ידע הוא כוח, והכרת צרכי החלבון של גופך יכולה להתחיל את מסע הירידה במשקל שלך או לעזור לך להתפשט בכל מישור כלשהו. אחרי הכל, חלבון הוא גורם תזונה מקומי לתחושת שובע, ולכן צריכת החלבון היומית שלך לירידה במשקל חשובה.
מחקר שפורסם בנובמבר 2014 בכתב העת Nutrition and Metabolism הראה שתזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לך לרדת במשקל על ידי המשך להיות מלא יותר לאורך זמן. המחקר ציין כי תזונה עשירה בחלבון מגדילה את כמות ההורמונים שהגוף מפריש הגורם לך להרגיש מלא. בנוסף להגברת הורמוני השובע הללו, תזונה עשירה בחלבון יכולה גם להגדיל את כמות הקלוריות שהגוף שורף.
הגדל את החלבון לירידה במשקל
מחקר שנערך ביוני 2017 שפורסם בעובדות השמנת יתר, מצא כי מבוגרים שהמלאו דיאטה עשירה בחלבון ודבקו בה איבדו משמעותית יותר משקל מאשר מבוגרים שרק הפחיתו את צריכת הקלוריות שלהם. זה מרמז שאם אתה מנסה לרדת במשקל, קיצור קלוריות לבד אינו יעיל כמו קיצוץ קלוריות והגברת צריכת החלבון היומית שלך.
בנוסף, מחקר באוגוסט 2018 שנערך ב- Frontiers in Endocrinology מציין כי חלבון עשוי להיות המפתח לניהול משקל מכיוון שאכילת חלבון גורמת לך להרגיש מלא יותר. זה גם מקדם את הוצאות האנרגיה של הגוף או שריפת קלוריות, ועוזר לשנות את הרכב הגוף לטובת מסת גוף שומן נמוכה יותר.
באופן כללי, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) מעלה את המלצות החלבון היומיות שלהלן, ואומרת כי 10 עד 35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להגיע מחלבון. הקצבה התזונתית המומלצת - המתייחסת למה שאנשים בריאים צריכים לצריכה בממוצע ליום בכדי לעמוד בדרישות התזונה שלהם ומבוססת אך ורק על משקל - אומרת שאתה צריך לאכול 0.35 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
חישוב חלבון לירידה במשקל
בעוד שמחשבון צריכת התייחסות תזונתית (DRI) נותן לך מושג טוב לגבי הכמות המינימלית של חלבון הדרוש לך בכדי לשמור על תפקוד גופך, זה לא לוקח בחשבון צריכת חלבון יומית לצורך ירידה במשקל ועליית שרירים.
עבור תזונה לירידה במשקל המתמקדת בהגדלת צריכת החלבון היומית, יתכן שתצטרך להבין את צרכיך באופן שונה, במיוחד אם פעילות גופנית היא חלק מתוכנית הרזיה שלך. ה- ACSM מציע להעלות את צריכת החלבון היומית שלך ל 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף אם אתה מתעמל.
עם זאת, הכמות האופטימלית של חלבון לירידה במשקל עשויה להיות גבוהה אפילו יותר. מחקר שפורסם בגיליון Spril 2015 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition ציין כי כאשר אדם אכל 25 עד 30 גרם חלבון בארוחה, הייתה ירידה בתיאבון ומשקל הגוף.
צריכת חלבון ורווח שרירים
עלייה במסת שריר רזה יכולה לעזור לאדם לרדת במשקל מכיוון שריר שורף מעט יותר קלוריות מאשר שומן על פי מרפאת מאיו. מחקר שפורסם במאי 2017 בעיתונות ' התקדמות בתזונה': כתב העת הבינלאומי לביקורת מצא כי צריכת חלבון מוגברת עוזרת לך לשמור על מסת שריר רזה כאשר יורדים במשקל.
עם זאת, הגדלת צריכת החלבון שלך לא עוזרת לחוזק השרירים או לתפקודו. על מנת להגביר את כוחך תוך כדי בניית שרירים וירידה במשקל, המחקר מציע להוסיף אימונים מבוססי התנגדות, כגון הרמת משקולות, לשגרה שלך.
זכור כי האמרה הישנה "יותר מדי דבר טוב" יכולה להיות נכונה בכל הנוגע לחלבון. על פי מחקר שנערך ביולי 2013 בכתב העת International Scholarly Research Notices Nutrition Journal, אנשים שאוכלים יותר מדי חלבון עשויים להיות בסיכון מוגבר להפרעות בעצמות, בעיות בכליות ובכבד, סרטן מסוים ומחלות לב. המחקר מסיק כי כל חלבון מעל RDA עלול לגרום לתופעות שליליות.
מסיבה זו, הוצאת בריאות הרווארד ממליצה לאנשים שרוצים לעקוב אחר תזונה עשירה בחלבון לבחור דיאטות מאוזנות היטב, כמו דיאטה ים תיכונית, העשירים גם הם בירקות ודגנים מלאים. אם אתם אוכלים יותר מדי חלבון, אתם עשויים להבחין בכמה סימנים שאתם צריכים להפחית את צריכת החלבון שלכם. עלייה במשקל והתייבשות, יחד עם זה שלא מרגישים טוב, כולם יכולים להיות רמזים שאתה מגזים בזה.
חלבונים בריאים לירידה במשקל
בחירת החלבונים שלך בקפידה יכולה לעזור לך לרדת במשקל בהצלחה תוך שמירה על בריאות. אפשר לחשוב שהגדלת חלבונים פירושה פשוט לאכול יותר בשר. עם זאת, ישנם מקורות צמחוניים רבים לחלבון שעשויים להתעלם מהם.
אפשרויות מזון בריאות עשירות בחלבון גבוה כוללות בשר ועופות כמו חזה עוף והודו, חתכים רזים של בשר בקר וחזיר ודגים. מזון ארוז חלבון בריא אחר כולל ביצים, קטניות, וכמה מוצרי חלב כמו יוגורט. אגוזים וקינואה יכולים גם להציע דחיפה מבוססת צמחים של חלבון.
בנוסף, תוכל לשקול להוסיף אבקת חלבון לתזונה שלך לירידה במשקל ובניית שרירים. ישנם סוגים רבים של אבקת חלבון לבחירה שתתאים לצרכים התזונתיים שלך, כמו אבקות חלבון על בסיס חלב כמו אבקות חלבון מי גבינה או קזאין או אבקות חלבון טבעוניות כמו חלבון אפונה.
