למזונות עשירים בפחמימות יש מוניטין רע בגלל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם. עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות, ויש הבדל גדול בין עמילן לסוכר. מזונות עמילניים עשויים לשפר למעשה את השליטה הגליקמית ולתמוך בירידה במשקל כאשר הם נצרכים במתינות.
עמילן מול סוכר
קח כל מגזין בריאות או קרא כל בלוג בריאות ותבחין בהבחנה ברורה בין פחמימות "טובות" ו"רעיות ". בניגוד למה ששמעת, פחמימות אינן רעות. יחד עם חלבון ושומנים, חומרים מזינים אלה מזינים את האנרגיה שלך ותומכים בתפקוד התקין של גופך. קיימים מספר סוגים של פחמימות ולכל אחד מהם תכונות ייחודיות, כפי שמציין איגוד הסוכרת האמריקני.
דיאטים רבים מאמינים בטעות כי פחמימות וסוכרים זהים. אמנם נכון שסוכר הוא סוג של פחמימות, אך לא כל הפחמימות הן סוכרים. סיבים ועמילנים הם גם פחמימות - ויש להם השפעה שונה על בריאותכם ורמות הגלוקוז בדם שלכם מאשר סוכרים פשוטים.
אז מה ההבדל בין עמילן לסוכר? שעועית, אפונה, תפוחי אדמה ודגנים מלאים הם כולם מזון עמילן, מציין האיגוד האמריקני לסוכרת. שתייה קלה, עוגיות, שוקולד, סוכריות ומזון מעובד אחר מכילים סוכרים פשוטים. מרבית הפירות מכילים סוכרים פשוטים - אך בצורה של פרוקטוז. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, סוג אחר של פחמימות, שמאט את ספיגת הסוכר לזרם הדם.
במילים פשוטות, הפחמימות כוללות סיבים, סוכר ועמילן. על פי קרן האינדקס גליקמי וארגוני בריאות אחרים, גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז, המכונים פחמימות פשוטות, מכילים מולקולת סוכר יחידה. לקטוז, סוכר טבעי בחלב ובחלב, מורכב מגלוקוז וגלקטוז. עמילנים, לעומת זאת, ניתן להגדיר כשרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז.
שלא כמו סוכרים ועמילנים, אי אפשר לעכל סיבים ונשאר שלם במערכת העיכול (GI). זה מוסיף בתפזורת לצואה שלך ועוזר להעביר אוכל דרך מערכת העיכול, ושומר עליך על בסיס קבוע.
הסוגים העיקריים של הסיבים התזונתיים כוללים סיבים מסיסים ולא מסיסים וכן עמילן עמיד. זה האחרון לא מתעכל בדרכי העיכול ולכן הוא לא משפיע על רמות הסוכר בדם. סוג זה של סיבים מזין את חיידקי המעיים ה"טובים ", מונע עצירות ומגביר את השובע, על פי אוניברסיטת ג'ונס הופקינס.
האם עמילן בריא מסוכר?
כפי שאתה רואה, גם עמילן וגם סוכרים הם דוגמאות לפחמימות. עם זאת, לכל אחת מהן השפעה שונה על בריאותכם ורווחתכם. ההנחיות התזונתיות לשנים 2015-2020 ממליצות על צריכת ירקות, קטניות ומזונות אחרים העשירים בעמילן. תוספת סוכר, לעומת זאת, לא תעלה על 10 אחוז מהקלוריות היומיות שלך, או 9 כפיות ביום לגברים ו 6 כפיות לנשים.
מזונות עמילניים כמו חיטה מלאה, לחם מלא, פסטה מלאה ותפוחי אדמה עשירים בסיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים, כמו ברזל, סידן וויטמינים מקבוצת B. פחמימות פשוטות, כולל סוכר, מספקות קלוריות (4 לגרם) אך חסרות ערך תזונתי, מציין איגוד הלבבים האמריקני. החריגים היחידים הם סוכרים טבעיים, כמו פרוקטוז ולקטוז. פירות, חלב, יוגורט, גבינה ומזונות שלמים אחרים המכילים סוכרים אלה עשירים בדרך כלל בחומרים מזינים.
איימי קמפבל, מ.ס., RD במרכז הסוכרת ג'וסלין קובעת כי מזון עמילן הוא מקור הדלק העיקרי של הגוף. גם אם אתם סובלים מסוכרת, אתם עדיין זקוקים לפחמימות אלה בתזונה. באופן אידיאלי, בחרו במזונות עמילניים מלאים ומעובדים באופן מינימלי עם תכולת סיבים גבוהה. אלו המכילים עמילן עמיד מועילים במיוחד מכיוון שהם עשויים לסייע בהפחתת לחץ חמצוני ושיפור שליטת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת.
סוכרים פשוטים גורמים לדוקרני סוכר בדם ואחריהם קריסות, מזהיר איגוד הלב האמריקני. חשבו על הרגשתכם לאחר שאכלתם עוגיות או דגני בוקר בבוקר. אתה מלא אנרגיה ומוכן ליום הקרוב, אך רמות האנרגיה שלך יורדות בסביבות הצהריים. קערת שיבולת שועל לעומת זאת מספקת אנרגיה קבועה ושומרת על עצמך זמן רב יותר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה.
