לא לכל בני הנוער יתכן ואותן הדרישות התזונתיות. משרד החקלאות של ארצות הברית מספק טווחי גילאים עליהם ניתן לבסס את דרישות התזונה של בני נוער. בני נוער עשויים להיכנס לסוגריים מגיל שלוש: סוגר הגילאים 9 עד 13, סוגר הגילאים 14 עד 18 או סוגר הגילאים 19 עד 30. כתוצאה מכך, ילד בן 13 או 19 עשויים להיות בעלי דרישות תזונה שונות מאוד בהשוואה לבני גילם אשר נופלים לתושבת הגילאים 14 עד 18. צרכים תזונתיים עשויים להשתנות גם לפי מין.
קלוריות
במהלך גיל ההתבגרות, הגוף זקוק ליותר קלוריות מאשר בכל זמן אחר בחיים, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים. למרות שצרכי הקלוריות הספציפיים משתנים, ה- AAP מציע שילד המתבגר הממוצע יקבל כ -2, 800 קלוריות ליום והנערה הממוצעת תשיג כ -2, 200 קלוריות ביום. קלוריות אלה צריכות להגיע ממזונות עשירים בתזונה, כולל דגנים, פירות, ירקות, חלבון ומוצרי חלב. על בני נוער להגביל את כמות השומן, במיוחד שומן רווי וטרנס, ואת הסוכר שהם אוכלים.
דגנים
מוצרי דגנים הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום וסלניום. המלצות הדגן היומי עבור בני נוער מבוססים על מקבילות אונקיות. שווה ערך לאונקיה עשוי לכלול 1/2 כוס מנה של אורז או פסטה מבושלים, כוס דגני בוקר או פרוסת לחם אחת. ילדות בנות שלוש-עשרה צריכות לקבל 5 גרם. תבואה ביום, ובנות שגילאי 14 עד 19 צריכות לקבל 6 גרם. מקבילות תבואה ביום. נערים בני שלוש-עשרה צריכים לקבל 6 גרם. דגנים ביום, ובנים בגילאי 14-19 צריכים לקבל 9 גרם. מקבילות תבואה ביום. על כל בני הנוער לשאוף להשיג לפחות מחצית מהדגנים שלהם ממוצרי דגנים מלאים.
פירות
פירות מספקים ויטמינים ומינרלים רבים, כולל חומרים מזינים שבני נוער רבים אינם מקבלים מספיק כגון סיבים, ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן, על פי הדולר האמריקני. נערות בגילאי 13 עד 18 צריכות לקבל כוס וחצי פירות ביום, ונקבות בנות 19 צריכות לקבל 2 כוסות פרי ביום. נערים בגיל ההתבגרות, בני 13, צריכים לקבל כוס כוסית של פירות, אך כל שאר הנערים המתבגרים צריכים לקבל 2 כוסות פירות ביום. כוס פרי עשויה להיות מורכבת מכוס מיץ פירות, כוס כוס של חצי פרי מיובש או כוס פירות גולמיים או מבושלים.
ירקות
ירקות מכילים גם ויטמינים ומינרלים רבים מבלי לספק קלוריות, נתרן או שומן מיותרים. ירקות הם גם מקור טוב לסיבים תזונתיים. נערות בנות 13 צריכות לקבל 2 מנות ירקות, ובני נוער שגילם מעל 13 צריכים לקבל 2 ½ כוסות ירקות ביום. נערים בגילאי 13 צריכים לקבל 2 וחצי מנות ירקות, ונערים בגילאים 13 צריכים לקבל 3 כוסות ירקות ביום. מנה של ירקות יכולה להיות כוס 1 של מיץ ירקות, 1 כוס ירקות גולמיים או מבושלים או 2 כוסות ירקות עליים גולמיים.
חלבון
בני נוער זקוקים לחלבון לצמיחה והתפתחות נאותה מכיוון שחלבון מהווה אבן בניין לשרירים, עצמות, עור, דם, הורמונים ואנזימים. כל הילדות המתבגרות צריכות לקבל 5 גרם. שקילות חלבון בכל יום. גם נערים בני 13 צריכים לקבל 5 גרם. חלבון ביום, ובנים מתבגרים מגיל 13 צריכים לקבל 6 ½ גרם. שווי ערך. שווה ערך לאונקיה של חלבון עשוי להכיל ביצה אחת, 1 כף. של חמאת בוטנים, חצי גרם. הגשה של אגוזים או זרע או 1 גרם. הגשת עופות, דגים או בשר.
חלב
מכיוון שנבנה מסת העצם במהלך גיל ההתבגרות, צריכת יומן במהלך שנות העשרה חשובה במיוחד. כל בני הנוער, ללא קשר לגיל ומין, צריכים לקבל 3 כוסות חלב בכל יום. כוס חלב שווה ל- 1/2 גרם. גבינה טבעית, 2 גרם. גבינה מעובדת, כוס יוגורט, כוס חלב סויה או כוס חלב.
תוספי תזונה
מרבית בני הנוער יכולים לענות על צרכיהם התזונתיים באמצעות תזונה מאוזנת ובריאה, אך נטילת מולטי ויטמין יכולה לסייע להבטיח כי מתקיימת הקצבה התזונתית המומלצת של כל ויטמין ומינרל. למתבגרים נוטים להיות הקשים ביותר להשיג מספיק ברזל, סידן ואבץ, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים. דבר לרופא של נערך אם אתה חושב שהיא עשויה ליהנות מתוסף תוסף
