P90X היא סדרת DVD מקיפה לאימון הכוללת 12 אימונים שונים. כולם מיועדים לפגוע באיברי גוף שונים ובהיבטים של כושר. פליומטריה היא אחת האימונים הקשים ביותר והיא כוללת הרבה תנועות קפיצה ומשקל גוף.
סקירה של פליומטריה
פליומטרי P90X הוא אימון פלג גוף תחתון עם חמש קבוצות תרגילים וסיבוב בונוס אחד. אתה מתחיל בחימום שיש בו כמה תרגילים בסיסיים, כמו שקעים מקפצים, שמכינים את גופך לאימון.
אחרי החימום, המארח, טוני הורטון, מביא אותך היישר לאימון. יש חמש קבוצות של אימונים באימון וקבוצת בונוסים אחת לאחר מכן. כל אחת מחמש קבוצות התרגיל הללו מורכבת מארבעה מהלכים; ישנם שלושה תרגילים בסבב הבונוס.
עבור כל קבוצה אתה עובר על ארבעת התרגילים לפי הסדר. לאחר שעשית את כל התרגילים בקבוצה, אתה חוזר עליהם לסיבוב שני באותו סדר.
אחרי כל קבוצה אתה יכול להתייבש ולתפוס מים לפני שתעבור לקבוצה הבאה. האימון אינטנסיבי, אז נצלו את תקופות המנוחה הללו.
בסיום האימון ישנו חלק מהיר התקררות, שעוזר לגופך להתיישב ולעבור למצב התאוששות.
קבוצה ראשונה:
הקבוצה הראשונה משתמשת בתנועות פשוטות בכדי להכניס אותך לאימון.
1. לקפוץ סקוואט
להתגרש ולקפוץ לגובה ככל שתוכל. צא לסקוואט כשאתה נוחת וקפוץ שוב. נסה לשמור על קצב קפיצה ונחיתה רציף עד לסיום הזמן.
2. Squat Run-Stance
עמדו במעמד מרותק כאילו אתם עומדים לרוץ מירוץ. כווץ למטה וקם ארבע פעמים, ואז החלף צדדים.
3. הייסמן מוטס
קפוץ לצד ושתל את כף רגלך החיצונית. הרם את כף רגלך הפנימית והכה בתנוחה המשמשת בגביע הייסמן. ואז קפוץ לצד השני וחזור על התנוחה.
4. בעיטת נדנדה
הציב מולך שרפרף או כיסא. עמדו מעט ימינה וכמה מטרים מהעצם. הרם את רגל שמאל למעלה, שמור על ברך ישרה, והניף אותה מעל החפץ. שתלו כמה סנטימטרים משמאל.
לאחר מכן, הרם את רגל ימין והניף אותה ושתל אותה ליד כף רגל שמאל. ואז, הוביל עם רגל ימין לחזור אחורה. התחלף בין צד שמאל לימין עד לסיום הזמן.
קבוצה שנייה:
קבוצה זו בונה על התרגילים מקבוצה א ', מקדמת אותם מעט.
1. Squat Reach Jump
עמדו בעמדה מפושטת. התגרש למטה וגע ברצפה מול כף רגלך העופרת. ואז קפוץ, פנה לצד השני, התגרש וגע ברצפה שלפניך.
2. איסוף מתג Squat Run-Stance
בדומה לסקוואטים בעמדת הריצה בקבוצה הקודמת, אתה מעד את כפות הרגליים ומכופף למטה. ואז אתה קופץ ומחליף רגלי עופרת ורגל אחורית.
3. הייסמן כפול מוטס
זה דומה להיסמן המוטס בקבוצה הקודמת, אבל עכשיו אתה עושה שני קפיצות לכל צד במקום אחד.
4. ריצת מעגל
שים משהו על הרצפה, כמו בקבוק מים או מגבת, ורץ במעגל סביבו למשך 30 שניות. ואז רוץ בכיוון ההפוך למשך 30 שניות. הפנים קדימה כל הזמן.
קבוצה שלוש:
ככל שתתעייפו, הקפידו להקשיב לרמזי הטופס שטוני נותן לכם.
1. לקפוץ מתיחת ברך
קפוץ והעלה את הברכיים כלפי החזה שלך באוויר. כשאתה נוחת, נפל מיד לתוך סקוואט ואז קפץ שוב. הקפידו על קצב קפיצה ונחיתה רציף לאורך כל התרגיל.
2. מרי קתרין לונגס
היכנסו לתנוחת קרקע ושחררו את הברך האחורית כלפי מטה עד שהיא כמעט פוגעת ברצפה. ואז קפוץ והחלף רגליים. כשאתה נוחת, צנח למצב של קרקע לפני שקפץ למעלה כדי להחליף רגליים שוב. שמור על הידיים כל הזמן.
3. קפיצת מדרגה
לרדת למצב של סקוואט ולקפוץ קדימה פעמיים כשאתה נשאר במצב תנופה. ואז קפוץ פעמיים לאחור מבלי לעמוד עד הסוף.
4. קומבו טוויסט
עמדו על קצות אצבעות הרגליים, ואז קפצו וסובבו את המותניים שמאלה כך שכפות הרגליים נוחתות ומצביעות שמאלה. ואז, קפץ וסובב את המותניים ימינה.
קבוצה רביעית:
אם אתה מתקשה לנשום, השהה את הסרטון למשך דקה לפני שתתחיל את קבוצה ארבע.
1. רוק סטאר הופ
עמדו לצדדים וקפצו למעלה, מרימים את הברכיים ובועטים בכפות הרגליים לעבר התחת שלכם. כשאתם קופצים, עשו מעגל באוויר עם זרוע העופרת.
2. קפיצת פער
קפוץ קדימה מכף רגלך השמאלית ככל שתוכל, כמו שאתה מנסה לחצות נהר דמיוני. ואז, הסתובב וקפץ לאחור מכף רגלך הימנית.
3. גוץ ג'ק
בצע שקע קפיצה אך במקום לנחות עם הרגליים ישרות, נחת וגוש למטה כשאתה מוריד את הידיים.
4. מצעד צבאי
כשאתם עומדים במקום, הרימו את הרגל הכי גבוה שתוכלו והגיעו לזרוע הנגדית לאוויר, ואז החליפו צדדים.
קבוצה חמישה:
זוהי קבוצת התרגילים האחרונה לפני סבב הבונוס האופציונלי.
1. הפעל את מתג הקפיצה Squat 180
עמדו בעמדת רץ, כאילו אתם עומדים לרוץ מרוץ. קפוץ למעלה וסובב 180 מעלות ימינה לפני שאתה נוחת, ואז קפוץ וסובב 180 שמאלה.
2. סקוואט קפיצות רוחבי
גשש למטה למצב גוץ נמוך. קפוץ מצד לצד, נשאר נמוך.
3. צמיגי משאית מפלצת
קפוץ קדימה וימינה בזווית של 45 מעלות ונחת על רגל ימין. ואז, קפוץ קדימה ומשמאל בזווית של 45 מעלות. חזור על פעמיים נוספות ואז קפוץ לאחור באותה תבנית ארבע פעמים.
4. רגל חמה
עמדו על רגל אחת וקפצו קדימה, אחורה, שמאל וימין למשך הזמן המצוין בסרטון. ואז, החלף צדדים.
בונוס:
המוקד בסבב הבונוס הוא בתנועות אתלטיות מבייסבול, כדורסל וכדורגל.
המגרש והתפוס
בצע תנועת התנדנדות מוגזמת בייסבול באמצעות הזרוע הדומיננטית שלך ואז הזרוע הלא דומיננטית שלך.
קפיצה שוט
לתרגיל זה, פשוט העמידו פנים שתפסו וירו כדורסל, קפצו עם כל זריקה מדומה.
גיבור כדורגל
מזנקים קדימה והצד בזווית של 45 מעלות. ואז, קפיצו קדימה והצד בכיוון ההפוך. חזור על פעמיים נוספות, ואז backpedal חזרה אחורה במשך שישה צעדים.
