יש להעמיס ולהתגרה בהדרגה על שרירי הבטן כדי לצמוח. כשאתה מבצע תרגילי בטן על ספסל ירידה, אתה מגביר את ההתנגדות. באופן דומה, אתה יכול להשתמש במשקולות וכדורי תרופות בזמן שאתה מבצע פיתולים רוסיים, זריקות כדור ו sit-ups מלאים על הספסל המונמך. תזדקק לספסל ירידה, משקולות וכדורי תרופות זמינים ברוב חדרי הכושר.
טוויסטים רוסיים
תרגיל זה מפעיל בעיקר את הנטיות הפנימיות והחיצוניות שלך שנמצאות בצידי פלג הגוף העליון. השרירים האלכסוניים שלך יוצרים את התנועה המסתובבת או האלכסונית במהלך הפיתול. אל תבצע תרגיל זה אם יש לך כאבי גב תחתון.
שב על ספסל שקוע עם הישבן שלך בקצה המעלה של הספסל. הרגיע את הרגליים על העוגנים. נשען לאחור באמצע הדרך מהכרית, אוחז את הידיים לפניך, זרועות מורחבות. סובב לשמאלך. כשאתם מגיעים למצב ההתחלה, סובבו לימינכם, הביאו את גופכם למרכז. הורידו את גופכם באמצע הדרך, וסובבו את הידיים לכיוון הצד הימני. הפוך כיוונים כשאתה חוזר למרכז. חזור על עד ארבע קבוצות של לא יותר מ 20 סיבובים כולל. החזיק כדור תרופות בן 6 פאונד כדי להוסיף התנגדות.
זריקות כדור
זריקות כדור על ספסל ירידה יעודדו את פי הטבעת שלך, שריר ששת החפיסות. הגדל את כוח הבטן שלך על ידי שימוש בהדרגה בכדורים כבדים יותר, השליך ותפוס את הכדורים במהירות. הימנע מתרגיל זה אם יש לך כאבי גב תחתון.
תפוס כדור רפואה בן 6 קילו ושב על הקצה העליון של הספסל, כפות רגליו מאובטחות בעוגנים. נשען לאחור באמצע הדרך מהמשטח, השליך את הכדור ישר למעלה, ותופס אותו חמישה עד שישה סנטימטרים מעל החזה שלך. התמקד בבטניך בזמן שאתה זורק ותופס את הכדור. השליך את הכדור לאוויר, הזיז את פלג גוף עליון סנטימטר כלפי מעלה כשזורקים את הכדור. הזיזו את פלג גוף עליון לאחור בסנטימטר כשאתם תופסים את הכדור. חזור על עד ארבע סטים של 15 עד 20 זריקות.
דחה כפיפות בטן
משבר הירידה פועל על פי הטבעת שלך בבטן החזה העליונה, בעיקר במחצית העליונה הקרובה ביותר לחזה. אם יש לך בעיות עם סחרחורת או קלילות ראש, אל תנסה את הכאש. לאחר שתסיימו עם סט, שבו בראש הספסל לרגע. זה מאפשר לזרימת הדם להשוות בגופך.
שב בקצה העליון של הספסל, רגל אחת בעוגנים, השנייה על העליונה. החזיקו את ידית המשקולת בשתי הידיים והורידו את גופכם לאורך הכרית. הרחב את הידיים מעל ומעט מאחורי הראש. דגש על מעבר משרירי הבטן שלך, שמירה על זרועותיך ישרות, הבאת המשקולת אל מעל בית החזה שלך, הרמת שכמותיך מהספסל. שכב לאט לאט, הביא את המשקולת ממש מעבר לראשך. חזור על עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
