שמעת על תסמיני הגמילה מפחד הקפאין - הדרך הלא נעימה שתרגיש כשאתה מנסה לוותר על הרגלך לעשות קפאין יתר על עצמך. לפני שאתה נושך את הכדור ומתקדם, אתה בטח תוהה לאיזה סוג זמן של נסיגת קפאין אתה יכול לצפות.
מתי תתחיל להרגיש תסמינים? מתי הם יהיו במקרה הגרוע ביותר? כמה זמן הם יחזיקו מעמד? כמו בשבירת כל הרגל אחר, ויתור על קפאין לא אמור להיות חוויה מלחיצה אחרת לא תצליחו לשנות את חייכם לעולם. הנה מה שכדאי לקחת בחשבון לפני שאתה אומר רשמית צ'יאו לכוס הבוקר של ג'ו שלך.
למה לוותר על קפה?
לא משנה כמה אתם אוהבים את הקפה שלכם, יש סיבות שאולי תרצו לוותר עליו - או לפחות לקצץ. החדשות הטובות הן שהאמריקאי הממוצע צורך רק 200 מיליגרם קפאין מדי יום, ואתה יכול לצרוך בבטחה עד 400 מיליגרם בכל יום. אבל מעבר לזה, אתה מסתכן שיש יותר מדי.
MedlinePlus מציין שכוס קפה של 8 גרם אונקיה מכילה בערך 95 עד 200 מיליגרם קפאין, כך שתלוי כמה חזק החליטה שלך, אתה יכול לקבל בערך 2-4 כוסות לאורך היום. לקופסת סודה עם 12 אונקיות יש 35 עד 45 מיליגרם, ובכוס תה עם 8 אונקיות יש 14 עד 60 מיליגרם.
אם אתם צורכים יותר מדי קפאין, אתם עשויים לחוות תסמינים כמו אי שקט, נדודי שינה או קצב לב מהיר. אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, אתה עלול לחוש חלק מהתסמינים הללו גם כשאתה צורך כמויות מתונות בלבד.
בנוסף, ישנם אנשים רבים שצריכים להימנע או להגביל קפאין בגלל מצבים רפואיים מסוימים. נשים הרות או מניקות צריכות להימנע מקפאין מכיוון שניתן להעביר כמות קטנה ממנו לתינוק. אנשים עם הפרעות שינה, חרדה, לחץ דם גבוה או כיבים צריכים להימנע מקפאין, וכך גם אנשים הסובלים ממיגרנה או כאבי ראש כרוניים.
ציר הזמן של נסיגת הקפאין שלך
אנשים לא בדיוק מכורים לקפאין כמו שהם עושים לתרופות אחרות, אבל הם יכולים לפתח תלות בזה. ומכיוון שכל כך הרבה אנשים חוששים לחוות תסמיני גמילה, הם מחליטים לא לקצץ ופשוט להיות תלויים בכך.
נסיגת קפאין מורגשת בדרך כלל כאשר אנשים צורכים יותר מדי באופן רגיל. אז אם אתם צורכים רק 200 מיליגרם ביום ואתם מתגעגעים ליום, סביר להניח שלא תרגישו כלום. אך אם אתם צורכים יותר מ- 500 מיליגרם באופן קבוע לאורך תקופה ארוכה, תוכלו לצפות לחוש נסיגה כשאתם מנסים להפסיק לפתע.
לנסיגת הקפאין יש ציר זמן שאינו חבל בתכנית הדברים הגדולה. ראשית, שקול כיצד גופך מטבוליזם קפאין. לאחר שתצרוך אותו אתה יכול להרגיש אותו כרבע שעה אחר כך. קפאין פועל את השפעותיו במשך השעות הקרובות, לעיתים לוקח 10 שעות עד שיצא לחלוטין מזרם הדם שלך.
כל זה לוקח כמה שעות. לפעמים זה יכול לקחת ארבע עד שש שעות כדי להוציא מכם אפילו חצי מהקפאין, ויכול לקחת 10 שעות עד שכל זה ייעלם. זו הסיבה שתסמיני הגמילה יכולים להיכנס במהירות 12 שעות לאחר המינון האחרון של הקפאין, אם כי זה יכול לארוך עד 24 שעות. אורך נסיגת הקפאין של כולם ישתנה, אך סביר להניח שתרגישו תסמינים במהלך היומיים עד תשעה הימים הבאים.
אתה עלול לחוש נסיגה בצורה של כאב ראש, עייפות, קשיי ריכוז, פגיעה בביצועים קוגניטיביים, בחילה והקאות, עצירות, נוקשות שרירים ותסמינים אחרים. בחילה וסובלים מכאבי ראש של קפאין יכולים להיות לא נעימים, וזו הסיבה שאנשים רבים בוחרים להישאר תלוי בקפאין.
כמות הקפאין שאתה רגיל לצרוך תשפיע על אורך הנסיגה של הקפאין וחומרתו: אם אתה רגיל לצרוך הרבה, הסימפטומים שלך יהיו גרועים יותר ויימשכו זמן רב יותר. רק זכרו כי נסיגת קפאין אינה נעימה אך אינה מסוכנת, כך שתוכלו לבלוט את בחילות גמילה מקפאין אם אתם באמת צריכים.
אך ברגע שתחזרו לקפאין, תסמיני הגמילה ייעלמו, וזו הסיבה שאנשים רבים מוצאים עצמם כלואים במעגל תלות בו הם מנסים להיגמל, לוותר ונופלים להרגלים ישנים.
חיתוך אחראי
הדרך הטובה ביותר לשבור את תלות הקפאין שלך היא לא לוותר עליו בבת אחת. במקום זאת, עליך לקצץ לאט. אתה עשוי לחשוב שאתה רוצה שאורך נסיגת הקפאין יהיה קצר ככל האפשר, אך מתיחתו לאורך זמן משמעותה היא פחות חמורה.
נסה להחליף כל כוס קפה או תה אחרים בכוס קפה, ולמתוח את הקיצוץ שלך במשך שבועיים עד שלושה כך שלא תרגיש את השפעותיו.
חשוב לזכור, עם זאת, שקפאין אינו אומר נקי מקפאין. קפה קפה ותה עם קפה נטול פחות קפאין, אך הוא לא בוטל לחלוטין. מנהל המזון והתרופות האמריקני מציין כי בקפה נטול קפה עשוי להכיל 2 עד 15 מיליגרם קפאין בכוס של 8 גרם, כך שאם אתה רגיש במיוחד לקפאין, עליך לשאוף לחתוך את המשקאות האלה בסופו של דבר.
כשאתה צריך להפחית במהירות את קו הזמן של גמילת הקפאין שלך - כלומר, אתה לא יכול לחכות שלושה שבועות כדי להתנתק לאט, ואתה פשוט צריך לסבול את הסימפטומים הלא נעימים במהלך היומיים-תשעה הימים הבאים - יש דרכים לעשות זאת להפוך אותו נסבל יותר.
מרפאת מאיו מציעה לחלוט מעט תה או קפה קפה, מכיוון שלאלה יש הרבה פחות קפאין אך עדיין יכולים לספק תשוקות מסוימות. מרפאת קליבלנד מעודדת שתיית מים מרובה מכיוון שהיא תעזור לשטוף את הקפאין מהמערכת שלך.
חיים עם פחות קפאין
לאחר שתעברו את זה דרך ציר הזמן של גמילה מקפאין, בין אם זה היה תשעה ימים או שלושה שבועות, תוכלו להתחיל למצוא דרכים אחרות להמריץ את עצמכם ללא שימוש בקפאין. הידרציה ומנוחה יעשו שינוי גדול. יהיה לך מחזור שינה בריא יותר, עם לילות שלווים יותר שיובילו לימים מנוחים היטב, ולהיות לחות עם נוזלים שאינם קפה יעזור במיקוד שלך.
