אנשים נוטים לאבד שומן באופן הפוך. על פי מרכז הסוכרת ג'וסלין, נשים צוברות שומן מלמטה למעלה, ואילו גברים קודם כל שומנים בטן. כשאתה מאבד משקל, תאבד שומן מהפנים והזרועות שלך מוקדם יותר מאשר מאזורי אחסון השומן העיקריים שלך. תוכנית האימונים הנכונה בשילוב הפחתת קלוריות בינונית תעזור לכם לראות ירידה במשקל בפנים ובזרועות שלכם בהקדם האפשרי. ביצוע תרגילי זרוע מפתחים זרועות רזות ורזות ככל שאתה מאבד משקל.
שלב 1
עקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה, וסכום את הקלוריות. עיין בתוויות מידע על תזונה ובמדריך קלוריות וחישוב הקלוריות למנות שאתה אוכל. הכירו את גדלי ההגשה כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלכם. אם המשקל שלך יציב, האיזון הקלורי שלך הוא ברמת תחזוקה.
שלב 2
צור גירעון קלורי על ידי הקטנת צריכת הקלוריות מתחת לרמת התחזוקה שלך והגדלת הפעילות הגופנית שלך בכדי לשרוף יותר קלוריות. זו הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל כדי להוריד את השומן מהפנים והזרועות. צור גירעון קלוריות של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום כדי לאבד בערך 1-2 ליטר. בשבוע.
שלב 3
התעמלו לפחות שעתיים / שעתיים בשבוע בעוצמה אירובית בינונית. התחל עם הליכה מהירה והגדיל את זמן ההליכה שלך בהדרגה אם לא היית פעיל. מצא דרכים להגביר את הפעילות הגופנית בשגרה היומית שלך כדי לשרוף יותר קלוריות. בצע מטלות נפוצות בקצב נמרץ יותר, עלו במדרגות אם תוכלו וצעדו בכל פעם שתוכלו להתאים לה.
שלב 4
לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים שלוש בשבוע למשך 20 דקות. אימוני כוח, כמו הרמת משקל או ביצוע מהלכי משקל גוף כולל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, הקרש, קרש הצד, lunges and squats, עוזר לשמור על השריר שלך בזמן שאתה מאבד משקל. זה חשוב לא פחות מאשר לגברים, כך שהמטבוליזם שלך לא מאט.
שלב 5
הפחית את הנתרן בתזונה כדי להפחית את אחזקת המים. גזרו בשרים מעובדים, אוכל משומר, אוכל חטיפים מעובד כמו צ'יפס, אגוזים מלוחים וארוחות ערב קפואות. קרא תוויות תזונה - תבלינים, גבינות ומזון ארוז יכולים להכיל יותר נתרן ממה שאתה מבין. קיצוץ עודף נתרן עוזר לגופך לשחרר עודפי מים, מה שיכול לעזור לפנים שלך להראות רזות יותר.
טיפ
שכיבות סמיכה, תלתלי שריר שריר הזרוע, מטבלות תלת ראשי, לחץ על כתפיים ושורות מעבדות את שרירי הזרוע שלך, מה שהופך אותם לחזקים יותר ומוצקים יותר. השריר תופס פחות מקום משומן, כך שזרועותיך נעשות רזות יותר ומותמות ככל שאתה יורד במשקל.
שתו לפחות שמונה כוסות מים ביום, ועוד יותר כשאתם מתעמלים. הישארות של לחות עוזרת לחילוף החומרים ומגדילה את התיאבון.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים.
