תזונת מרק עוף יכולה להשתנות לא מעט מכיוון שיש סוגים רבים ושונים. שירות יכול להיות קל ועשבי תיבול, להוסיף את המגע הקטן ביותר של טעם וחומרים מזינים נוספים למנה, ואילו ציר לבבי מבוסס עצם יכול לשמש כבסיס עשיר לכל מרק או תבשיל וסביר להניח שיהיה לו יותר קולגן וג'לטין. עם זאת, לרוב מרק העוף המוכן מסחרית יש ערך תזונתי מינימלי; מרק העוף הבריא ביותר הוא אלה שבושלו בבית.
עובדות תזונה של מרק עוף
התזונה של מרק העוף שלך תלויה לחלוטין ביצרן. באופן כללי, רוב הקלוריות של מרק העוף נמוכות למדי. שומן, פחמימות וויטמינים עשויים להיות או לא, אך תמיד יש נתרן וחלבון במרק עוף. לדוגמה, מנה בגודל כוס (240 מיליליטר) של מרק עוף לא ממותג שנלקח ממאגר מוצרי המזון המותגים USDA כולל:
- 5 קלוריות
- 1 גרם חלבון
- 6 אחוז מהערך היומי (DV) לנתרן
לשם השוואה, באותה כמות של מרק עוף של המותג וול-מארט יש:
- 10 קלוריות
- 1 גרם חלבון
- 1 גרם פחמימות
- 37 אחוז מה DV עבור נתרן
בסוג זה של מרק עוף יש כמויות עקבות של אשלגן וויטמין A. לבסוף, בכוס אחת (240 מיליליטר) של מרק עוף אורגני נטול טווח כמו Imagine Organical Free Range Chicken Chicken , אתה יכול למצוא:
- 20 קלוריות
- 1 גרם שומן
- 1 גרם חלבון
- 2 גרם פחמימות
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין A
- 31 אחוז מה DV עבור נתרן
לסוג זה של מרק עוף יש כמויות עקבות של סידן ואשלגן. כפי שאתה יכול לראות, במרבית מרקי העוף שנרכשו באופן מסחרי אין הרבה חומרים מזינים. עם זאת, ניתן להכין מרק משלך ולהעשיר את תזונתו באופן משמעותי.
נתרן במרק עוף
בעיקרו של דבר, כל מרק העוף המוכן מסחרית דל בקלוריות ובחומרים מזינים. למעט מקרים חריגים, מוצרים אלה נוטים להיות עשירים בנתרן. איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ- 2, 300 מיליגרם נתרן ביום. במידת האפשר, על רוב האנשים לנסות לצרוך מקסימום 1, 500 מיליגרם נתרן על בסיס יומי.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, הפחתת צריכת הנתרן יכולה לסייע בשיפור בריאות לב וכלי הדם תוך הפחתת הסיכון לבעיות בריאות כמו סרטן, אוסטאופורוזיס ומחלות כליות.
אבל יש המלצה אחת מההמלצה. אנשים שחיים אורח חיים פעיל מאוד או שיש להם עבודות פעילות גופנית עשויים להזדקק לצרוך יותר נתרן. נתרן הוא גם תזונה חיונית וגם אלקטרוליט. אלקטרוליטים אחרים כוללים סידן, אשלגן, פוספט, מגנזיום וכולין.
אלקטרוליטים חשובים מכיוון שהם עוזרים להעביר חומרים מזינים לתאים שלך תוך העברת פסולת מתוכם. הם גם עוזרים לאזן את כמות המים בגופך ולשמור על מערכות איברים שונות, כמו מערכת העצבים המרכזית והלב שלך, כראוי. בעוד שרוב האנשים צריכים להגביל את צריכת הנתרן שלהם, אנשים שמאבדים אלקטרוליטים לאורך היום כאשר הם מזיעים צריכים לחדש אותם. זה יכול לכלול אנשים שמנסים באופן פעיל לרדת במשקל.
למרות שמים יכולים לעזור להתייבש בגופך, זה לא מספיק כדי לאזן את האלקטרוליטים שלך. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, אנשים משתמשים לעתים קרובות במשקאות אנרגיה, ג'ל ספורט או סוכריות ספורט כמו גומי כדי לחדש את האלקטרוליטים שלהם. עם זאת, מרקים ומרקים יכולים גם לעזור לכם לשמור על רמות האלקטרוליטים.
אם אתה מחפש דרך דלה בקלוריות, דלה בסוכר לאזן את האלקטרוליטים שלך, מרבי עוף רבים יכולים לעזור לשמור על רמות נתרן וכלוריד בריאות. אמנם בדרך כלל קיימים סידן ומגנזיום בכמויות קטנות למדי, אך ניתן למצוא אותם גם במרק עצמות תוצרת בית רבות ויכולים לעזור לתמוך ברמות האלקטרוליטים שלכם.
היתרונות של מרק עוף ביתי
לא משנה מדוע אתה צורך מרק עוף, הכנת מרק עוף משלך בבית היא בריאה יותר מאשר לקנות גרסאות מוכנות מסחריות. מרק עוף ביתי מאפשר לכם להימנע מצריכת עודף נתרן.
זה לא אומר שזורקים קוביית בולון - אתה צריך בעצם להרתיח את העוף שלך מאפס. בציר עוף שמקורו בקוביות בולון יש למעשה יותר נתרן מאשר מוצרים מוכנים מסחריים, עם כ 40 אחוז מהערך היומי. יש גם מרק עוף על בסיס בולון פחות שומן (0.6 גרם), פחמימות (0.7 גרם) וחלבון (0.7 גרם) בהשוואה למרוחות עוף אחרים.
מרק העוף הביתי הטוב ביותר יכיל מגוון מרכיבים אחרים שיכולים להעצים את הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון של אוכל זה. כמובן שמרבית המרכיבים הללו מסוננים בדרך כלל אם אתם צורכים רק מרק, מה שאומר שלא תקבלו סוגים מסוימים של חומרים מזינים, כמו סיבים תזונתיים. עם זאת, חומרים מזינים אחרים, כמו ויטמינים ומינרלים, יכולים לדלוף אל תוך המרק.
על פי מחקר שפורסם באוקטובר 2015 בכתב העת למזונות פונקציונליים , פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים יכולים כולם לפעול כמרכיבים עשירים בנוגדי חמצון המשפרים תזונה. דוגמאות למרכיבים אלה כוללים רוזמרין, מרווה, שום, זנגביל, טימין, גזר, תפוח אדמה ובצל.
הוספת רכיבים אלה לא הופכת את מרק העוף שלך למרק ירקות. נוגדי חמצון אלה פשוט מועילים, מכיוון שהם מסוגלים לשפר את הפונקציונליות של מערכת החיסון שלך ולהגן על מערכת הלב וכלי הדם שלך. נוגדי חמצון אינם טובים רק לתזונה שלך; הם יכולים גם לשפר את חיי המדף של מרק העוף שלך.
צורכת מרק עצם תוצרת בית
בישול איטי של עצמות העוף והעוף שלך יכול גם לעזור בשיפור איכות מרק העוף שלך. מרק בישול איטי מבושל לרוב לאורך תקופות זמן ארוכות. זה מוביל למרק עוף שבדרך כלל פחות ברור בצבעו ובעל טעם עז הרבה יותר. בניגוד לעמיתים , אלה מכונים מרק עצמות. מרקבי עצם הם פחות ברורים בצבעים ואולי אפילו יכולים לשמש לייצור מלאי. הצרכן יכול להיות גם מרק עצם, אך הוא ברור ומסונן בהשוואה למניות לביבות יותר.
הרבה מרק עצמות שמתבשל למשך זמן רב יותר, אפילו בטמפרטורות נמוכות יותר, נוטים לשומן רב יותר. שומן זה נובע מהקולגן והג'לטין במח העצם של העוף. שומן זה אינו רצוי לתזונה של כולם וניתן לסנן אותו בקלות. רק אפשר למרק להתקרר ולהסיר את השכבה הקשה והג'לטינית שמעל.
על פי מחברי המחקר שנערך ביולי 2017 בכתב העת Food and Nutrition Research , הוכח כי מרק עצמות עוזר להגדיל את ייצור הריר כאשר יש לך דלקת בדרכי הנשימה, וזו הסיבה שמומלץ לרוב מרק עצם כתרופה כדי לסייע בטיפול בהצטננות. המחברים מציינים כי מרק עצם עשוי לעזור גם בתמיכה במערכת החיסון שלך על ידי צמצום הדלקת, ולאחרונה הומלץ כחלק מהטיפול בבעיות בריאותיות הקשורות לציר המעי, כמו אוטיזם והפרעת קשב וריכוז.
