אם אתם סובלים מעודף משקל, ירידה של 5 עד 10 אחוזים ממשקל גופכם יכולה לשפר את הכולסטרול, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת, על פי נדיה ב. אם יש לך עוד מה להפסיד, מעבר על מספר זה יכול להביא לך יתרונות גדולים אף יותר.
בעזרת תוכנית האימונים הנכונה - ותזונה בריאה - רוב האנשים יכולים בקלות להוריד 20 קילו בשלושה חודשים.
טיפ
איבד 20 ק"ג בשלושה חודשים על ידי ביצוע אימון סיבולת לב ריאה ואימוני כוח. חשוב גם לאכול תזונה בריאה.
הפסד 20 פאונד בשלושה חודשים
ירידה במשקל איטי ויציב היא בר קיימא לאורך זמן מאשר ירידה במשקל רב בפרק זמן קצר. אנשים שמורידים במשקל בהדרגה מצליחים יותר להוריד את המשקל, כך מייעצת המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
איבוד 20 פאונד בשלושה חודשים זו מטרה אידיאלית. זה אומר להוריד קצת יותר מ- 1.5 פאונד לשבוע. על פי ה- CDC, איבוד של 1 עד 2 פאונד בשבוע מעניק לך את התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל לטווח הארוך.
כיצד לרדת במשקל
ירידה במשקל היא תהליך מורכב המושפע מגורמים רבים, ביניהם גנטיקה, הורמונים, מצבים רפואיים ותרופות, איכות שינה, לחץ ועוד. אך התפיסה הבסיסית היא שחוסר איזון קלורי לאורך זמן מביא לעלייה בשומן.
קלוריות הן אנרגיה מהמזון שגופך משתמש בכדי להניע את כל התהליכים הפיזיולוגיים שלך ותומכים במאמץ שאתה משקיע בפעילויות יומיומיות של חיים ופעילות גופנית. קבלת מספיק קלוריות היא קריטית לתפקוד מיטבי ובריא.
עם זאת, כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לתמיכה בפונקציות הללו, הוא לא יכול להשתמש בהן - כך שהוא ממיר אותן לשומן ומאחסן אותן בתאי שומן בגופך. כדי לאבד שומן צריך להפוך את התהליך הזה.
יצירת גירעון קלורי
מחסור בקלוריות פירושו שאתה מספק לגופך פחות מכמות הקלוריות שהוא זקוק לו ביום. זה נשמע כאילו זה יהיה דבר רע, אבל זה לא כאשר יש לך עודף אחסון שומן. גופך יכול לשאוב את האנרגיה הדרושה לו משומן מאוחסן. כשאין עוד עודף קלוריות, תתחיל לרדת במשקל.
תיאוריה ארוכת שנים היא שקילוגרם של שומן מכיל 3, 500 קלוריות. לכן אם שורפים 3, 500 קלוריות, תאבד קילוגרם שומן. אם תיאוריה זו נכונה, הייתם מאבדים את מטרתכם של קצת יותר מ -1.5 פאונד בשבוע על ידי יצירת גירעון קלוריות של כ -5, 688 קלוריות בשבוע, או 813 קלוריות ליום.
ככלל, כלל זה חל רק על ירידה במשקל לטווח הקצר, עם זאת, על פי Densie Webb, Ph.D., RD. עם הזמן, ירידה במשקל יכולה להתעכב ולהשפיע על ידי גורמים אחרים שהופכים את הקצב פחות צפוי. אבל כדי להוריד 20 קילו בשלושה חודשים, אתה יכול להשתמש כלל זה כמדריך מחוספס.
צור גירעון קלורי
ישנן שתי דרכים להוריד את צריכת הקלוריות שלך מתחת לצרכים הקלוריים שלך: דיאטה ופעילות גופנית. התזונה שלך ממלאת את התפקיד הגדול ביותר. כריתת אוכלים מסוכרים, שומניים, מטוגנים ומהירים לא בריאים יכולה להפחית באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות שלך באופן משמעותי - במיוחד אם אוכלים הרבה מהמזונות האלה.
התרגיל צריך להגיע למקום השני לדיאטה. אתה יכול לממש את כל מה שאתה רוצה, אבל אם אתה אוכל תזונה לא בריאה, יהיה קשה - אם לא בלתי אפשרי - להגיע למטרת הרזיה שלך.
ובכל זאת, פעילות גופנית היא דרך נהדרת להעמיק את הגירעון הקלורי, וזה טוב לבריאות שלך. שני סוגים של אימונים צריכים להיות חלק מהתוכנית שלך: אימון אירובי ואימוני כוח. פעילות אירובית שורפת קלוריות בזמן שאתה עושה זאת, ובניית מסת שריר רזה באמצעות אימוני התנגדות עוזרת להחזיר את חילוף החומרים שלך כך שתשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון, אפילו כשאתה לא מתעמל.
קבל מספיק תרגיל אירובי
כמה תרגיל אתה מקבל כרגע? על פי הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים, מבוגרים צריכים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. זהו הסכום המינימלי הדרוש כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית.
בנוסף לירידה במשקל, כמות פעילות זו בכל שבוע מורידה את הסיכון לחלות במחלות לב, שבץ מוחי, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, כמה סוגי סרטן, חרדה, דיכאון ומחלת אלצהיימר. לקבלת יתרונות רבים עוד יותר, הנחיות הפעילות הגופנית ממליצות להגיע עד 300 דקות בשבוע של אימון בעצימות בינונית או 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית נמרצת.
סוגי פעילויות אירוביות
הסוג הטוב ביותר של התרגיל לירידה במשקל הוא כל פעילות שאתה נהנה לעשות. זה מבטיח שתעשה זאת באופן קבוע. אם אתה אוהב פעילות גופנית בעצימות בינונית, תוכל ללכת במהירות, לרכוב על האופניים שלך בקצב של פחות מ -10 מיילים לשעה בשטח שטוח, ריקודים סלוניים או קו, לשחק כפול טניס או להתאמן בצורה פעילה של יוגה כמו ויניאסה או כוח יוגה., אומר ההנחיות לפעילות גופנית.
אתה יכול גם לעשות שילוב של שניהם, אולי לרוץ ביום אחד, לעשות יוגה אחרת ולקחת שיעור ריקוד למחרת. שמירה על מגוון בשגרה פירושו שלעולם לא משעמם, והיא גם מגנה עליכם מפגיעות לחץ חוזרות ונשנות הנובעות מביצוע אותה פעילות כל הזמן.
פעילות אימוני כוח
ההנחיות לפעילות גופנית ממליצות גם על מרכיב אימוני כוח בתוכנית אימונים. אימוני כוח כרוכים בעבודת השרירים שלך נגד התנגדות, מה שגורם להם להתחזק ולגדול. לאחר שיש לך יותר מסת שריר וכוח לא רק מגביר את חילוף החומרים במנוחה שלך, זה יכול גם לעזור לך לשמור על מסת השריר הקיימת שלך בזמן שאתה מאבד שומן.
המטרה לאמן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך - חזה, כתפיים, גב, זרועות, ליבות ורגליים - פעמיים בשבוע. אין אימון אחד הטוב ביותר לאימוני כוח לאיבוד שומן. עם זאת, תוכנית מאתגרת שהינה פרוגרסיבית - כלומר מתקשה עם הזמן - יעילה יותר מתוכנית שלא מאתגרת אותך ואינה משתנה בקושי.
שגרת אימוני כוח
אתה אפילו לא צריך משקולות כדי לבצע אימוני התנגדות יעילים. במיוחד אם אתה רק מתחיל לצאת לדרך, אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך כהתנגדות. סקוואטים, lunges, pushups, pullups, שורות הפוכות, קרשים ו crunches ימקדו לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. עשו מספיק חזרות וסטים כך שהשרירים שלכם עייפים מאוד מהחזרות הסופיות.
דוגמאות לתרגילים מורכבים לאימון שלך כוללים סקוואטים וריאות משוקללות, מעליות מתות, מכבשי ספסל, כפות רגל רחבות, לחץ על כתפיים ושורות משקולות. המלצה כללית היא לעשות שלוש עד חמש מערכות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל, לנוח למשך דקה עד שלוש דקות בין הסטים.
