הרמת משקולות, או אימוני התנגדות, הם המפתח לשיפור מראה הזרועות. זה מוסיף רקמת שריר רזה ומפתח את המראה של רקמת שרירים. אימוני התנגדות מסייעים גם בהגברת חילוף החומרים שלך בכדי לסייע בבקרת עודפי השומן בגוף. עם זאת, אינך יכול להבחין בקטע אחד בגוף, ותוכנית הרמת משקולות טובה צריכה להיות מלווה בתרגיל לב וכלי דם ותזונה בריאה על מנת להפיק את התוצאות הטובות ביותר.
המלצות
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימוני התנגדות יומיים שלושה בשבוע עם מנוחה של לפחות 48 שעות בין אימונים. עבור רוב האנשים מספיק קבוצה אחת של 8 עד 12 חזרות בקבוצת שרירים בכדי לראות שינוי ברקמת השריר ובמראה החיצוני. ספורטאים ומשתתפים בפעילות גופנית מנוסים עשויים להידרש לערוך סטים או תרגילים מרובים לכל קבוצת שרירים כדי להשיג את התוצאה הרצויה.
חשיבות
תקופת המנוחה של 48 שעות חיונית להשגת התוצאה הרצויה לכם של זרועות מוגדרות יותר עם פחות שומן בגוף. כשאתה מרים משקולות אתה יוצר קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר. כאשר דמעות אלה נרפאות, סיבי השריר צומחים בחזרה חזקים ואפשריים גדולים מבעבר. אם אתה לא נותן לגופך זמן התאוששות מספיק, אתה כל הזמן מפרק את רקמת השריר והיא לא תירפא. לעתים 48 שעות אינן מספיק זמן מנוחה. אם אתה עדיין כואב לאחר 48 שעות, חכה עד שהכאב הזה ייעלם לפני שתתחיל להתאמן על זרועותיך.
תרגילים
כדי להשיג זרועות מוגדרות ושריריות אתה צריך להתאמן על הכתפיים, שרירי הרגליים והתלת ראשי. על ידי אימון של שלוש קבוצות השרירים הללו, תקדקו לזרוע סביב ותגיעו לאיזון שרירי. לחץ על כתף משקולת עומדת יתמקד בדלתואידים שלך. תלתלי Bicep במכונה, עם משקולות חופשיות או רצועה, יגדירו את קדמת הזרוע. תוספות תקורה עם משקולות, כבלים או רצועה יתמקדו בתלת-ראשיכם ויתאימו את גב הזרוע, שם הרבה שומן בגוף עשוי לשבת.
תרגיל לב וכלי דם
ירידה במשקל מתרחשת מהגוף בכללותו ולא ניתן לכוון אותו לאזור אחד. גוון הזרועות שלך מתרחש באמצעות שילוב של מיזוג לב-ריאה כדי לשרוף את אימוני השומן והמשקל לחיזוק וטונוס השרירים ברגע שהם נראים. מפגשי לב-ריאה יכולים לשרוף הרבה קלוריות כדי לשלוט במשקל ולשפר את בריאותך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על שלושה עד חמישה ימים בשבוע למשך 20 עד 30 דקות ביום. אם יש לך הרבה משקל להפסיד, הגדל את המשך עד 50 עד 60 דקות. שמור על עצימות בינונית עד קשה והתקדם בהדרגה כדי למנוע אימון יתר.
דיאטה
דיאטה היא גורם שיש לקחת בחשבון כשמנסים להפחית שומן בגוף ולהוסיף שריר לגופך. תזונה בריאה ומאוזנת תספק אנרגיה מספקת לגופכם כמו גם עזרה בהתאוששות מאימון. הימנע מלחתוך כל חומר מזין אחד מהתזונה שלך לחלוטין. פחמימות, שומנים וחלבון חשובים כולם למטרות הבריאות והמשקל שלך. שקול לשכור דיאטנית מנוסה עם משתתפי התרגיל אם אינך בטוח מה וכמה אתה צריך לאכול.
