ענף תוספי התזונה הוא עסק גדול. למעשה, על פי נתוני סקר בדיקות הבריאות והתזונה הלאומית (NHANES) שנאספו בשנים 2003 - 2006 עולה כי יותר ממחצית האוכלוסייה בארה"ב נטלה לפחות תוסף תזונה אחד כחלק מהתעשייה של 38 מיליארד דולר. זה כולל אותך? כמובן שלמוצרים מסוימים עשויים להיות יתרונות: אומגה 3, ויטמין D, פרוביוטיקה, חלבון ואחרים. אך, למרבה הצער, לא כל המוצרים הזמינים מניבים תוצאות; רבים פופולריים מכיוון שהם משווקים היטב. בואו נסתכל על 12 מהתוספים המוערכים ביותר.
ענף תוספי התזונה הוא עסק גדול. למעשה, על פי נתוני סקר בדיקות הבריאות והתזונה הלאומית (NHANES) שנאספו בשנים 2003 - 2006 עולה כי יותר ממחצית האוכלוסייה בארה"ב נטלה לפחות תוסף תזונה אחד כחלק מהתעשייה של 38 מיליארד דולר. זה כולל אותך? כמובן שלמוצרים מסוימים עשויים להיות יתרונות: אומגה 3, ויטמין D, פרוביוטיקה, חלבון ואחרים. אך, למרבה הצער, לא כל המוצרים הזמינים מניבים תוצאות; רבים פופולריים מכיוון שהם משווקים היטב. בואו נסתכל על 12 מהתוספים המוערכים ביותר.
1. חומצה לינולאית מצומדת (CLA)
CLA יצאה מהשערים עם הרבה הבטחות. זהו שומן שמתרחש באופן טבעי נמצא בעיקר בבשר ובמזונות חלביים מלאים בשומן. לאחר שהראה הבטחה מאסיבית על ידי עזרה במכרסמים להשיל טונות של שומן בגוף, היא שווקה לבני אדם מאותה סיבה. למרבה הצער, המחקר בבני אדם ואיבוד שומן אינם עקביים, במקרה הטוב. על מנת לדחות את העניינים, CLA נמצא כי הוא משפיע לרעה על מטבוליזם הגלוקוז, דלקת, רגישות לאינסולין ושומנים בדם. דלג על זה.
CLA יצאה מהשערים עם הרבה הבטחות. זהו שומן שמתרחש באופן טבעי נמצא בעיקר בבשר ובמזונות חלביים מלאים בשומן. לאחר שהראה הבטחה מאסיבית על ידי עזרה במכרסמים להשיל טונות של שומן בגוף, היא שווקה לבני אדם מאותה סיבה. למרבה הצער, המחקר בבני אדם ואיבוד שומן אינם עקביים, במקרה הטוב. על מנת לדחות את העניינים, CLA נמצא כי הוא משפיע לרעה על מטבוליזם הגלוקוז, דלקת, רגישות לאינסולין ושומנים בדם. דלג על זה.
2. תחמוצת החנקן (NO)
התועלת המנומקת היא ש- NO משפר את ביצועי האימונים שלנו, צמיחת שרירים והתאוששות באמצעות התרחבות ואסיד. עם זאת, זה לא ממש עבר בספרות. תוספי חנקן חנקניים כוללים למעשה ארגינין - לא תחמוצת החנקן. ארגינין נמצא באופן טבעי במזונות כמו תרד, זרעי שומשום, סרטן, שרימפס הודו מבשר לבן. יתרה מזאת, לא נחשף מחקרים שמעורבים השפעה עצמאית של תוסף ארגינין על יכולת הסיבולת האירובית של ספורטאים בריאים.
על פי דוברו של ג'ים ווייט, RD, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, "אני ממליץ לוודא שנוצר NO מיטבי על ידי צריכת ויטמינים מקדימים חיוניים וחומרים מזינים. ניתן לעשות זאת על ידי תזונה בריאה ומאוזנת היטב, תוך תשומת לב לכמה חומרי תזונה נוספים. לסלק אדום, תרד וירקות עליים אחרים, למשל, יש כמות גדולה של חנקות."
קרדיט: Melpomene / Adobe Stockהתועלת המנומקת היא ש- NO משפר את ביצועי האימונים שלנו, צמיחת השרירים והתאוששות באמצעות התרחבות כלי הדם. עם זאת, זה לא ממש עבר בספרות. תוספי החנקן החנקני כוללים למעשה ארגינין - לא תחמוצת החנקן. ארגינין נמצא באופן טבעי במזונות כמו תרד, זרעי שומשום, סרטן, שרימפס הודו מבשר לבן. יתרה מזאת, לא נחשף מחקרים שמעורבים השפעה עצמאית של תוסף ארגינין על יכולת הסיבולת האירובית של ספורטאים בריאים.
על פי דוברו של ג'ים ווייט, RD, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה, "אני ממליץ לוודא שנוצר NO מיטבי על ידי צריכת ויטמינים מקדימים חיוניים וחומרים מזינים. ניתן לעשות זאת על ידי תזונה בריאה ומאוזנת היטב, תוך תשומת לב לכמה חומרי תזונה נוספים. לסלק אדום, תרד וירקות עליים אחרים, למשל, יש כמות גדולה של חנקות."
3. גלוטמין
הרציונל לשימוש בגלוטמין מגיע ככל הנראה בעובדה שלמטופלים החולים מאוד - כוויות, אלח דם, קשקסיה - יש רמות נמוכות של גלוטמין בשרירים. כאשר אותם מטופלים מקבלים חומצה אמינית זו, משפר איזון חלבון השרירים שלהם. אנשים פעילים לקחו לאחר מכן את המידע הזה כדי שאנשים הנוטלים גלוטמין יכולים לבנות יותר שרירים ולשפר את הביצועים.
"הבעיה היא שלמרות שהגלוטמין משאיר את השריר בכמויות גדולות במהלך האימון, הוא אף פעם לא ממש יורד כל כך הרבה", אומר ד"ר פיליפס. הוא ממשיך, "למען האמת, שום מחקר לא הוכיח עד כמה שידוע לי כי גלוטמין שנטבע (אפילו במינונים גדולים) מעלה את רמות השריר של הגלוטמין! אני חושב שזה במידה רבה חסר תועלת כתוסף." מחקר אחד השלים מבוגרים צעירים ובריאים עם 0.9 גרם / ק"ג מסת גוף רזה ליום ועדיין אין להם השפעה. אם המינון הזה לא היה עובד, כמה היה עושה זאת? דלג על זה.
קרדיט: janifest / Adobe Stockהרציונל לשימוש בגלוטמין מגיע ככל הנראה בעובדה שלמטופלים החולים מאוד - כוויות, אלח דם, קשקסיה - יש רמות נמוכות של גלוטמין בשרירים. כאשר אותם מטופלים מקבלים חומצה אמינית זו, משפר איזון חלבון השרירים שלהם. אנשים פעילים לקחו לאחר מכן את המידע הזה כדי שאנשים הנוטלים גלוטמין יכולים לבנות יותר שרירים ולשפר את הביצועים.
"הבעיה היא שלמרות שהגלוטמין משאיר את השריר בכמויות גדולות במהלך האימון, הוא אף פעם לא ממש יורד כל כך הרבה", אומר ד"ר פיליפס. הוא ממשיך, "למען האמת, שום מחקר לא הוכיח עד כמה שידוע לי כי גלוטמין שנטבע (אפילו במינונים גדולים) מעלה את רמות השריר של הגלוטמין! אני חושב שזה במידה רבה חסר תועלת כתוסף." מחקר אחד השלים מבוגרים צעירים ובריאים עם 0.9 גרם / ק"ג מסת גוף רזה ליום ועדיין אין להם השפעה. אם המינון הזה לא היה עובד, כמה היה עושה זאת? דלג על זה.
4. תמצית שעועית קפה ירוק
תוסף זה פגע בשוק עם ציפיות גבוהות להיות שורף שומנים. וכמה מחקרים וסקירות קטנות מאוד הראו יתרון אפשרי. עם זאת, חשוב לציין כי המתודולוגיה של המחקרים נחקרה בגלל היותה כל כך גרועה, ומחקרים דומים אחרים, שנעשו רע, למעשה חזרו מהכתב העת.
לדברי ג'ן ווידרסטרום, מומחה כושר ומאמן ב- "המפסיד הגדול ביותר של NBC" של NBC, "כשזה באמת מסתכם בזה, תוספי שומן לא עובדים. תקופה. אין שום יוצא מהכלל. לקוחות רבים שואלים לגבי סוגים אלה של מוצרים ולמען האמת, זה הטבע האנושי בימינו לרצות את גלולת הקסם המהירה והקלה. הורדת שומן בגופך דורשת מסירות בחדר הכושר וקבלת הזנה מספקת כדי שגופך יאמין בך ויריד את הקילוגרמים העודפים האלה. " אין צורך בתמצית שעועית קפה ירוקה (או כל תוסף אחר לאובדן שומן).
קרדיט: dream79 / Adobe Stockתוסף זה פגע בשוק עם ציפיות גבוהות להיות שורף שומנים. וכמה מחקרים וסקירות קטנות מאוד הראו יתרון אפשרי. עם זאת, חשוב לציין כי המתודולוגיה של המחקרים נחקרה בגלל היותה כל כך גרועה, ומחקרים דומים אחרים, שנעשו רע, למעשה חזרו מהכתב העת.
לדברי ג'ן ווידרסטרום, מומחה כושר ומאמן ב- "המפסיד הגדול ביותר של NBC" של NBC, "כשזה באמת מסתכם בזה, תוספי שומן לא עובדים. תקופה. אין שום יוצא מהכלל. לקוחות רבים שואלים לגבי סוגים אלה של מוצרים ולמען האמת, זה הטבע האנושי בימינו לרצות את גלולת הקסם המהירה והקלה. הורדת שומן בגופך דורשת מסירות בחדר הכושר וקבלת הזנה מספקת כדי שגופך יאמין בך ויריד את הקילוגרמים העודפים האלה. " אין צורך בתמצית שעועית קפה ירוקה (או כל תוסף אחר לאובדן שומן).
5. אבץ מגנזיום אספרטט (ZMA)
זה הפך לפופולרי בסוף שנות ה -90 וחזר לאחרונה לפופולריות רבה. הוא עשוי מאבץ, מגנזיום וויטמין B-6 ומשווק כדי להגביר שרירים, כושר, איכות שינה וטסטוסטרון. לרוע המזל, העניין המחודש אינו נובע מהיעילות שלו. מלבד "המחקר" שיצר ZMA, ויקטור קונטה (משערוריית הסטרואידים BALCO), שהראה הבטחה, מחקר שלאחר המחקר לא הראה שהוא פועל לשיפור רמות ההורמונים או התאמות אימונים.
ליין נורטון, דוקטורט, מסכים: "למרבה הצער, אין נתונים התומכים בטענות אלה. כל מחקר שראיתי ב- ZMA מראה אפס הפרש מפלסבו. חסוך את הכסף שלך."
קרדיט: Syda Productions / Adobe Stockזה הפך לפופולרי בסוף שנות ה -90 וחזר לאחרונה לפופולריות רבה. הוא עשוי מאבץ, מגנזיום וויטמין B-6 ומשווק כדי להגדיל שרירים, כושר, איכות שינה וטסטוסטרון. לרוע המזל, העניין המחודש אינו נובע מהיעילות שלו. מלבד "המחקר" שיצר ZMA, ויקטור קונטה (משערוריית הסטרואידים BALCO), שהראה הבטחה, מחקר שלאחר המחקר לא הראה שהוא פועל לשיפור רמות ההורמונים או התאמות אימונים.
ליין נורטון, דוקטורט, מסכים: "למרבה הצער, אין נתונים התומכים בטענות אלה. כל מחקר שראיתי ב- ZMA מראה אפס הפרש מפלסבו. חסוך את הכסף שלך."
6. קטונים פטל
פרסום מקיף נרחב כדי להגביר את אובדן השומן בגוף ולשפר את הרכב הגוף, קטונים של פטל נראו בתחילה מבטיחים. זה בהחלט עזר שקטוני פטל קודמו באור חיובי על "מופע ד"ר עוז", בין היתר. עם זאת, כמו כל כך הרבה בקטגוריית אובדן שומן, קטוני פטל לא עמדו בהייפ לאף אחת מההבטחות שניתנו במחקר מחקרי יחיד עד כה.
קרדיט: smaliariryna / Adobe Stockפרסום מקיף נרחב כדי להגביר את אובדן השומן בגוף ולשפר את הרכב הגוף, קטונים של פטל נראו בתחילה מבטיחים. זה בהחלט עזר שקטוני פטל קודמו באור חיובי על "מופע ד"ר עוז", בין היתר. עם זאת, כמו כל כך הרבה בקטגוריית אובדן שומן, קטוני פטל לא עמדו בהייפ לאף אחת מההבטחות שניתנו במחקר מחקרי יחיד עד כה.
7. ספריי Elk Antler (או ריסוס צבי אנטלר)
ספריי זה מתיימר לעורר ייצור של הורמונים שבונים שרירים (IGF-1). באופן מוזר קפיצת אמונה זו הגיעה מנתונים שרמות IGF-1 גדלות במהלך צמיחת קרניים בצבי סיקה. נגן NFL, ריי לואיס, היה קולני לגבי היתרונות שלו עבורו, מה שבוודאי דרבן את הפופולריות שלו. הבעיה? זה לא עובד. הטענות קובעות כי היא תשפר את חוזק השרירים ותגביר את הסיבולת. העובדות מראות שזה לא יעשה דבר עבור כוח שרירי, כוח אירובי או תגובה הורמונלית.
קרדיט: brm1949 / Adobe Stockספריי זה מתיימר לעורר ייצור של הורמונים שבונים שרירים (IGF-1). באופן מוזר, קפיצת אמונה זו הגיעה מנתונים שרמות IGF-1 גדלות במהלך צמיחת קרניים בצבי סיקה. נגן NFL, ריי לואיס, היה קולני לגבי היתרונות שלו עבורו, מה שבוודאי דרבן את הפופולריות שלו. הבעיה? זה לא עובד. הטענות קובעות כי היא תשפר את חוזק השרירים ותגביר את הסיבולת. העובדות מראות שזה לא יעשה דבר עבור כוח שרירי, כוח אירובי או תגובה הורמונלית.
8. טריבולוס טרייסטריס
עשב זה עבר התייצבות לגידול טסטוסטרון ובכך מסייע בגודל השרירים ובעלי כוח. יש מעט מאוד מחקרים שנערכו על tribulus terrestris, ומה שנעשה לא הצליח בעקביות להראות השפעה חיובית בקרב ספורטאים לשיפור הרכב הגוף, כוחם או ביצועי האימונים ואינו מומלץ.
קרדיט: ihervas / Adobe Stockעשב זה עבר התייצבות לגידול טסטוסטרון ובכך מסייע בגודל השרירים ובעלי כוח. יש מעט מאוד מחקרים שנערכו על tribulus terrestris, ומה שנעשה לא הצליח בעקביות להראות השפעה חיובית בקרב ספורטאים לשיפור הרכב הגוף, כוחם או ביצועי האימונים ואינו מומלץ.
9. ריבוז
התיאוריה סביב ריבוז כוללת יכולת לנפח תאים, לחדש את ה- ATP, לשפר את האימונים האנאירוביים ולסייע בהתאוששות שרירים וצמיחתם. בטח נשמע מבטיח, אבל העובדות מספרות סיפור אחר. העדויות אינן חזקות ליתרונות הביצועים של ריבוז. אין עדויות מחקריות התומכות ביכולתו לבנות גודל או חוזק שרירי.
קרדיט: sydaproductions / Adobestockהתיאוריה סביב ריבוז כוללת יכולת לנפח תאים, לחדש את ה- ATP, לשפר את האימונים האנאירוביים ולסייע בהתאוששות שרירים וצמיחתם. בטח נשמע מבטיח, אבל העובדות מספרות סיפור אחר. העדויות אינן חזקות ליתרונות הביצועים של ריבוז. אין עדויות מחקריות התומכות ביכולתו לבנות גודל או חוזק שרירי.
10. Garcinia Cambogia
כמו תוספי תזונה אחרים, ד"ר עוז עזר לשים את זה על המפה. מה שמאפיין את "מרכיב הקסם הבא" המאפשר לך לרדת במשקל ללא תזונה או פעילות גופנית. " נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? העסקה היא שהמדע לא משכנע. מחקר שלאחר המחקר לא מצא כי "מרכיב קסם" זה מניב תוצאות ירידה במשקל קסומים אצל בני אדם. כבה את הטלוויזיה וחסוך את הכסף שלך על זה.
קרדיט: לקית / Adobestockכמו תוספי תזונה אחרים, ד"ר עוז עזר לשים את זה על המפה. מה שמאפיין את "מרכיב הקסם הבא שמאפשר לך לרדת במשקל ללא תזונה או פעילות גופנית." נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? העסקה היא שהמדע לא משכנע. מחקר שלאחר המחקר לא מצא כי "מרכיב קסם" זה מניב תוצאות ירידה במשקל קסומים אצל בני אדם. כבה את הטלוויזיה וחסוך את הכסף שלך על זה.
11. כרום
מינרל קורט חיוני זה הראה פוטנציאל להפחתת גלוקוז בדם בצום בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2. ההנחה הושגה אז שהיא יכולה לסייע בירידה במשקל. מחקרים מבוקרים מרובים במגוון רחב של אוכלוסיות הראו את חוסר היעילות שלה לירידה במשקל, כולל סקירת מערכת מסדי נתונים Cochrane זו בה סיכמו החוקרים, "לא מצאנו עדויות עדכניות ואמינות ליידע החלטות נחרצות לגבי יעילותם ובטיחותם של תוספי כרום פיקולינט אצל מבוגרים עם עודף משקל או שמנת יתר."
קרדיט: לוקר / Adobe Stockמינרל קורט חיוני זה הראה פוטנציאל להפחתת גלוקוז בדם בצום בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2. ההנחה הושגה אז שהיא יכולה לסייע בירידה במשקל. מחקרים מבוקרים מרובים במגוון רחב של אוכלוסיות הראו את חוסר היעילות שלה לירידה במשקל, כולל סקירת מערכת מסדי נתונים Cochrane זו בה סיכמו החוקרים, "לא מצאנו עדויות עדכניות ואמינות ליידע החלטות נחרצות לגבי יעילותם ובטיחותם של תוספי כרום פיקולינט אצל מבוגרים עם עודף משקל או שמנת יתר."
12. שרשרת מסועפת חומצת אמינו (BCAA)
BCAA, פופולרי ומשווק ביכולת לשפר את ההתאוששות ולהגדיל את צמיחת השרירים, טרם יצליח לצאת לעולם המחקר. מספר מחקרים מבוקרים היטב לא מצאו השפעות ארגוגניות משמעותיות של BCAA על ביצועי האימון. מחקר פופולרי אחד שהקיף את הפורומים תומך לאחרונה בשימוש בהם לשמירה על מסת גוף רזה. עם זאת, בגלל פגמים בשיטות מחקר זה ואי עקביות אחרת, נכתב מכתב לעורך ובקרוב יפורסם באותו כתב העת הקורא פגמים כאלה.
לדברי חוקר החלבונים בעל שם העולמי, ד"ר סטו פיליפס מאוניברסיטת מקמאסטר, "העדויות ב- BCAAs חלשות להפליא, והם אינם אנבוליים. בשורה התחתונה, אם אתה לוקח חלבון מספיק אז BCAAs הם בזבוז שלם של כסף, לדעתי."
קרדיט: blackday / Adobe StockBCAA, פופולרי ומשווק ביכולת לשפר את ההתאוששות ולהגדיל את צמיחת השרירים, טרם יצליח לצאת לעולם המחקר. מספר מחקרים מבוקרים היטב לא מצאו השפעות ארגוגניות משמעותיות של BCAA על ביצועי האימון. מחקר פופולרי אחד שהקיף את הפורומים תומך לאחרונה בשימוש בהם לשמירה על מסת גוף רזה. עם זאת, בגלל פגמים בשיטות מחקר זה ואי עקביות אחרת, נכתב מכתב לעורך ובקרוב יפורסם באותו כתב העת הקורא פגמים כאלה.
לדברי חוקר החלבונים בעל שם העולמי, ד"ר סטו פיליפס מאוניברסיטת מקמאסטר, "העדויות ב- BCAAs חלשות להפליא, והם אינם אנבוליים. בשורה התחתונה, אם אתה לוקח חלבון מספיק אז BCAAs הם בזבוז שלם של כסף, לדעתי."
מה אתה חושב?
האם ניסית אחד מהתוספים האלה? האם אתה לוקח אותם כרגע? מה היו התוצאות שלך האם ישנם תוספי מזון אחרים המוערכים לדעתך שהיו צריכים להכין את הרשימה? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
: 41 התרגילים הקשים ביותר בנושא ab
קרדיט: JJAVA / Adobe Stockהאם ניסית אחד מהתוספים האלה? האם אתה לוקח אותם כרגע? מה היו התוצאות שלך האם ישנם תוספי מזון אחרים המוערכים לדעתך שהיו צריכים להכין את הרשימה? שתף אותנו במחשבות שלך בתגובות למטה.
: 41 התרגילים הקשים ביותר בנושא ab
