צורת דחיפה נכונה מחזקת את השרירים שלך מבלי לפגוע במפרקים שלך. מכניקה שגויה בגוף בעת ביצוע שכיבה, כמו התרחבות המרפק החוצה, עלולה להוביל לכאבים ופציעות בכתף, במרפק ובפרק כף היד ולהגביל את רווחי השרירים שלך.
שכיבות סמיכה: מרפקים פנימה או החוצה?
כדי לבצע שכיבות סמיכה, הניחו את הידיים שטוחות על האדמה מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. שמור על הליבה שלך מעורבת, עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי וגופך בקו ישר לאורך התנועה. כשאתם מורידים את גופכם, זווית המרפק הדחיפה האידיאלית היא 45 מעלות מקו האמצע של גופכם, ממליץ ה- FBI. במצב זה, המרפקים שלך יערמו מעל כפות הידיים שלך.
בתחתית הפוש-אפ, כוון שהמרפקים יהיו כפופים בזווית של 90 מעלות לפני שאתה מיישר את הידיים. לחלופין, אם אתה צריך לנוח בקצרה, הנמיך עד הרצפה ואז דחפו חזרה למעלה, מייעצת בהוצאת הרווארד. וודא שאתה שולט בתנועה שלך ולא מאפשר לגופך ליפול לאדמה.
אזהרה
טעות אחת נפוצה בעת ביצוע שכיבות סמיכה היא לאפשר לגב לקשת. זה משליך את גופך מהיישור ומגביר את הסיכון לפגיעות גב, מייעץ בהוצאת הרווארד.
כאב ופציעה מדחיפות
אי שימוש בטכניקת שכיבות סמיכה מתאימה מגדיל את הסיכוי שלך לפציעה לבצע שכיבות סמיכה. אתה עלול גם לפתח בעיות לאורך זמן עקב תנועה חוזרת ונשנית של שכיבות סמיכה, במיוחד אם אתה עושה אותן כל יום בלי לאפשר זמן לגופך לנוח ולהתאושש.
אזהרה
פגיעות בכתפיים מכופפות שכיחות, אך יתכן גם שתפתח פגיעות יתר או כאבים במרפקים ובפרקי כף היד. הרופא שלך יקבע את סוג הפציעה וחומרתה על ידי ביצוע בדיקה גופנית ובדיקות הדמיה מייעצות ל- MedlinePlus. כמה פציעות שכיחות כוללות:
- זני שרירים
- דלקת בגידים, או דלקת בגידים
- בורסיטיס
- קרע את שרוול המסובב
במקרים רבים, ניתן לטפל בפגיעות אלה בבית במנוחה, קרח, דחיסה והגבהה או RICE. ללא מרשם תרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם עשויות לעזור להקל על נפיחות וכאבים. אם תמשיך להתאמן עם פציעה בכתף, מצבך ככל הנראה יחמיר ויכול לדרוש ניתוח.
הגדל את היציבות הליבה
שכיבות סמיכה הן תרגיל מאתגר ואי שימוש בצורה נכונה עלול ליצור כאבים ולפגוע במפרקים שלך. אם אינך יכול עדיין לבצע שכיבה נכונה, התחל לבצע תרגילים אחרים לבניית כוחך ויציבותך. כדי לפתח את הכוח לשמירה על תנוחת הגוף הישר הנחוצה לביצוע דחיפה נאותה, ה- FBI ממליץ על תרגיל ייצוב הליבה הבא.
התחל בתנוחת קרש כאשר המרפקים שלך על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים וזרועותיך מונחות על הרצפה. שמור על שרירי הליבה שלך צמודים וגופך בקו ישר מהראש לרגליים. עמוד השדרה שלך אמור להיות במצב ניטרלי.
שמירה על תנוחת הקרש מבלי לסובב את גופך, הרם רגל אחת מהקרקע והחזק למשך 10 עד 15 שניות. חזור עם הרגל השנייה. ואז, הרם זרוע אחת והחזק אותה ישר לפניך 10 עד 15 שניות. חזור עם היד השנייה.
לבסוף, התקדמו להרמת יד שמאל ורגל ימין בו זמנית. ואז חזור עם היד הימנית ורגל שמאל. כאשר אתה מתחיל לראשונה, צעד זה עשוי להיות מאתגר מדי. המשך להתאמן עם הרגל והזרוע היחידה עד שתצליח לבצע את התרגיל הסופי הזה. השלם שלוש עד חמש מערכות של תרגילי הייצוב.
בנה כוח שרירים
שלוש מקבוצות השרירים העיקריות המשמשות בעת ביצוע הדחיפה הן החזה, התלת ראשי והדלתאידים. השתמש במשקולות כדי לכוון ולחזק את השרירים האלה, כך שתוכל להפגיש אותם יחד למשיכה נאותה. התחל במשקל מאתגר, אך מאפשר לך להשלים את הסטים המומלצים בצורה נכונה. הגדילו לאט לאט עם התקדמותכם באימונים.
מקד את התלת ראשי באמצעות שכיבה על הגב על הרצפה או על ספסל. החזק משקולת בכל יד והפנה את המרפקים לעבר התקרה, תוך אחיזה במשקולות ליד ראשך. מבלי לשנות את זווית הזרוע העליונה, ישר את המרפק כדי להעלות את המשקולות לתקרה.
כדי לפתח את ה- Pecs שלך, תשכב על הגב שלך על הרצפה או על ספסל. החזק את המשקולות מעט מעל החזה שלך ורחבה מעט יותר מגובה החזה ואז הרחב את הידיים ולחץ על המשקולות כלפי מעלה. עבור כל אחד מהתרגילים, בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
כדי לכוון את הדלדואידים התחל בתנוחה עומדת כשרגליים מונחות ברוחב הכתפיים זו מזו. החזק משקולות או צלחת משקולות לפניך בגובה הירך. שמירה על זרועותיך ישרות, העלה את המשקל עד שהוא בגובה העיניים. ואז חזרו למצב ההתחלה. בצע שתי קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.
וריאציות ושינוי Push-Up
כשאתה בונה את הכוח שלך, אתה יכול גם לנסות כמה גרסאות קלות לדחיפה קלות יותר תוך כדי בניית שכיבות סמיכה רגילות. הווריאציה הידועה ביותר היא שכיבות הברגה שהשתנו. שמירה על תנוחת היד והגוף זהה, פשוט הורידו את הברכיים על האדמה ובצעו את הפוש-אפ. אלטרנטיבות אחרות כוללות שכיבות סמיכה לקיר או ביצוע שכיבות סמיכה עם הידיים על ספסל או בר מוגבה.
כשאתה שולט ב push-up ומוכן להגדיל את עוצמת אימון ה- push-up שלך, נסה כמה וריאציות מאתגרות יותר. כמה גרסאות קשות יותר שהוצעו על ידי ExRx.net כוללות שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים מורמות על ספסל או פלטפורמה או הוספת משקל על ידי לבישת אפוד משקל כשאתה עושה שכיבות סמיכה.
