עובדים על מצגת PowerPoint תוך כדי תכנון Happy Hour? מכין רשימת קניות תוך כדי מסר לאמא שלך? אם זה נשמע מוכר, זה בגלל שיש לכם לוח זמנים עמוס. אפס זמן פנוי פירושו שעליך להיכנס לאימון הטוב ביותר האפשרי במהלך הכיסים הזעירים של הזמן הלא מתוכנן. למה לא להתאמן בשעות הצהריים שלכם? כדי למקסם את ההפסקה, תכננו לאכול ארוחת צהריים אחר כך בשולחן העבודה, אז ארזו ארוחה מוכנה לאכילה כשאתם מסיימים. לאימון כזה שעשית בכל מקום, הצרכים היחידים הם רצועת התנגדות וציוד האימון שלך. באופן אידיאלי תוכלו למצוא פארק סמוך כך שתוכלו ליהנות מקצת ירק, אך זהו אימון שתוכלו אפילו לעשות בחניון או במשרד ריק במידת הצורך. אם אינך מצליח להתקלח אחר כך, הבא דאודורנט, חבילת מגבונים, ניקוי פנים ואפילו שמפו יבש. עמיתיך לעבודה אפילו לא ישים לב!
עובדים על מצגת PowerPoint תוך כדי תכנון Happy Hour? מכין רשימת קניות תוך כדי מסר לאמא שלך? אם זה נשמע מוכר, זה בגלל שיש לכם לוח זמנים עמוס. אפס זמן פנוי פירושו שעליך להיכנס לאימון הטוב ביותר האפשרי במהלך הכיסים הזעירים של הזמן הלא מתוכנן. למה לא להתאמן בשעות הצהריים שלכם? כדי למקסם את ההפסקה, תכננו לאכול ארוחת צהריים אחר כך בשולחן העבודה, אז ארזו ארוחה מוכנה לאכילה כשאתם מסיימים. לאימון כזה שעשית בכל מקום, הצרכים היחידים הם רצועת התנגדות וציוד האימון שלך. באופן אידיאלי תוכלו למצוא פארק סמוך כך שתוכלו ליהנות מקצת ירק, אך זהו אימון שתוכלו אפילו לעשות בחניון או במשרד ריק במידת הצורך. אם אינך מצליח להתקלח אחר כך, הבא דאודורנט, חבילת מגבונים, ניקוי פנים ואפילו שמפו יבש. עמיתיך לעבודה אפילו לא ישים לב!
1. להתחמם
התחל את האימון בשעות הצהריים שלך עם חימום. אם אתה מכה על המדרכה, וודא שבגדי האימון שלך בהירים כך שתבלוט בפני הנהגים. לחלופין, אתה יכול לבצע ריצה קלה בברך גבוהה כדי לגרום לשרירים להתחמם ולהימתח במקביל. התחל את החימום עם 5 דקות של ריצה קלה, אבל אם אינך מסוגל לרוץ, מומחה הכושר ג'יימה מקפדן מציע להליכת חשמל למשך 25 דקות מחוץ למשרד שלך. לא משנה באיזו צורה אתם נמצאים, כל יום מציע הזדמנות להתחיל אורח חיים פעיל.
התחל את האימון בשעות הצהריים שלך עם חימום. אם אתה מכה על המדרכה, וודא שבגדי האימון שלך בהירים כך שתבלוט בפני הנהגים. לחלופין, אתה יכול לבצע ריצה קלה בברך גבוהה כדי לגרום לשרירים להתחמם ולהימתח במקביל. התחל את החימום עם 5 דקות של ריצה קלה, אבל אם אינך מסוגל לרוץ, מומחה הכושר ג'יימה מקפדן מציע להליכת חשמל למשך 25 דקות מחוץ למשרד שלך. לא משנה באיזו צורה אתם נמצאים, כל יום מציע הזדמנות להתחיל אורח חיים פעיל.
2. אינטרוולים
לאחר שתסיים להתחמם, התכונן לעשות ספרינטים של 5, 45 שניות. זה הולך לאתגר את מערכות החמצן האירוביות והאנאירוביות בגופך, אשר שורפת יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. שוב, אם אתם מבצעים את האימון הזה במרחב מוגבל, החלפו 45 שניות של חבל קפיצות מהיר (אפילו בלי חבל הקפיצה) עם שקעים קפיציים בסיסיים.
לאחר שתסיים להתחמם, התכונן לעשות ספרינטים של 5, 45 שניות. זה הולך לאתגר את מערכות החמצן האירוביות והאנאירוביות בגופך, אשר שורפת יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר. שוב, אם אתם מבצעים את האימון הזה במרחב מוגבל, החלפו 45 שניות של חבל קפיצות מהיר (אפילו בלי חבל הקפיצה) עם שקעים קפיציים בסיסיים.
3. סקוואטים ותלתלי Bicep עם רצועת התנגדות
לאחר המרווחים שלך, התחל על ידי הצבת רוחב הירך ברגל הירך עם רצועת ההתנגדות שלך מתחת לקשתות כפות הרגליים. שב לתנוחה כפופה כאילו אתה יושב בכיסא ודוחף את עקביך. תרד אל הסקוואט שלך ואז קם ועשה סלסול bicep, עשה 3 סטים של 10 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comלאחר המרווחים שלך, התחל על ידי הצבת רוחב הירך ברגל הירך עם רצועת ההתנגדות שלך מתחת לקשתות כפות רגליך. שב לתנוחה כפופה כאילו אתה יושב בכיסא ודוחף את עקביך. תרד אל הסקוואט שלך ואז קם ועשה סלסול bicep, עשה 3 סטים של 10 חזרות.
שכיבות שמיכה
שכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר שניתן לבצע בכל מקום. וודאו שהזרועות שלכם רוחבות זו מזו והתחילו עם 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה. אם אין לך נקודה רכה ועשבית או שאתה יכול לגלגל מחצלת יוגה, נסה לבצע דחיפה לקיר במקום. ככל שאתה רחוק מהקיר, כך יידרש מאמץ רב יותר.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comשכיבות סמיכה הן תרגיל נהדר שניתן לבצע בכל מקום. וודאו שהזרועות שלכם רוחבות זו מזו והתחילו עם 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה. אם אין לך נקודה רכה ועשבית או שאתה יכול לגלגל מחצלת יוגה, נסה לבצע דחיפה לקיר במקום. ככל שאתה רחוק מהקיר, כך יידרש מאמץ רב יותר.
5. הריאות והכתפיים מתרוממות עם רצועת התנגדות
ריאות הן פנטסטיות למיקוד לרבדים ולחלודים שלכם, אך נסו את הווריאציה המורכבת הזו שהיא תרגיל גוף מלא שיאפשר לכם לשאוב יותר בפחות זמן. קח את רצועת ההתנגדות שלך והניח את הלהקה מתחת לכף הרגל הקדמית שלך והרם כתף מיד אחרי כל נגיעה. וודא שהגב שלך שטוח והליבה שלך מעורבת. הישאר על אותה רגל במשך 3 סטים של 10 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comריאות הן פנטסטיות למיקוד לרבדים ולחלודים שלכם, אך נסו את הווריאציה המורכבת הזו שהיא תרגיל גוף מלא שיאפשר לכם לשאוב יותר בפחות זמן. קח את רצועת ההתנגדות שלך והניח את הלהקה מתחת לכף הרגל הקדמית שלך והרם כתף מיד אחרי כל נגיעה. וודא שהגב שלך שטוח והליבה שלך מעורבת. הישאר על אותה רגל במשך 3 סטים של 10 חזרות.
6. קפיצות כוכבים
קפיצות כוכבים יעלו את דופקכם ויעניקו לכם מתח של אנרגיה שיעזרו לכם לעבור את שארית היום! כופפו מעט את הברכיים והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואז גרפו וקפצו אנכית, חשו את האנרגיה המתפרצת לפני שאתם נוחתים בסקוואט. חזור על זה לסט של 10 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comקפיצות כוכבים יעלו את דופקכם ויעניקו לכם מתח של אנרגיה שיעזרו לכם לעבור את שארית היום! כופפו מעט את הברכיים והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואז גרפו וקפצו אנכית, חשו את האנרגיה המתפרצת לפני שאתם נוחתים בסקוואט. חזור על זה לסט של 10 חזרות.
7. הרחבות Tricep
זהו הצעד הטוב ביותר לחיזוק, הגדרה וטון של גב הזרועות. קח את רצועת ההתנגדות שלך והניח אותה מתחת לאחת מכפות הרגליים שלך ואז הרחב את היד מעל הראש כך שידך ישר מעל הראש שלך. החזיקו שתי שניות בלבד והחזירו את היד למטה לכיוון הכתף. חזור על 3 סטים של 15 חזרות, ולפני שאתה יודע זאת הזרועות שלך ייראו נהדרות!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comזהו הצעד הטוב ביותר לחיזוק, הגדרה וטון של גב הזרועות. קח את רצועת ההתנגדות שלך והניחי אותה מתחת לאחת מכפות הרגליים שלך ואז הרחב את היד מעל הראש כך שידך ישר מעל הראש שלך. החזיקו שתי שניות בלבד והחזירו את היד למטה לכיוון הכתף. חזור על 3 סטים של 15 חזרות, ולפני שאתה יודע זאת הזרועות שלך ייראו נהדרות!
8. קופץ תיבות
הגיע הזמן לעלות שוב בדופק עם מרווח מהיר! נסה 15 קפיצות תיבה כשרגלי הרוחב ברוחב הירך זו מזו וישר לפניך. במקום להשתמש בקופסת plyo, תוכלו לנסות לקפוץ ממדרכה, מקיר נמוך או אפילו מספסל פארק יציב. שב כמו שאתה יושב בכיסא, קפוץ גבוה ככל שתוכל ויפוף לאחור לפני שאתה חוזר.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהגיע הזמן לעלות שוב בדופק עם מרווח מהיר! נסה 15 קפיצות תיבה כשרגלי הרוחב ברוחב הירך זו מזו וישר לפניך. במקום להשתמש בקופסת plyo, תוכלו לנסות לקפוץ ממדרכה, מקיר נמוך או אפילו מספסל פארק יציב. שב כמו שאתה יושב בכיסא, קפוץ גבוה ככל שתוכל ויפוף לאחור לפני שאתה חוזר.
9. ריאות קופצות
אתה מסתיים במקום השלישי, אך כדי לשמור על קצב פעימות הלב, סיים את האימון חזק. צעדו לתנוחת קרקע עם כף רגל שמאל מול ימין. כשאתה יורד לנקודה, וודא שכף הרגל הקדמית והאחורית שלך ישר ישרים והשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך לקפוץ גבוה ככל שתוכל להחליף רגליים. רגליים מתחלפות, עשו 20 חזרות.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comאתה מסתיים במקום השלישי, אך כדי לשמור על קצב פעימות הלב, סיים את האימון חזק. צעדו לתנוחת קרקע עם כף רגל שמאל מול ימין. כשאתה יורד לנקודה, וודא שכף הרגל הקדמית והאחורית שלך ישר ישרים והשתמש בזרועותיך כדי לעזור לך לקפוץ גבוה ככל שתוכל להחליף רגליים. רגליים מתחלפות, עשו 20 חזרות.
10. עגל מעלה
מהלך זה יכול להיעשות בכל מקום ובכל זמן ללא צורך בציוד. התחל בהרמת העקבים מהקרקע כך שאתה על כדורי כפות הרגליים, החזק למשך שנייה ואז הוריד לאט את כפות הרגליים כלפי מטה. אם אתם מתקדמים, תוכלו לנסות זאת ברגל אחת בכל פעם. עשו 3 סטים של 10 חזרות לעגלים חדים וחזקים.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comמהלך זה יכול להיעשות בכל מקום ובכל זמן ללא צורך בציוד. התחל בהרמת העקבים מהקרקע כך שאתה על כדורי כפות הרגליים, החזק למשך שנייה ואז הוריד לאט את כפות הרגליים כלפי מטה. אם אתם מתקדמים, תוכלו לנסות זאת ברגל אחת בכל פעם. עשו 3 סטים של 10 חזרות לעגלים חדים וחזקים.
11. כפיפות אופניים
כפיפות אופניים נהדרות להידוק הליבה שלך ולחיטוב הכבדות שלך, אבל אם אינך מצליח לרדת על הקרקע בנוחות, אתה יכול במקום לעשות כפיפות אופניים עומדות במקום. כשרגליך ברוחב הירך זה מזה, הניח את הידיים מאחורי הראש שלך וגע במרפקך עד לברך הנגדית. עשו זאת עבור 2 סטים של 15 חזרות מכל צד.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comכפיפות אופניים נהדרות להידוק הליבה שלך ולחיטוב הכבדות שלך, אבל אם אינך מצליח לרדת על הקרקע בנוחות, אתה יכול במקום לעשות כפיפות אופניים עומדות במקום. כשרגליך ברוחב הירך זה מזה, הניח את הידיים מאחורי הראש שלך וגע במרפקך עד לברך הנגדית. עשו זאת עבור 2 סטים של 15 חזרות מכל צד.
12. למתוח ולהתאושש
הגעת לזה דרך האימון הראשון שלך בשעות הצהריים! מזל טוב על הנחישות שלך לקחת פסק זמן מהיום העמוס שלך כדי להתמקד בבריאות שלך. וודא שאתה מותח את השרירים שלך ושאתה מתייבש לפני שאתה חוזר לעבודה.
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהגעת לזה דרך האימון הראשון שלך בשעות הצהריים! מזל טוב על הנחישות שלך לקחת פסק זמן מהיום העמוס שלך כדי להתמקד בבריאות שלך. וודא שאתה מותח את השרירים שלך ושאתה מתייבש לפני שאתה חוזר לעבודה.
להצטרף לשיחה
האם אתה מתאמץ בהפסקת הצהריים שלך? מהם הטיפים שלך לקבלת מוטיבציה להתאמן במהלך היום? נסה את האימון הזה וספר לנו מה אתה חושב עליו בסעיף התגובות למטה!
קרדיט: קלסי טאקר / תיאור TheFauna.comהאם אתה מתאמץ בהפסקת הצהריים שלך? מהם הטיפים שלך לקבלת מוטיבציה להתאמן במהלך היום? נסה את האימון הזה וספר לנו מה אתה חושב עליו בסעיף התגובות למטה!
