במקום להשתמש בספסל משקל רגיל, שנה את אימון המשקולות שלך באמצעות כדור יציבות לביצוע תרגילים ספציפיים. ביצוע תרגילים כמו תוספות טריצ'פס או זבובי נקבוביות כשהם מונחים על כדור יציבות מציע את היתרון המוגבר של חיזוק הליבה. העיצוב הבלתי יציב של הכדור עשוי לספק אתגר יותר לתא המטען שלך תוך פיתוח יציבות בשרירי הבטן והעמוד השדרה שלך. שרירי ליבה חלשים נקשרו לכאבי גב תחתון, ואילו גרעין חזק ויציב עשוי לשפר את הביצועים הספורטיביים ולמנוע פציעות הקשורות לאימון.
הארכת טריכפס תקורה
שבו על כדור יציבות עם שתי רגליו בחוזקה על הרצפה, מונח ברוחב הירך זה מזה. תקעו את הבטן בחוזקה וערמו את אבני עמוד השדרה והרימו את עמוד השדרה גבוה וישר. החזק משקולת אחת עם שתי הידיים עטופות סביב הידית בקצה האחד. שמור את הראש מרוכז בצורה מושלמת בין כתפיך ומיישר עם עמוד השדרה שלך. נשפו והרימו לאט לאט את המשקולת מעל ראשכם, זרועותיהם מורחבות לחלוטין אך המרפקים אינם נעולים. השאר את המרפקים פונים קדימה וכפות הידיים פונות אל התקרה. שאפו כשאתם מורידים לאט את המשקל מאחורי הראש עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות. הימנע מלהניח למשקל ליצור קשר עם הראש או עורפו. נשפו והאריכו את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה העילית. בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
משקולת Pec Fly
ביצוע זבובי pec בכדור יציבות מאפשרת לך לכוון את שרירי החזה שלך תוך חיזוק שרירי הבטן, הרגליים ושרירי עמוד השדרה. הכדור מספק גם מיקום נוח לכתפיים ולגב העליון. מקם את עצמך על כדור יציבות כשרק הגב העליון, הראש והכתפיים מונחים על החלק העליון של הכדור. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ברוחב הירך זה מזה. הרם את הירכיים ואת פלג הגוף העליון עד שגופך מקביל לרצפה. החזיקו משקולת בכל יד והרימו את הידיים היישר מעל בית החזה, כפות הידיים זו מול זו, זרועותיהן מורחבות לחלוטין אך מבלי לנעול את המרפקים. פתחו לאט את הידיים בתנועת קשת עד שהמשקולות עומדות על שווה אפילו עם החזה. זכור לשמור על שרירי הבטן שלך חזק וירכיים מקבילות לקרקע לאורך התנועה. נשפו והחזירו את המשקולות למצב ההתחלה ישירות מעל החזה. בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
לחץ על כתף יושב
תרגיל זה ממקד לדלתואידים שלך, כמו גם לצלילי הליבה שלך. סחט את שרירי הישבן לאורך כל התרגיל לקבלת אתגר גלוטים נוסף. שבו על הכדור כששתי הרגליים מונחות היטב על הרצפה, ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות מונחות ברוחב הירך זו מזו. התחל עם משקולות מסודרות בגובה האוזניים עם אחיזת יד ביד וכפות הידיים הפונות קדימה. נשפו כשאתם לוחצים על שתי המשקולות מעל לראש. זכרו להשאיר את מפרקי כף היד על מרפקי הידיים ואת הזרועות במקביל לגופכם לאורך התנועה. שאפו כשאתה מחזיר את המשקולות לגובה האוזניים. בצע שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות.
