לאחר האימון, הגוף מייצר באופן טבעי חומצה לקטית, או לקטט. אין מזון קסמים אחד שמפחית את הצטברות חומצות החלב במהלך האימון, אך גורמים כמו להתחמם לפני אימון ואכילת תזונה מאוזנת יכולים לשפר את הביצועים.
על פי Healthline, תזונה מאוזנת של אוכלים טריים, בשר רזה ודגנים מלאים עתירי ויטמין B, חומצות שומן ואשלגן, עשויה לעזור להיפטר מחומצה לקטית בשרירים, במיוחד כאשר האוכל נצרך בזמן האימון..
ייצור חומצה לקטית 101
זוהי תפיסה שגויה שכיחה כי חומצה לקטית גורמת לכאב בגוף. למרות שייצור חומצות חלב אכן מתרחש לאחר אימון קשה, הוא אינו גורם ישירות לשרירים עייפים. כך מייצר הגוף חומצה לקטית, או לקטט:
- שרירים אוגרים פחמימות בצורה של גליקוגן, שמקורו באוכל.
- בתחילת האימון גופך מפרק את הגליקוגן לגלוקוז.
- תאים מפרקים את הגלוקוז עוד יותר, והופכים אותו לפירובט ולקטט.
-
פירובט נכנס אז לתאים בשרירים הנקראים מיטוכונדריה, ואדנוזין טריפוספט
(ATP) - תרכובת יוצרת אנרגיה - נוצר. אבל יש גבול לכמות פירובייט המיטוכונדריה תופס והופך ל- ATP.
- כאן חשוב לקטט. כאשר המיטוכונדריה לא יכולות לקבל יותר פירובט להמרה ל- ATP, הגוף מייצר יותר חומצה לקטית בשרירים כדי לפצות. השרירים משתמשים בלקטט לצורך אנרגיה, והמיטוכונדריה מחזירות אותו לפירובט. ככל שמיטוכונדריה יותר, כך ניתן לקחת יותר לקט ולהשתמש בו לאנרגיה במהלך האימון.
מהי חומצה לקטית?
למרות שייצור חומצה לקטית מפעילות גופנית אינטנסיבית אינו גורם בהכרח לכאבי שרירים, זה יכול להוביל לחמצת לקטית, מה שיוצר חוסר איזון ברמת החומציות של הגוף.
ייצור יתר זה של חומצה לקטית מתרחש כאשר אין מספיק חמצן בשרירים כדי לפרק גלוקוז וגליקוגן. זה נקרא מטבוליזם אנאירובי.
התסמינים עשויים לכלול חולשת גוף, התכווצויות שרירים או כאבים, תשישות או עייפות קיצונית, כאבי ראש, שלשול ועוד. הדרך הטובה ביותר למנוע פעילות גופנית של חומצה לקטית היא על ידי שמירה על לחות ומנוחה בין אימונים.
מה לעשות לפני אימון
אכלו פחמימות: התחלת אימון גופני לאחר צום, כמו דבר ראשון בבוקר, עלול להוביל לעייפות. אכלו פחמימות מורכבות לפני אימון, כמו שעועית, ירקות או דגנים, בכדי לתת לגופכם קצת דלק.
הוסף חלבון ושומן: המומחים של חברת Healthline מצביעים גם על חלבון ושומן כדי לתדלק את האימון. חלבון הנצרך לפני אימון נחשב כמשפר את הביצועים, ושומן נחשב כמקור דלק להתעמלות בינונית עד נמוכה. צריכה של תזונה מאוזנת עם ארוחות קטנות ותכופות היא אסטרטגיה בריאה שיכולה להניב רמות סוכר בדם ויציבות אנרגיה.
לחות: אל תשכח לחות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לשתות לפחות 500 מיליליטר מים שעתיים לפני האימון.
חימום: התחממות לפני אימון מאומץ מעלה את חום גופך ומגביל את שריריך לקראת התרגיל שיבוא.
מה לעשות במהלך אימון
הישאר לחות במהלך האימון כדי לשמור על גופך בתפקוד אופטימלי. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, יש להחליף הפסדי מים כתוצאה מהזעה במהלך האימון בשיעור השיעור לשיעור הזיעה.
על ידי תרגול קבוע והגדלת סיבולת גופנית לפעילות גופנית באופן תמידי, תתייעל בנטילת לקט.
מה לעשות לאחר אימון
אכלו: כדי לעזור לשרירים להתאושש, אכלו ארוחה שמכילה גם פחמימות וגם חלבון תוך שעתיים מרגע האימון. אפשרויות מתאימות כוללות יוגורט ופירות, כריך חמאת בוטנים, שייק הודו על לחם מלא עם ירקות.
לחות: שתו כשעתיים עד שלוש כוסות מים אחרי האימון לכל קילוגרם שתאבדו במהלך האימון.
התקררות: התקררות אינה בהכרח מונעת הצטברות חומצות חלב, אך היא אכן מונעת את התערבות הדם בגפיים התחתונות. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, כלי הדם יכולים להתרחב ברגליים ולגרום לריכת הדם אם מפסיקים לפתע פעילות גופנית, מה שיכול להוביל לסחרחורת או התעלפות.
יעדי דיאטה לאימון
הקפידו לצרוך תזונה מאוזנת העונה על צרכי הקלוריות שלכם בכדי לשמור על רמות האנרגיה ולהגיע ליעדי ביצועים. אם צריכת הקלוריות שלך לא עונה על צרכיך, התוצאה יכולה להיות אובדן מסת שריר, סיכון מוגבר לעייפות ופציעות והתאוששות ממושכת. הפחמימות מתפרקות בקלות לגלוקוז, מקור האנרגיה הטוב ביותר שמשמש את השרירים והמוח. חטיף המכיל פחמימות יכול לעזור לדלק את האימון.
