אמנם אתה מודאג להשיל קילוגרמים ואינץ 'מהמותניים שלך בימים בלבד, אך חשוב לגשת לירידה במשקל באמצעות מחשבה ארוכת טווח. מעט דברים טובים מושגים בקלות או במהירות - ירידה במשקל כלולה. שמירת סנטימטרים מהמותניים דורשת שינוי באורח החיים, לא תיקון מהיר.
שיפורים הדרגתיים בשגרת התזונה, התעמלות ושינה יביאו אותך ליעד שלך בזמן. אל תשכח לתרגל לעצמך קצת טוב לב - ההתקדמות היא לעתים רחוקות לינארית!
מה בדיוק שומן בבטן?
גופנו מאגסן שני סוגים של שומן: תת עורית וקרבית, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. מרבית השומן בגופך הוא תת עורי, וזה השומן הנראה לעורך שעלול להיתלות מעל אבזם החגורה שלך.
שומן קרביים נמצא רק עמוק בתווך, המקיף את האיברים. אתה לא יכול לגעת בשומן הקרביים, אבל אתה יכול לראות שהוא מתכנס סביב הבטן. אף ששני סוג השומנים אינם בריאים בעודף, השומן הוויזראלי רע במיוחד. זה מכסה איברים חיוניים כמו הכבד, הלבלב והמעיים, וקשור לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה, בין יתר המצבים.
למרות ששומן קרביים מסוכן יותר מאשר תת עורית, ניתן לשפוך אותו באותה שיטות, על פי מרפאת Mayo. אכילה של תזונה בריאה יותר, פעילות גופנית סדירה וניהול מתח ושינה הם כל הדרכים לעזור לכם לאבד סנטימטרים מהמותניים.
איבוד שומן יכול להתרחש תוך מספר שבועות בלבד, אך יש לזכור את הטווח הארוך. קבע את סדר העדיפויות בבריאות שלך על פני המראה שלך, ותרגול שיטות שימנעו את השומן לתמיד. ניסיון לאבד כמויות משקל דרסטיות בימים עשוי לעבוד בטווח הקצר אך בסופו של דבר יביא להחזרת המשקל, כך על פי הוצאת הרווארד.
חתוך קלוריות כדי לאבד סנטימטרים מהמותניים שלך
כאשר אתה רוצה לאבד סנטימטרים מהמותניים שלך, אתה צריך לעשות שינוי בריא בצריכת הקלוריות שלך. ירידה במשקל מחייבת שריפת יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. על פי מרפאת מאיו, יצירת גירעון קלוריות בטוח ובר קיימא של 500 עד 1, 000 קלוריות יכולה לעזור לך להחליק.
חסרים קלוריים אינם משוואת גודל אחד מתאים לכל אחד. השתמש בדלפק קלוריות כדי לראות כמה קלוריות גופך שורף בכל יום. שקול כמה קלוריות אתה יכול לחתוך בכל יום - וודא שזה קיימא לאורך זמן ארוך יותר.
שום אוכל קסם או פעילות גופנית לא יכולים לזהות את הפחתת השומן מכל מקום בגוף. אין דרך להאיץ את מספר הסנטימטרים שאתה מאבד מהמותניים שלך. אך ככל ששומן גופך הכולל יורד, גם היקף המותניים שלך יתכווץ.
ערוך בחירות אוכל חכמות
קלוריות חשובות, אך איכות המזון ממלאת תפקיד גדול באובדן השומן. סוגים מסוימים של מזון, כמו מזון מעובד מאוד, קשורים לצריכת קלוריות עודפת. כדי לאבד שומן בגוף יש להימנע ממעבר החטיפים במכולת ולהקפיד על תוצרת טרייה וחלבון רזה.
כדי למקסם את כמות הקלוריות היומית ככל האפשר, מלאו בפירות וירקות עתירי סיבים תזונתיים ודלים בקלוריות. הסיבים מאטים את הקצב בו מזונות עוברים במערכת העיכול שלך, ושומרים על עצמך לאורך זמן רב יותר, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. מזונות עשירים בסיבים כוללים שעועית, קטניות ושקדים.
חלבון הוא שחקן מפתח נוסף בירידה במשקל. בשרים רזים כמו עוף, הודו ודגים עשירים בחלבון אך נמוכים בקלוריות מאשר בשרים אחרים. בדומה לסיבים תזונתיים, קבלת כמות מספקת של חלבון יכולה לעזור לכם להישאר מרוצים, אולי בגלל השפעתה המעלימה על גרלין, הורמון המעורב בהפעלת רעב, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition ביוני 2015.
תרגיל לאיבוד סנטימטרים סביב המותניים שלך
בעוד תרגילי בידוד כמו הרמת רגל תלויה או קרשים עוזרים לבנות כוח ליבה, הם לא בהכרח יחתכו את המותניים. אינך יכול להבחין בהפחתה באמצעות פעילות גופנית, אך קביעת שגרת אימון קבועה תעזור לך לרדת במשקל הגוף הכולל. ואז, יחד עם כמה תרגילי ליבה, אתה יכול לבנות אמצע פיסול.
מטבוליזם שלך הוא התהליך בו גופך שורף קלוריות, על פי מרפאת מאיו. אפילו אם אתה פשוט שוכב במיטה, חילוף החומרים שלך משתמש באנרגיה כדי לעזור לגוף שלך לנשום או להפיץ דם. הקלוריות שאתה שורף כדי להישאר בחיים היא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, הנקבע בעיקר על ידי הרכב הגוף. ככל שמסת שריר בגופך גדולה יותר, כך קצב חילוף החומרים גבוה יותר.
המשמעות היא שאימוני כוח הם כלי נשק יעיל במאבק בשומן בגוף. צלם במשך שניים או יותר אימוני משקל בשבוע, ממליץ מחלקת הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב. בנה את האימון סביב אימון מורכב כבד אחד, כמו הרמת מוות או סקוואט, והשלים עם שניים או שלושה תרגילי גוף אחרים הכוללים, כמו נדנדות קטלבל או סטאפים של משקולות.
לחץ פחות ולישון יותר
זה לא נדיר להתמודד עם לחץ על ידי אכילה (או אפילו אכילת יתר) של אוכל מנחם. קורטיזול, הורמון לחץ, מגביר את התיאבון שלך, במיוחד עבור פינוקים עתירי שומן או סוכרים עמוסים קלוריות, על פי הוצאת הרווארד בריאות, ובכך מחבל ביעדי הירידה במשקל שלך.
מתח יכול גם להשפיע לרעה על השינה שלך, מה שעלול לגרום לגופך לשמור על שומן, על פי מרפאת מאיו. חוסר שינה יכול גם לעשות מספר בכוח הרצון שלך, מה שמקשה עוד יותר להתנגד לאוכלים מפתים. וכמובן היכולת שלך למחוץ אימון נפגעת גם עם חסך שינה.
הפחיתו את הלחץ ושיפרו את השינה שלכם בעזרת פעילות גופנית קבועה, תחביב מועדף או מדיטציה עקבית. הגבל את זמן המסך לפני השינה ובעיקר הקשיב לגופך וסדר עדיפות (אתה מקבל רק אחד!).
