קבוצות שרירים מרכזיות
אימון זרוע שלם מאמן שלוש קבוצות שרירים עיקריות: שרירי שריר הזרוע, התלת ראשי והדלתידים. הדלתואידים הם השרירים המכסים את הכתף והזרוע העליונה. שריר הזרוע נמצא ישירות מתחת לדלדואידים, ויוצרים את השריר אותו אתה מכופף כשמציגים את שרירי הזרוע. התלת ראשי הם שרירי גב הזרוע, שם אתה עשוי להבחין ב"תרנגולות "או" כנפי עטלף "כשאתה לא בכושר. הכוונת שרירים אלה תספק לא רק בניית כוח בזרועותיך, היא תוסיף עקומה בולטת ב שרירי הזרוע שלך, תפחית את הרפיון מתחת לזרועותיך העליונות ותעניק לך יכולת כוללת יותר לסחוב ולהרים דברים.
תלתלים של Biceps
תלתלי Biceps הם התרגיל הקלאסי לפיתוח חוזק הזרוע ופשוטים ללהקות התנגדות. עטפו את קצות הלהקות סביב הידיים, ואז צעדו על אמצע הלהקה. עמדו זקוף כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות. כפות הידיים פונות קדימה וזרועותיך תלויות לצדדיך, כופפי במרפקים והביאו את הידיים לגובה הכתפיים והקפידו על המרפקים קרוב לצדדים. חזור למצב ההתחלה. חזור על פעולה במשך 10 עד 12 חזרות והשלים שתיים עד ארבע סטים.
תוספי טריצ'פס
תוספים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח התלת ראשי. חבר את הלהקה לחפץ גבוה ונייח או לוו בגדים בראש הדלת. פנו אל הלהקה, עומדים כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו והברכיים כפופות מעט. השאר את המרפקים כפופים, כאשר האמות מקבילות לרצפה. עטפו את קצות הלהקה סביב כל יד. זו עמדת ההתחלה. מכאן, הורד ויישר את הידיים, עד שידייך מאחורי ירכייך, ואז כופפי את המרפקים, והביאו לאט לאט את זרועותיך ושוב במקביל לרצפה. זו חזרה אחת מלאה. חזור על 10 עד 12 פעמים בכל סט והתחרה בשניים עד ארבעה סטים.
העלאות לרוחב
העלאות רוחביות יהפכו את הגידולים האמצעיים שלכם למוגדרים יותר ויוסיפו לכוח הזרוע הכללי שלכם. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו, ברכיים כפופות קלות. עטפו את הלהקה סביב שתי הידיים ודרכו על אמצע הלהקה, החזיקו את זרועותיכם לצדדים, כפות הידיים פונות אל גופכם. הרימו את שתי הידיים עד לגובה הכתפיים, והקפידו על מרפקים מורחבים במלואם. הנמיך את הידיים לאט למצב ההתחלה. חזור על פעולה במשך 10 עד 12 חזרות והשלים שתיים עד ארבע סטים.
התקדמו לשלב הבא
לאחר ביצוע תרגילים אלה במשך שבועיים-שלושה, עליכם להבחין בשינויים חיוביים בכוח ובמראה של שרירי הזרוע. לאחר ארבעה עד שישה שבועות אתה יכול להתקדם ללהקת חוזק התנגדות גבוהה יותר כדי לקדם את ההתקדמות שלך.
