הרצועות בכף הרגל שלך מחברות עצם לעצמות וגידים מחברים שריר לעצם. חיזוק הגידים והרצועות על ידי ביצוע תרגילי חיזוק כף הרגל הוא חשוב בהעצמת הכוח הכללי של כף הרגל ומסייע במניעת פציעות. גיד אכילס הוא הגיד הגדול המחבר את שרירי העגל לעצם העקב שלך והוא קריטי להליכה ולריצה. חיזוק גיד זה עשוי לעזור במניעה או התאוששות מדלקת דלקת בגיד אכילס, פגיעה שכיחה. יש להתייעץ עם הרופא לגבי כל כאב או פציעה בכף הרגל לפני תחילת שגרת אימונים.
כיפוף הבוהן הסטטי
שבו או עמדו עם הרגליים שטוחות על הרצפה. לחץ על אצבעות הרגליים כלפי מטה לרצפה תוך שמירה על ישרים והקרסוליים דוממים. החזק את המיקום הזה במשך ארבע שניות וחזור 10 פעמים. בצע תרגיל זה שלוש או ארבע פעמים ביום. ערכו תרגיל זה למשך יותר משלוש עד ארבע שניות ככל שתוכלו.
חיזוק כף הרגל הקדמית
הנח את גב כף הרגל על חפץ יציב, כמו ספר, ואת המחצית הקדמית של כף הרגל שלך בסולם משקל, והבטיח שכף הרגל שלך תהיה אופקית. לחץ על הסולם עם כף הרגל הקדמית כדי שתוכל למדוד את הכוח. חזור על תרגיל זה שמונה פעמים בכל רגל והפעל מדי יום כדי לפקח על חוזק.
הרמת עיפרון
תוך כדי ישיבה או עמידה, הרם עיפרון עם אצבעות הרגליים. החזיקו את העיפרון עם אצבעות הרגליים במשך שמונה שניות וחזרו עליהן 10 פעמים. בצע תרגיל זה שלוש או ארבע פעמים ביום. כחלופה לשימוש בעיפרון, אתה יכול לרוקן מגבת עם בהונות הרגליים.
תרגילים פונקציונליים
תרגילים פונקציונליים כוללים הליכה על אצבעות הרגליים או הליכה על עקבים. כדי ללכת על אצבעות הרגליים, הלך על הבוהן במשך 10 עד 20 שניות בזמן יחף. בצע שש סטים עם מנוחה של 18 עד 20 שניות בין הסטים. עשו תרגיל זה פעמיים או שלוש מדי יום והגדילו בהדרגה את משך ההליכות. כדי ללכת על העקבים שלך, בצע את התרגיל להליכת הבוהן אך הלך על העקבים במקום על קצות האצבעות שלך. בצע שש מערכות של 10 עד 20 שניות עם מנוחה של 18 עד 20 שניות בין הסטים. עשו תרגיל זה פעמיים או שלוש מדי יום והגדילו בהדרגה את משך ההליכות.
עגל מעלה
גבהי עגל יכולים להיעשות במצב ישיבה או עמידה. תרגילים אלה עוזרים למתאוששים מהדלקת דלקת בגיד אכילס. לביצוע הרמת העגל הישיבה ישבו בכיסא תוך הרמת כף הרגל על ידי הכוונת קצות אצבעות הרגליים ישר לרצפה. החזיקו במצב זה למשך חמש שניות, ואז הניחו את כפות רגליכם על הרצפה. התחל עם קבוצה אחת או שתיים של 10 חזרות פעמיים ביום והגדיל את החזרות כל יומיים או שלושה. לביצוע הגבהת העגל העמידה, איזנו על כדורי כפות הרגליים על צעד נמוך או שרפרף צעד יציב. הורד את שתי העקבים לאט, ואז התרומם על קצות האצבעות שלך. התחל עם קבוצה אחת או שתיים של 10 חזרות פעמיים ביום והגדיל בהדרגה את החזרות.
