אם אי פעם השתתפת באימון במחנה המגף שהיה כבד על הקליסטנים, אתה כבר יודע שתרגילים כמו שקעים מקפיצים מציעים אימון קרדיווסקולרי נהדר. הם גם מרכיב שימושי בתוכנית לאיבוד שומן בכל רחבי הארץ, כולל באזור הבטן - למרות שכדי לראות את התוצאות הטובות ביותר, עליך לשלב את שקעי הקפיצה שלך עם אימונים אחרים למגוון, יחד עם תזונה בריאה ועשירה בתזונה. שמתמקד בהמון פירות וירקות צבעוניים, דגנים מלאים וחלבונים רזים איכותיים.
טיפ
למרות ששקעים קופצים אינם יכולים לאתר את הפחתת השומן מהבטן, הם יכולים לעזור לך לאבד שומן מכל גופך, כולל הבטן שלך - במיוחד אם אתה משלב אותם עם תזונה בריאה וסוגים אחרים של פעילות גופנית.
על שומן הבטן ההוא
ישנם למעשה שני סוגים של שומן בבטן שאולי יש לכם. אם אתה מסתכל במראה ורואה שומן ממש מתחת לעור שלך שתוכל לצבוט בידך, זה שומן תת עורי. אתה לא יכול להפחית באופן קסום סוג זה של שומן מאזורים ספציפיים בגופך; כל הרעיון של צמצום נקודה הוא מיתוס. מה שאתה יכול לעשות זה לאזן תזונה בריאה עם פעילות גופנית מוגברת לאבד שומן מכל גופך.
סוג אחר של שומן בבטן שאי אפשר לראות כל כך בקלות הוא שומן בוויסאלי , שמרפד את החלל בין האיברים הפנימיים שלך. לקיחת יותר מדי משני סוג השומן בגוף מהווה סיכון לבריאותך ומגדילה את הסיכון שלך למצב כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. אך מבין השניים, מדענים רואים שומן קרבתי הוא הסכנה החמורה יותר.
כל פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את שני סוגי השומנים, אך האופן בו אתה מסתדר הכי חשוב. מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Journal of Sports Medicine and Fitness Physical מצא כי הוספת אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT - ספרינטים קצרים שזורים בתקופות התאוששות איטית יותר - לשגרת אימון הופכת אותה ליעילה עוד יותר לשריפת שני סוגי שומן בבטן.
טיפ
אם שקעי קפיצה הם אחד מתרגילי הקרדיו האהובים עליכם, תוכלו להשתמש בהם גם למרווחי הספרינט או לתקופות ההחלמה באימון HIIT, תלוי עד כמה הם מאתגרים עבורכם.
איך שורפים שומן
הוספת פעילויות גופניות כמו קפיצת שקעים לאימונים שלך עוזרת ליצור גירעון קלורי. במילים אחרות, אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, כך שגופכם צריך להשתמש בשומן מאוחסן לצורך אנרגיה.
פעילות גופנית פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר היא משולבת בתזונה בריאה המדגישה הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה. בהשוואה לתזונה שמבוססת בעיקר על מזון מעובד, זה מגביל באופן אוטומטי את הקלוריות שלך ומגביר את צריכת התזונה שלך, ומעניק לך את הדלק האיכותי שגופך זקוק לו כדי להמשיך לנוע.
קלוריות שנשרפו עם שקעים קופצים
כמעט בלתי אפשרי לקבוע שריפת קלוריות מדויקת לכל שקע קופץ בודד. הוצאת האנרגיה שלכם תלויה במספר גורמים, כולל המין, הרכב הגוף, הגיל ומשקל הגוף.
על פי הוצאת הבריאות של הרווארד, אדם בן 185 קילו ישרף כ -200 קלוריות במהלך חצי שעה של קלסטנים בעוצמה בינונית. זה כולל תרגילים כמו שקעי קפיצה.
להקפיץ את רמת העוצמה עד "נמרצת", ואותו אדם ישרף בערך 355 קלוריות תוך חצי שעה. זה מציב שקעים מקפצים ממש שם עם אימונים כמו אירובי צעדים בעלי השפעה גבוהה, אימוני מעגלים ואופניים או חתירה בעוצמה בינונית.
סוגים אחרים של שקעים קופצים
גם אם אתם אוהבים שקעים מקפיצים, ביצועם ללא הפסקה למשך חצי שעה ירגיש כמו זמן רב - וכשאתם מבצעים את אותו סוג אימונים שוב ושוב, זה עלול להגביר את הסיכון שלכם לפגיעות יתר. אבל אם אינך יכול להשיג מספיק שקעים מקפיצים באימוני Cardio שלך, אתה יכול לערבב דברים על ידי הכללת גרסאות שונות של התרגיל המגוון הזה, כולל:
- שקעים צעדים - צעד לצד זה או אחר בכל פעם שאתה מניף את הידיים למעלה, במקום לקפוץ עם שתי הרגליים. זה מועיל אם אתה מעדיף תרגילים בעלי השפעה נמוכה.
- קפיצות כוכב - מתרפק; ואז התפוצץ לקפיצה, מפזר את שתי הידיים והרגליים החוצה כדי ליצור צורה של כוכב או פרץ כוכבים.
- שקעים קפיצים לסקוואט - כווץ למטה, מוריד את הידיים לצד גופך; ואז לקפוץ מהסקוואט לתקע קפיצות רגיל.
- שקעים אלכסוניים - החזיקו את שתי הידיים ליד הראש, המרפקים מכוונים לצד. הרם ברך אחת והביא את המרפק בצד זה כלפי מטה לכיוון הברך; ואז חזור בצד השני.
הוסף קלסטניקים אחרים
מלבד היותו כיף, אחד הדברים הטובים ביותר בקפיצות שקעים הוא שתוכלו לעשות אותם כמעט בכל מקום ללא ציוד מיוחד. אתה אפילו לא צריך חברות כושר.
כך גם ברוב התרגילים בקליפורניקה, שתוכלו לערבב בשגרת שקעי הקפיצה שלכם למען מגוון יותר. אלו כוללים:
- מטפסי הרים
- סמוך קום
- ריאות
- סקוואטים
- סקוואט אקדח (סקוואט יחיד)
- שכיבות שמיכה
- דובי זוחל
כמה וכמה זמן?
אז כמה זמן עליכם לעשות את שקעי הקפיצה שלכם בכל יום? אין שום דבר פסוק במפגש מהיר ועשר דקות של שקעים קופצים בבוקר או בכל עת שתרצה איסוף מהיר למוח שלך ולרמות האנרגיה שלך. אך לבריאות מיטבית, ממליץ משרד הבריאות ושירותי אנוש של ארה"ב למבוגרים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע, או 75 דקות של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת.
תלוי בתזונה, זה עשוי להספיק לאובדן שומן. עם זאת, רוב האנשים יצטרכו להתעמל יותר כדי לשרוף שומן נוסף בבטן.
קבעו את ההנחיות הראשוניות כיעד המטרה הראשון שלכם, וכשפגשתם אותה, קבעו את הכוונת שלכם לכפול מכמות זו: 300 דקות של פעילות מתונה בכל שבוע או 150 דקות של פעילות נמרצת. לא זו בלבד שתניב יתרונות בריאותיים רבים יותר, היא גם תשפר אותך היטב בדרך ליעדי אובדן השומן שלך.
תרגילים אחרים למגוון
שקעים מקפצים הם בעלי השפעה גבוהה למדי - כך שלא כולם יסבלו אותם היטב, במיוחד לתקופות ממושכות. אל תפחד לערבב את שקעי הקפיצה שלך ואימוני הקליסטניקה עם תרגילים בעלי השפעה נמוכה יותר כדי לשמור על גופך מאושר.
רכיבה על אופניים, שחייה, טיפוס צוקים והחלקה על מוטבעות הם כולם דרכים בעלות השפעה נמוכה לשמור על תנועת גופכם. באופן כללי, התרגילים שאתה נהנה מהם הם הסבירות שתמשיך לעשות לאורך זמן - וזה, בתורו, פירושו שהם הסבירות הגבוהה ביותר להשיג תוצאות.
אז אם אתם אוהבים שקעים קופצים, קפצו הלאה! רק זכור כי ביצוע מספר מסוים של שקעים מקפצים אינו חשוב כמו להשיג - ולשמור - על גופך לנוע בעקביות.
