון כששוכבים כשפניהם כלפי מעלה על כדור יציבות וצלעות עץ עם משקולת, כדור תרופות או כבל גלגלת גבוה. תרגילים אלו מכוונים את הכפיות שלך בצידי המותניים שלך באזור בו שומן הצלעות נוטה להתיישב.
ביצוע שינויים תזונתיים
שינויים תזונתיים קטנים יכולים להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולתרום לירידה במשקל. צריכת מנות קטנות יותר, הגבלת שומנים רוויים וטרנסיים והדגשת ירקות, דגנים מלאים, פירות, חלב מופחת שומן וחלבון רזה יכולה לעשות את ההבדל הגדול. בחרו במזונות דלי קלוריות על פני מזונות שיש בהם הרבה קלוריות. לדוגמה, לאכול פירות במקום קינוח, לנשנש על פופקורן שעליו אוויר במקום צ'יפס ולשתות מים במקום סודה.
