כדי להוריד 10 קילו בארבעה שבועות, אתה צריך משמעת ודיאטה קפדנית. המזונות שאתה אוכל משקפים את המספר שנחשף כשאתה צועד בסולם, ונדרש יותר מאימון כדי לשמור על ירידה קבועה במשקל.
בחירה בהגבלת הקלוריות שלך ובמילוי אוכלים צפופים בחומרים מזינים תעזור לך להגיע למטרה הרצויה שלך לירידה במשקל.
לפי המספרים
ירידה במשקל בריאה היא 1 עד 2 פאונד לשבוע. הכוונה לאבד 10 פאונד בארבעה שבועות פירושה שתצטרך להפסיד בממוצע 2.5 פאונד לשבוע. קח בחשבון שלירידה של יותר משני קילו בשבוע עשויה להיות משמעותה שחלק מאותם קילוגרמים שאתה מאבד יכול לכלול מסת שריר יקרה ומים.
לאבד משקל זה עניין של שריפת קלוריות יותר ממה שאתה צורך בכל יום. כדי להפסיד קילוגרם אחד, תצטרך לשרוף 3, 500 קלוריות. שריפת 1, 250 קלוריות ביום אמורה לגרום לירידה במשקל הנחוצה על מנת להגיע למטרה שלך.
הגבל את הקלוריות שלך
ירידה במשקל נובעת מיצירת גירעון קלורי. בחר לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך בכל יום בכדי לעקוב אחריך לירידה במשקל שבועית. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ממליץ לנשים לא לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות ליום וכי גברים לא ייפלו מתחת ל -1, 500 קלוריות.
גירעון קלוריות יכול להגיע הן מהגבלת הקלוריות והן מהאימון. אולי אתה שורף 500 קלוריות באימון ומפחית 1, 000 קלוריות מצריכת המזון שלך.
בחר באוכל בצורה חכמה
ביצוע בחירות מזון חכם יחסוך לך מאות קלוריות כדי לקדם ירידה מהירה יותר במשקל. בחר לצרוך מוצרי חלב דלי שומן במקום מוצרי חלב רגילים. מוצרים דלי שומן מכילים את אותם חומרים מזינים, אך אינם מכילים שומן רווי. בחר בנתחי בשר רזה או שעועית למקורות החלבון שלך במקום בשרים אדומים, עתירי שומנים רוויים.
יש לזכור לצרוך תזונה מאוזנת. מרכז הבריאות מקינלי ממליץ על תזונה המכילה 45 עד 65 אחוז פחמימות בריאות, 20 עד 35 אחוז שומנים בריאים כמו שומנים בלתי רוויים, ו- 10 עד 35 אחוז חלבונים רזים.
מלא את הסיבים
מזונות מלאים בסיבים יעזרו לכם לרדת במשקל מכיוון שהם מקדמים תחושת מלאות. הרגשה מלאה ומרוצה תמנע מכם לאכול אכילת אוכל לא בריא בהמשך היום. דגנים מלאים, פירות, ירקות ושעועית הם כולם מקורות בריאים לסיבים תזונתיים. צריכת סיבים מומלצת היא 25 עד 30 גרם ליום. הוסף סיבים תזונתיים לכל אחת מהארוחות והחטיפים היומיים כדי לשמור על סיפוק.
שמירה על המשקל
הבעיה ברוב תכניות הדיאטה היא שהן נחשבות זמניות. אם אתה רוצה לשמור על אותם 10 פאונד שרק הפסדת לזחול חזרה, אתה צריך להמשיך לעקוב אחר התזונה הבריאה שלך, מופחתת הקלוריות ותוכנית האימונים.
כדי לעזור לך להמשיך בקורס, שנה התנהגויות שכיחות המובילות לאכילת יתר, כמו חטיפים חסרי דעת מול הטלוויזיה או דילוג על ארוחות, מה שעלול להשאיר אותך כל כך רעב בארוחה הבאה שלך שאתה מפנה יתר על המידה.
האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציעה לך גם לעקוב אחר צריכתך. AND מציין כי אנשים העוקבים אחר ארוחותיהם נוטים יותר לשמור על הירידה במשקל שלהם. השתמש ביומן מזון מקוון כדי לעזור לך לעקוב אחר בחירות המזון והקלוריות שלך.
