מתיחת שרירי החזה שלך עוזרת לך להתאושש מאימון, מקלה על הכאב ומשפרת את היציבה שלך. חזה הדוק באופן כרוני תורם לעיגול הכתפיים והגב העליון. תנוחה לקויה זו מסכנת את נשימתך - מכיוון שקשה למלא את הריאות במלואן כאשר הם דחוסים - גורמת לך להראות חסר ביטחון וגורמת לכאב, אפילו כאב, בצוואר ובכתפיים. יתכן גם שתקשה להגיע לזרועותיך מעל תקופת ההמרה כאשר נקודת המגן שלך צמודת במיוחד, כך שאתה סובל מטווח תנועה נפגע.
לוקח רק כמה דקות ליום כדי למתוח את שרירי החזה, ותראה ותרגיש יותר טוב כתוצאה מכך.
1. מתיחת קיר
מתיחת ה- Pecs שלך אל הקיר היא פשוטה ויעילה.
- עמדו מול הפינה החיצונית של החדר או בפתח. כופפו את המרפק הימני בזווית של 90 מעלות כך שזרועכם העליונה תהיה מקבילה לרצפה בגובה הכתפיים.
- מקם את הזרוע הימנית שלך לפינת הקיר כשצד שמאל פתוח לחדר.
- לחץ בעדינות אל הזרוע הימנית שלך בזמן שאתה משען את צד שמאל לחלל הפתוח של הדלת או החדר כדי להרגיש מתיחה בזרוע הימנית שלך. החזיקו 15 עד 20 שניות וחזרו על הצד השני.
2. מתיחת גלישת מרפק
זהו מתיחה פשוטה, בכל מקום לעשות. אם ההידוק בחזה מונע ממך להגיע לזרועותיך, החזק מגבת יד בין הידיים כדי לפצות את המרחק.
- שבו על רגליים שלובות על הרצפה, או עמדו עם שתי הרגליים נטועות היטב.
- הביאו את הידיים מאחורי גבכם ואחזו כל יד סביב המרפק או הזרוע הנגדית.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות. התמקדו בהרמת עצמות הבריח ולחץ את השכמות יחד.
3. מתיחת כיפוף אחורית
רוב הכפיפות האחוריות מותחות את החזה. ניתן לבצע את המתיחה הספציפית הזו ממצב עמידה או ישיבה.
- שב או עמד והביא את הידיים לאחורי הראש. הפנה את המרפקים לצדדי החדר.
- אפשר לראש ליפול בחזרה לידיים שלך כשאתה פותח את החזה שלך וסוחט את שכמותיך זו לזו.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות.
4. מתיחת חזה שוכב
מהלך זה יכול להיות אינטנסיבי למדי, במיוחד אם החזה שלך חזק מאוד. עברו לתוכו לאט והפסיקו כאשר אתם חשים תחושת מתיחה - לעולם אל תעבדו מתיחה עד כדי כאב.
- שכב שטוח על הבטן על מחצלת אימון. הושיט את הידיים לצדדי החדר כדי ליצור צורת T עם גופך.
- הביאו את יד שמאל למותן כשאתם מתחילים לאט לאט ימינה - משאירים את היד הימנית מורחבת על הרצפה.
- השהה כשאתה מרגיש את המתיחה בפקודה הימנית והחזק כ 20 שניות. חזור על הצד השמאלי.
5. הרחבת חזה עומדת
זהו מתיחה נוספת שיכולה להפיק תועלת משימוש במגבת יד. השתמש בו כדי לפצות את הרווח בין הידיים שלך אם החזה ההדוק שלך מונע מכווץ אותן.
- עמדו עם כפות רגליכם זו מזו וריככו את הברכיים.
- שזור את האצבעות שלך יחד מאחורי עצם הזנב שלך.
- לחץ על מפרקי האצבעות לכיוון הרצפה כשאתה פותח את החזה כלפי מעלה. ככל שאתה מרחיק את ידיך האצבעות מעצם הזנב שלך, כך עולה האינטנסיביות.
6. מתיחת כדור יציבות
- שכב עם הגב נתמך על ידי כדור היציבות. שתלו את כפות הרגליים בחוזקה באדמה, מרוחקות זו מזו.
- פתחו את הידיים לצדדי החדר ותנו להם להיתלות כך שתרגישו מתיחה בשרירי החזה. החזק למשך 20 עד 30 שניות.
יסודות מתיחה
שמור את המהלכים הספציפיים לחזה לקראת סוף האימון או אחרי מקלחת חמה. שריר חם נמתח בצורה יעילה יותר ובסיכון פחות לפציעה. דרכים אחרות להתחמם למתיחות בחזה הן על ידי ביצוע מספר דקות של עיגולי זרוע, טווח-על מעל הראש ופיתולי פלג גוף עליון.
הימנע מקפיצה באף אחד ממתיחות אלו, ונשמי תמיד כרגיל כשאתה נמתח.
