מחלת לב היא סיבת המוות המובילה בארצות הברית, והיא מהווה אחד מכל ארבעה מקרי מוות, על פי דיווח ביוני 2018 שהתפרסם ב- Nutrients. הגורם הבסיסי למחלות לב הוא מצב המכונה טרשת עורקים, המאופיין בדלקת כרונית והצטברות שלטות על דפנות העורק העלולות להוביל להתקף לב, שבץ מוחי ואי ספיקת לב.
הוכח כי ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL, המכונה בדרך כלל "כולסטרול טוב", מסייע בהגנה על גופך מפני טרשת עורקים במספר דרכים. למרות שהכולסטרול שאתה מקבל ממזון אינו בצורת HDL (לכולסטרול התזונתי יש מבנה שונה), אוכלים מסוימים שאתה אוכל יכולים להגדיל את כמות הכולסטרול הטוב בדם שלך.
טיפ
אתה לא יכול להשיג כולסטרול HDL ישירות מהמזון שאתה אוכל, אך אוכלים מסוימים מגדילים את כמויות ה- HDL בדם שלך. מזונות אלו כוללים אבוקדו, שקדים, פירות יער, שמן זית, דגים, זרעי צ'יה, תה ירוק, עגבניות וזרעי פשתן.
כולסטרול LDL לעומת כולסטרול HDL
כולסטרול הוא חומר שעווה שאינו יכול להתמוסס בדם שלך. על מנת לעבור בצורה יעילה בגוף, עליו להיות נשא על ידי חומרים אחרים הנקראים ליפופרוטאינים . ליפופרוטאינים הם תרכובות עשירות בחלבון שתופסות שומן וכולסטרול ומעבירות אותם לאן שהם צריכים ללכת בגופך.
ישנן שתי קטגוריות עיקריות של ליפופרוטאינים בדם שלך: ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, וליפרופרוטאין בצפיפות גבוהה, או HDL. למרות שתרכובות אלה אינן באמת כולסטרול, הן מכונות לעתים קרובות "כולסטרול רע" ו"כולסטרול טוב "בהתאמה, בגלל האופן שבו הן מתנהגות בגופך.
LDL נושא כולסטרול מהכבד לשאר חלקי גופך. כאשר יש יותר מדי LDL בדם שלך, או ליתר דיוק יותר מדי צורות קטנות וצפופות של LDL, זה יכול לתרום להצטברות רובד טרשת עורקים. מצד שני, HDL מרים עודף כולסטרול מדפנות הדם והעורק ומוביל אותו חזרה לכבד, שם הוא מוסר מהגוף.
פונקציות של HDL
מכיוון ש- HDL מרים עודף כולסטרול ומונע ממנו לבנות רובד על דפנות העורק, זה נחשב למגן נגד לב. במילים אחרות, זה מפחית את הסיכון שלך למחלות לב. בנוסף להובלת הכולסטרול מהדם, HDL מונע מחלקיקי LDL להתחמצן.
חמצון מתרחש כאשר הרדיקלים החופשיים פוגעים במבנה הכימי של ה- LDL, מה שהופך את הסבירות גבוהה יותר לתרום לטרשת עורקים, או הצטברות של רובד על העורקים. חמצון מוריד גם את יעילותם של נוגדי חמצון ותורם להתפתחות התסמונת המטבולית, מצב המגדיל את הסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי וסוכרת, על פי דוח שפורסם בסוכרת בפברואר 2017.
HDL מסייע גם בהפחתת דלקת בדפנות העורק, מונע קרישת דם להיווצר בתוך העורקים ומגביר את ייצור תחמוצת החנקן, גז שיכול לעזור להרפות את דפנות כלי הדם והעורקים, המסייע בהורדת לחץ הדם, על פי יולי 2014 דו"ח בכתב העת ליתר לחץ דם קליני.
רמות כולסטרול בריאות
ככלל, ככל שמספרי ה- HDL גבוהים יותר, כך ייטב. רמות אופטימליות של HDL מוגדרות כ- 60 מ"ג לד"ל או יותר בקרב גברים ונשים כאחד. כאשר מספרי HDL נופלים מתחת ל- 40 מ"ג / ד"ל לגברים ו- 50 מ"ג / ד"ל לנשים, זה יכול לאותת על סיכון מוגבר למחלות לב.
מצד שני, המטרה היא לשמור על מספרי LDL נמוכים יותר. באופן אידיאלי, הסכום הכולל של כולסטרול LDL בדם אמור לרדת מתחת ל 100 מ"ג לד"ל.
אף על פי שקיימות תרופות, לעתים קרובות די בשינויים באורח החיים בכדי להגדיל את כמות ה- HDL בדם ולאזן את רמות הכולסטרול ללא תופעות לוואי.
מזונות שמגדילים את ה- HDL
רק כעשרה עד 20 אחוז מהכולסטרול בדם מגיע מהמזונות שאתה אוכל. את שאר הכמויות מתבצעת על ידי הכבד שלך. עם זאת, חומרים תזונתיים מסוימים, כמו שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה, יכולים להגדיל את ה- HDL תוך הפחתת ה- LDL. מזונות כולסטרול טובים אלה כוללים:
- שקדים
- קשיו
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
- אגוזי ברזיל
- שמן זית
- שמן שומשום
- שומשום
- זרעי צ'יה
- זרעי פשתן
- טונה
- סלמון
- סרדינים
- מקרל
בדו"ח שפורסם ב- Advances in Nutrition במרץ 2017 נמצא גם כי פלבנואידים, סוג של פוליפנול בצמחים, עשויים להעלות את רמות ה- HDL ולסייע בהפחתת הדלקת. ישנם מזונות העשירים בפלבנואידים הם:
- פירות יער (סמלים, דומדמניות שחורות, פטל, אוכמניות, אוכמניות, תותים)
- קקאו
- מיץ ענבים
- תה ירוק
- עגבניות
- פירות הדר (תפוז, לימון, אשכולית, ליים)
דברים שמורידים HDL
אבל זה לא רק מה שאתה אוכל, אלא גם על מה שאתה לא אוכל. סוגים מסוימים של מזונות וחומרים מזינים יכולים להוריד את ה- HDL, כך שהם הכי נמנעים מהם.
שומני טרנס הם אחד הדברים הגרועים ביותר ברמות HDL בריאות. לא רק ששומני טרנס מורידים את רמות ה- HDL, אלא שהם מגדילים במקביל את רמות ה- LDL. אף על פי ש- FDA דורש שכל יציאתם של כל שומני הטרנס מן המזונות עד ינואר 2021, אוכלים המכילים בדרך כלל שומני טראנס כוללים:
- אוכל מטוגן (עוף מטוגן, צ'יפס, סופגניות)
- מוצרי אפיה (עוגיות, עוגות, פשטידות, מאפינס)
- אוכל מוקפא
- מרגרינה ומקצרת
- אוכל מעובד (חבישה, רטבים, קרם פאי)
פחמימות מזוקקות, כמו סוכר, לחם לבן, פסטה ודגני בוקר רבים, תורמות אף הן להורדת רמות ה- HDL. כריתת פחמימות מזוקקות מהתזונה והחלפתן בחלבונים רזים, שומנים בריאים, פירות וירקות יכולה גם היא להגביר את מספר ה- HDL שלך.
דברים אחרים המשפרים את HDL
בנוסף לשים לב לתזונה שלך, ישנם דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי לאזן את רמות הכולסטרול שלך ולהגדיל את ה- HDL שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של 5 עד 10 אחוז ממשקל גופכם עלולה להעלות את ה- HDL, תוך הפחתת לחץ הדם, הפחתת דלקת ואיזון רמות הסוכר בדם, על פי הקואליציה לפעולת השמנה.
הפסקת עישון ופעילות גופנית רבה יותר יכולה גם להעלות את רמות ה- HDL. על פי דוח שפורסם ב- High Density Lipoproteins בדצמבר 2014, פעילות אירובית סדירה יכולה להעלות את רמות ה- HDL בעד 10 אחוזים ולהגדיל את גודל חלקיקי ה- HDL וה- LDL - שני גורמים המפחיתים את הסיכון שלך לטרשת עורקים.
