יתכן שתחפצי שרירי בטן שישה מארזים, אך כדי להשיג אותם, עליך להבין את האיפור שלהם. הם מורכבים מרקטוס abdominis, abdominis רוחבי ו- obliques הפנימיים והחיצוניים. ה- rectus abdominis הוא השריר הגדול שבמרכזו בין החזה לאגן, והאוביקים זורמים לאורך צידי הבטן בכיוון אלכסוני.
עם אימוני ab, המטרה שלך היא לכוון כמה שיותר מסיבי שריר אלה להתפתחות מלאה. הגבהה של הרגל של הקברניט עוזרת לך להשיג מטרה זו.
מהו יו"ר הקברניט?
כסא הקברניט נראה כמו כסא גדול ללא מושב. יש לו משענת מרופדת, תומכים אופקיים מרופדים לזרועות ותומכים לכפות הרגליים.
תרגילי ab רגילים על הרצפה או עם מכונות אחרות נוטים להפריד קטע אחד של שרירי הבטן. הגבהה של רגל הקברניט עולה על מטרה זו. על פי המועצה האמריקאית לתרגיל, תרגיל כיסא הקברניט הוא השני בגובהו של כל תרגילי ab עבור פעילות של rectus abdominis ובמקום הראשון לגיוס אלכסוני.
מה הטכניקה הטובה ביותר?
אתה מבצע הרמת רגל רגילה ממצב תלוי על מוט הברגה או מתנוחה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. בעוד וריאציות התרגיל הללו מועילות, הרגל של הקברניט מרימה את שניהם. ברגע שאתה נכנס לתפקיד, שרירי הבטן שלך צריכים להתכווץ כדי לשמור על פלג הגוף העליון. בניגוד לגובה הרגליים שנעשה ממוט נפתח, הגב שלך תומך לחלוטין לאורך, מה שאומר הפעלה רבה יותר ופחות מקום לפציעה.
כדי להשיג את היתרונות שהרגל מעלה מציעים להשתמש בטופס מתאים.
אופן הפעולה: התחל עם הגב לחוץ על משענת הגב, כפות הרגליים על התמיכות התחתונות והזרועות מונחות על התמיכה העליונה כשידיך אוחזות בידיות. הסר לאט את כל כף הרגל מהתומכים ונתן לרגליים שלך לתלות ישר למטה. שמור את הרגליים ישרות וביחד, הרם אותן באוויר מול גופך. ברגע שרגליך מקבילות לרצפה, הורידו אותן לאט לאט וחזרו על עצמן.
: 10 אימוני Ab יעילים ביותר
אילו שרירים עובדים תרגילי הכיסא של קפטן?
שרירי הבטן פועלים בכדי להגמיש ולהאריך את פלג גוף עליון, כמו גם לייצוב עמוד השדרה. אבל אלה אינם השרירים היחידים שעבדו.
התנועה הכרוכה בקירוב הירכיים אל הבטן נקראת כיפוף הירך. בכל פעם שאתה מכופף את המותניים שלך, אתה עובד ברבע הארבע ראשי ובכפפי הירך. כפיפות הירך עוברות מהבטן התחתונה לראש הירכיים; הם מורכבים מ- iliacus ו- psoas major, הידועים גם בשם ה- iliopsoas.
האם ניתן לשנות הרמות רגליים?
גובה הרגל הרגילה עשוי להיות מאתגר מדי אם אתה מתחיל להתאמן או שלא תסתדר זמן מה. כדי לעשות וריאציה קלה יותר, כופפו את הברכיים כשאתם מרימים את הרגליים באוויר.
יש לך גם אפשרות להרים את הרגליים או הברכיים לצדדים שלך כשאת מרימה אותם. זה יעביר יותר מהמוקד לאלכסונים שלך.
: תרגילי כיסא קפטן
התנגדות
כסא הקברניט משתמש במשקל גופך כדי לאמן את הליבה שלך. זה לא אומר שאתה לא יכול להוסיף התנגדות עם האימונים שלך; אתה רק צריך להיות יצירתי. הרצועה של משקולות הקרסול לרגליים התחתונות או צבט משקולת או כדור תרופות בין שוקיך כשאתה מבצע תרגילים. ברגע שאתה מסוגל לבצע חזרות של 20 פלוס עם כל תרגיל כיסא קברניט, זהו אינדיקטור טוב שאתה זקוק ליותר התנגדות. הקפידו להוסיף התנגדות מכיוון שהוא יכול לפגוע בצורתכם ולסנף את הגב.
